运动可以提升免疫，还能强化心肺功能和肌肉，而且《癌症研究》指出[1]：对于乳腺癌患者来说，女性每周进行5次、每次45分钟的中等强度锻炼，不仅能减少2%的体脂，还能显著降低血清雌激素，有助于绝经后的激素受体阳性乳腺癌患者防复发。 但运动同时也是一把双刃剑，有研究指出：如果持续地进行过量运动，慢性炎性微环境还会影响癌症的治疗和预后，甚至会促进癌症复发转移[2]。 那么什么样的乳腺癌患者要谨慎运动？如何才能更加合理地降低雌激素水平呢？ 01 这4类乳腺癌患者，要谨慎运动 首先，大家要明确一件事：运动虽好，但贪多不可取。尤其是以下几类乳腺癌患者，更应该注意休息，即使要运动，也应该“有所取舍”，比如[3-4]： 1）晚期乳腺癌患者 虽然慢跑可以增强心肺功能，减轻疲劳感，改善心脑血管状态，但乳腺癌晚期患者由于身体耐力、免疫力、体力都比较差，此时跑步容易出现疲乏感加重，甚至体力透支等不良事件。 2）骨髓移植后使用免疫抑制剂的的乳腺癌患者 游泳运动可以改善患者的血液循环和新陈代谢，有助于恢复身体的正常功能。但不建议骨髓移植后使用免疫抑制剂的患者，以及静脉置管的患者进行此项运动，此时免疫力较低，要避免感染。 3）刚结束放、化疗不超过三天的乳腺癌患者 有氧运动可以减低体脂、强化肌肉。但刚结束放、化疗不超过三天的乳腺癌患者可能会出现不同程度的不良反应，如恶心呕吐、皮疹、疲乏、腹泻、骨髓抑制等，此时应该与休息为主，若是进行有氧运动，可能会过度消耗体力，加重身体不适。 4）出现术后淋巴水肿的乳腺癌患者 不建议进行挥拍的球类运动，因为羽毛球、网球这些需要肌肉爆发力的运动，对于淋巴管功能或者上肢功能要求较高，但此时患者的上肢功能还未完全恢复，如果连续的挥拍可能会加重淋巴水肿的程度。 ✦ 这个时间点运动，抗癌效果最好 最近有研究人员在西班牙进行了一项有关于运动与癌症风险的调查，并发表在《International Journal of Cancer》上，结果显示[5]：每天早晨在8-10点内运动的女性乳腺癌发病风险要降低26%，这可能是锻炼身体的时间对性激素和褪黑激素的节律以及食物代谢产生了影响所致。 需要注意的是，乳腺癌姐妹应当尽量避免在晚上锻炼，它会增加皮质醇，扰乱睡眠，造成精力不佳，焦虑，血压升高等不良后果。另外，至少在锻炼前1小时吃点零食或一点含蛋白质和某种形式的复杂碳水化合物的食物，避免空腹运动。 ✦ 运动方式要注意 运动方式多种多样，瑜伽、快走、散步、太极拳、八段锦、广场舞等低强度运动都很适合乳腺癌患者。但有部分患者可能还会做一些爬楼梯、爬山之类的运动，但其实这类运动会对膝盖的关节软骨造成压力，若膝关节长时间负重处于高压状态，则会增加软骨边缘的摩擦，引起疼痛。 ✦ 运动前后注意拉伸 运动前后的热身拉伸时间应该占到全部运动时间的20%，充分的热身和拉伸可以积极调动身体的骨骼和肌肉，使运动更高效。 ✦ 运动要适量 如果乳腺癌姐妹在运动时出现头晕、呼吸困难等症状，或在运动后出现睡眠质量变差、嗜睡、身体持续疲劳、肌肉持续疼痛等症状，就说明运动过度。在运动时感到不适应该立刻停下休息，之后的运动计划也要进行调整，如适当改变运动方式，减少运动时间等。 02 除了运动，这些方式也可以降低雌激素水平 规律作息，不熬夜 长期熬夜，处在灯光暴露的环境下，人体内的褪黑素分泌减少，雌激素分泌增加，就会造成内分泌系统紊乱。所以建议大家不要熬夜，尽量在晚上十一点前入睡，给身体充足的恢复时间。 如果有些患者因为心理负担重或者是治疗的不良反应导致失眠，那么在夜晚静坐、进行正念冥想等，都能达到放松身心的目的。还可以用气垫梳梳头来帮助舒缓紧张的头部，并在睡前关闭手机、iPad、电视等篮光设备。 Q 喝牛奶真的可以助眠吗？ A 其实，牛奶能助眠的说法是由于牛奶中含有的色氨酸能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素，能够直接或间接促进睡眠。但其实一杯牛奶中的色氨酸量非常有限，喝牛奶助眠的效果可能因个体差异而异[6]。所以姐妹们可以理性尝试，但不应该把它当做治疗失眠的主要手段。 