男人想变强壮，可以从以下几个方面进行锻炼和调整：

规律的锻炼：定期进行有氧运动和力量训练可以增加肌肉力量和耐力。选择适合自己的锻炼方式，如跑步、游泳、举重等。每周进行至少150分钟的中度强度有氧运动，配合两到三天的力量训练，可以有效地增强肌肉和骨骼。健康饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。多吃蔬菜、水果、全谷类食品、瘦肉、鱼类、豆类、奶制品等食物，有助于身体健康和肌肉生长。良好的睡眠：睡眠是身体修复和恢复能量的关键过程。成年男性每晚应该保证7至8小时的睡眠时间，以确保身体足够休息和恢复，有利于肌肉生长和健康。减少压力：长期处于高压力状态会对身体健康造成负面影响。学会有效管理压力，通过运动、冥想、呼吸练习等方式放松身心，有助于提高身体免疫力和心理健康。坚持改善：变强壮不是一蹴而就的过程，需要持续的努力和改善。制定合理的目标和计划，逐步提高锻炼强度和难度，不断挑战自己的身体极限，才能使身体变得更加强壮。

总之，男人想变强壮需要坚持规律锻炼、健康饮食、良好睡眠、减少压力和持续改善等方面。只有通过持之以恒的综合调理，才能使身体变得更加强壮和健康。