我国70%的中风和50%的心梗都与高血压有关！但可怕的是，在我国有近一半高血压患者，压根不知道自己有高血压！

这种无准备的仗，让很多人一直处于中风、心梗等高风险中，而不自知！

根据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国高血压病患人数2.45亿，但高血压患者的知晓率仅为51.6%。

那么，哪些信号可能提示我们已经得高血压了呢？血压高到什么程度容易发生脑出血呢？血压的“最佳值”是什么呢？

本文将一一揭晓，并教你一个十分有效的降压动作，让血压直降9mmHg！

近一半的人不知道自己高血压！3个异常表现提示可能是高血压！

为何一定要知道自己的血压高不高呢？因为容易脑出血！

如果长期血压高而又管理，你的脑血管就会出现病变，在脑动脉上形成“薄弱环节”，在血压骤然升高时，就容易破裂，引起出血。高血压拖的时间越久，出血风险越高！

所以，我们一定要做到每年至少要测量一次血压！如果测试时发现：

收缩压（高压）大于140mmHg，舒张压（低压）大于90mmHg，就基本可以确定为高血压患者了（需就医确诊）。

北京安贞医院心内科首席专家 吕树铮：还要强调的是，收缩压120～139 mmHg，舒张压80～89 mmHg，已经被认定为高血压前期，这类人群也应该尽早干预自己的血压，否则未来发生心血管病的机率，比血压正常人将大两倍。

高血压一般初期症状不明显，但有3种“感觉”会给我们提醒：

第一种感觉：睡醒时头疼、头晕

疼痛部位经常在脑后部，而头晕常常发生在蹲下起立后，尤其是劳累后的头痛头晕一定要警惕！

第一种感觉：肢体麻木

常见手指、脚趾麻木或皮肤如蚁行感，手指不灵活。

第一种感觉：容易疲惫

血压升高会影响心脏功能，导致机体各组织器官缺氧，引起疲劳。

这3种症状的出现，大多数是由于动脉血管硬化，血管收缩，造成大脑或肢体、肌肉的血液供应不足，如果同时出现多个症状，就要高度怀疑血压升高。

其实无论是高血压前期人群，还是高血压患者，最重要的是要保持血压的平稳下降，有一个动作，可以让血压直降9mmHg，并且预防血压升高带来的脑卒中、心梗等严重致死、致残性疾病风险，而且这个动作只需要每周做3次，每次30分钟，比最常见的运动更轻松还更有效！

一个动作，让血压直降9mmHg

这个动作就是平板支撑！

平板支撑是等长运动中极具代表性的动作，而等长运动被称为降血压的最佳运动！

在英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项荟萃分析研究中，分析了1990-2023年期间发表的270项试验，纳入了共15827名受试者，研究人员在对比常见的运动后发现，这种等长运动，降血压的效果竟然是最好的！

而且等长运动降低的血压并不是运动后的血压，而是人的静息血压，也就是通过等长运动，可以让人平时的血压有效地下降！这不管是对于血压有一点偏高的人群、还是已经存在高血压的人群，都是一个好消息！

等长运动中最出名的运动，就是平板支撑！

在平板支撑时，虽然肌肉在发力（收缩），但是肌肉的长度并没有发生变化，而且关节还保持了静止，类似这样的运动就可以被称为等长运动！其他常见的等长运动还有靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹等。

今天，小凤Emma也为大家推荐2个等长运动循动作，大家每天练习约30分钟，每周练习3次，就能起到降血压的效果！

动作1：平板支撑

平板支撑是非常简单高效的核心训练动作，它可以强化核心区的力量，能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。同时，平板支撑还会动用到肩部和大腿前侧的肌群，一个动作实现了全身锻炼。

大家可以一天做5组平板支撑，每组30-60秒（循序渐进）。

动作2：靠墙静蹲

靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。

做靠墙蹲的具体方法为：

→双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；

→靠着墙面慢慢下蹲；

→头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。

做靠墙蹲的时候要注意：

1、膝盖不要超过脚尖；

2、膝盖不要内扣；

3、重心不要偏移；

4、不要塌腰；

5、下蹲时间不要过长；

6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。‍

建议大家每天做3-5组，每次1分钟-3分钟（循序渐进）。

除了这个动作，在食物方面，也有一个宝藏食谱，被研究证实有降压效果！

每周吃一个西红柿的人，高血压风险显著降低

除了按医嘱服用降压药外，最新研究显示，一周一个西红柿也有利于我们稳定血压！

每周一个西红柿，听上去人人都能达到，但事实上，西红柿如此常见，在我们国家的摄入量却远远没有达到预防高血压的水平。

2022年11月，发表在Nutrients上的一篇集合了11460人的大型研究显示，每天吃10-13g西红柿（相当于大约每周1个普通西红柿）的人，发生高血压的风险最低。

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师 左小霞：结果，注定长寿的小凤Emma发现了它——豆豉等发酵豆制品！

但是，西红柿的生吃、熟吃都可以，究竟哪种吃法更能起到预防高血压的目的呢？

研究中指出，西红柿能预防高血压的原因，主要在于西红柿中丰富的钾元素、番茄红素以及维生素c，因此，生吃和熟吃其实都可以起到预防高血压的作用。但是具体的吃法选择还是要根据品种来确定。

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师 左小霞：

如果爱吃圣女果，一般建议生吃，但是对于大个的红色西红柿，最好的方式还是熟吃，不同种类的西红柿营养价值略有区别。

西红柿虽然有很多好处，但是，有一种西红柿千万不能吃，挑选的时候一定要注意，就是青的、没有完全成熟的西红柿。青的西红柿含有较多的龙葵碱，进入身后会跟随血液运行到各个器官，导致脏器功能受到损害。此外，龙葵碱还会导致神经系统功能失调，中毒者会出现消化道肌肉痉挛、腹部疼痛、恶心、呕吐等症状，严重时甚至引发脑水肿。

另外，有胃食管反流、肾功能障碍、对番茄红素过敏的人吃西红柿时一定要注意，尽量少吃！