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秋分将至，空气中渐渐飘来一丝凉意，王大爷端着一杯热茶，慢悠悠地坐到了客厅的沙发上。

他是本市某国企的退休工程师，年轻时没少忙碌，这退休之后，生活倒也变得悠闲自得了。每天看看电视里的健康讲座，成了他退休生活的固定项目。

今天，他照例打开电视，正好赶上了一场秋季养生讲座的直播。

电视上的专家头发花白，正滔滔不绝地讲着：“秋季是养生的好时机，大家在调整饮食上尤其要注意粗细搭配，不要吃太多粗粮……”

王大爷听到这儿，心里一惊，粗粮还不能多吃？这和他平日的认知有点不一样啊。

近几年，王大爷一直信奉着“粗粮是好东西，多吃没坏处”的道理，每天早上红豆燕麦，晚上玉米糊糊，粗粮一大堆。

可最近，他总感觉胃里有些胀气，吃得再多好像消化也跟不上，整个人经常有些倦怠。难道自己粗粮吃得太多了？他屏息凝神，打算好好听听专家怎么说。

电视里的专家继续解释：粗粮固然健康，但吃多了可能真的对身体不利。王大爷皱了皱眉，觉得自己有必要重新审视一下这个看似“神奇”的食物。

首先，专家揭开了粗粮的真面目：粗粮的确富含膳食纤维、维生素和矿物质，它们对心血管健康、预防糖尿病和控制体重有积极作用。

然而，粗粮并不是越多越好。特别是老年人，消化能力逐渐减弱，大量摄入粗粮反而会对肠胃产生负担。

研究显示，过量食用粗粮容易导致胃肠道问题，特别是膳食纤维含量高的粗粮如玉米、糙米、荞麦等。

如果每天大量摄入这类粗粮，肠胃会变得“疲惫不堪”。因为这些粗粮的纤维不易被消化，大量积累在肠道中，容易引发腹胀、腹痛、便秘等问题。

听到这里，王大爷摸了摸自己的肚子，最近这肚胀感好像真和他那锅红豆薏米粥脱不了干系。

专家还提到一个关键点：过多的膳食纤维虽然有助于清理肠道，但也会阻碍人体对其他营养的吸收。

膳食纤维在肠道中会像“海绵”一样，吸附大量水分和一些矿物质，比如钙、铁、锌等。这些矿物质本该被人体吸收利用，但因为过量的膳食纤维，反而被排出体外。

有一项研究表明，长期大量摄入粗粮的人群，特别是老年人，普遍存在矿物质缺乏的现象。尤其是缺铁性贫血、钙缺乏症和骨质疏松的发病率，远高于那些饮食均衡的人群。

王大爷突然想起前不久体检报告上“轻度贫血”的结果，看来自己的问题不光是年纪大，粗粮吃得太多也可能是“罪魁祸首”。

接下来，专家讲到的内容让王大爷更加吃惊：过量食用粗粮还可能破坏肠道菌群的平衡。粗粮虽然能够促进肠道蠕动，但它们中的大量不可溶性纤维会改变肠道内有益菌的生长环境。

研究表明，长期摄入过量粗粮的人，其肠道内的有益菌群数量会逐渐减少，而有害菌群可能会趁机滋生。

肠道菌群是人体健康的重要“守护者”，它们不仅参与食物消化，还调节免疫系统。如果肠道菌群失衡，不仅会引发消化问题，还可能导致免疫力下降，增加感染和慢性病的风险。

特别是在老年人中，这种现象更为常见。听到这里，王大爷恍然大悟，难怪自己这段时间感冒不断，原来是肠道菌群出了问题。

专家还提到了一个容易被忽视的事实：粗粮的适应性因人而异，不是每个人都适合大量摄入。

比如那些患有胃肠疾病的人，如肠易激综合症、溃疡性结肠炎或慢性胃炎，过量摄入粗粮可能会加重症状。

粗粮中的粗纤维具有刺激性，容易导致肠道敏感人群出现不适症状，如腹泻、胀气和疼痛。而老年人因为消化功能减退，过多的粗粮摄入会加重胃肠负担，甚至可能引发更严重的胃肠问题。

专家特别强调，膳食中的粗细搭配应根据个人的健康状况进行调整，不要盲目追求“多吃粗粮”。

王大爷这时想起了小区里的老李，他前些日子一直说自己胃不舒服，医生还让他少吃点粗粮。看来，粗粮真不是万能的，自己也得留个心眼了。

专家接着列举了一个临床案例：一位名叫张阿姨的病人，因为听信“粗粮有益健康”的说法，每天粗粮为主，细粮为辅。

几个月后，她开始频繁出现腹胀、腹痛的症状，后来甚至发展到便秘和消化不良。医生检查发现，她的胃肠道功能已经受损，肠道菌群严重失衡。

张阿姨的身体不仅没有变得更健康，反而出现了贫血和营养不良的症状。

经过医生建议，她调整了饮食结构，减少了粗粮的摄入量，增加了蔬菜、鱼肉和适量细粮的比例，几个月后，张阿姨的症状才逐渐好转。

这个案例让王大爷深感震撼，看来吃粗粮不仅要适量，还要注意搭配。

专家在讲座中给出了一个明确的建议：对于普通人，尤其是老年人，粗粮的摄入量应当控制在每日总能量摄入的30%左右。

这意味着一顿饭中，粗粮的比例不应该过高，最好与细粮混合食用。同时，粗粮品种的选择也很重要。

像小米、燕麦等容易消化的粗粮可以适量多吃，而玉米、红薯等不易消化的粗粮则要适度控制。

此外，专家还提醒，粗粮的烹饪方式也影响其消化吸收。过于粗糙的烹饪方式，比如煮得不够软烂，反而增加了胃肠的负担。

因此，老年人在烹饪粗粮时，最好选择炖煮的方式，确保食物充分熟透，减少对胃肠的刺激。

王大爷听到这里，开始在心里盘算着自己每天的饮食结构，看来这粗粮真不能像自己之前那样“任性”地吃了，得改改方法。

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[1]梁肖肖.膳食营养与长寿老年人骨骼肌质量的关系,上海预防医学,2024-05-08