更年期女性需警惕的疾病 女性在更年期最主要的变化，就是体内雌激素减少，而这也会带来一系列身心体验——
👉体重增加、脂肪堆积（特别是腹部脂肪）、胰岛素抵抗和血管功能障碍等因素会增加心脏代谢风险。
👉睡眠质量下降、骨密度减少、平衡能力变差以及情绪、焦虑和抑郁等心理健康问题。
👉体育活动和锻炼是改善这些健康问题的重要方式，但在围绝经期和绝经后，女性的体育活动量往往会减少。
而运动活动对中年女性的心脏代谢、身体和心理健康具有积极影响，尤其是在更年期进行适当运动更为重要。
✅【积极的身体活动和运动】
01.有氧运动
——有氧运动可能对改善总体症状和血管舒缩症状（如潮热和夜汗）有益。
——有氧运动的形式多样，如步行、跑步、骑自行车等，每周建议进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。
02.力量训练
——关于力量训练，对绝经期女性症状改善的证据非常有限，但有一项小型研究指出，阻力训练可能对减少中度或重度潮热发作的次数有益。
——建议每周进行至少2天（非连续）的力量训练。
✅【预防绝经后女性骨质疏松症的运动：最佳处方的循证指南】
01.渐进性阻力训练（PRT）
——强调使用逐渐增加的负荷来刺激骨骼和肌肉的生长，特别针对髋部和脊柱的大肌肉群。 ——推荐每周至少进行2天，每次训练包含多个练习，每个练习至少进行2组，每组8-12次重复。
02.体重承载冲击运动
——包括跳跃、台阶练习等，这些运动通过给骨骼施加冲击负荷来刺激骨密度的增加。 ——推荐每周进行4-7次，每次训练包含多组跳跃或台阶练习，每组包含一定次数的重复。
03.挑战性平衡、迈步和移动性训练
——旨在提高身体的平衡能力和稳定性，减少跌倒风险。 ——推荐每周积累至少2-3小时的训练时间，可以包含静态和动态平衡练习，以及迈步和移动性练习。
04.多模式运动训练
——结合了上述多种运动形式，旨在全面改善骨骼健康、肌肉力量和平衡能力。女性健康必修课