健康饮食，不盲目 要避免进食雪蛤、紫河车、蜂王浆等雌激素含量高的食物，也不要喝酒，不吃烟熏、腌渍、霉变、烧烤的食物。食物的选择要尽可能新鲜清淡，还可以多吃蘑菇、香菇、鱼、或者亚麻籽、西蓝花等十字花科食物都能帮助患友们调节体内雌激素的水平。还要多吃肉蛋鱼，少吃精制米面糖，超加工食品，以免给肠胃带来更多负担。 另外，不要听到某样食物有助于抗癌就拼命吃，单一饮食反而更不利于身体所需的营养成分。最重要的还是要保持均衡丰富饮食哦。 情绪稳定，不动怒 雌激素可以通过刺激下丘脑—垂体—肾上腺轴这条通路分泌，在情绪激动、压力过大、精神紧张时，下丘脑会接收情绪变化的信号，促进肾上腺生成雌激素。所以避免情绪激动或抑郁有利于正常的内分泌活动调节，有效预防乳腺癌复发[7]。 在情绪不佳时，可以通过看喜剧、欣赏美景、泡澡、听音乐等方式来转移注意力，以缓解不良情绪。 写在最后 在乳腺癌的治疗和康复过程中，运动占据了重要位置，但姐妹们在运动前要根据自己的身体状态和需求制定运动方案，运动时也要注意保护自己的关节、肌肉，并配合其他健康的生活方式来降低体内的雌激素水平。运动和健康生活不仅会带来身心的积极变化，还能铸成一道强大的防复发“防御墙”，让大家远离复发，向治愈更进一步！ 温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。 封面图来源：摄图网 责任编辑：觅健互助君 参考文献： [1]Augustin LS, Libra M, Crispo A, et al, Montella M. Low glycemic index diet, exercise and vitamin D to reduce breast cancer recurrence (DEDiCa): design of a clinical trial. BMC Cancer. 2017 Jan 23;17(1):69. doi: 10.1186/s12885-017-3064-4. PMID: 28114909; PMCID: PMC5259892. [2]Li R, Ong SL, Tran LM, et al. Chronic IL-1β-induced inflammation regulates epithelial-to-mesenchymal transition memory phenotypes via epigenetic modifications in non-small cell lung cancer. Sci Rep. 2020 Jan 15;10(1):377. doi: 10.1038/s41598-019-57285-y. Erratum in: Sci Rep. 2020 Mar 4;10(1):4386. PMID: 31941995; PMCID: PMC6962381. [3] 吴志.运动过度,是防癌“大忌”——肿瘤患者运动不必照搬“理论”[J]. 抗癌,2014,27(1):27-28. [4]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,国家市场监管重点实验室(肿瘤特医食品,北京肿瘤学会肿瘤缓和医疗专业委员会. 中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2022,9(3):298-311. DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.006. [5]Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study).Link:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33310 [6]王桂真.牛奶助眠，这是真的吗[J].大众健康,2017,(第6期). [7]黄文碧,熊江琴,柏玉举.乳腺癌患者焦虑情况与影响因素分析[J].中国急救医学,2018,(第A1期).