美国心脏协会的心血管健康膳食指南（2021 版）提出了心脏健康饮食的10项关键要素，简洁又实用，在这里分享给大家！

有利于心脏健康的饮食结构的10项关键要素包括：

1. 平衡食物和卡路里的摄入与体育活动，从而保持健康体重 （相关阅读：不背锅！中年发福不是因为代谢率降低）。

2. 选择多种多样的食物，多吃水果蔬菜（真希望大家能够摒弃水果有害/水果不如蔬菜的观念，减少对水果的无依据限制和挑挑拣拣）（相关阅读：全球饮食报告来了！中国人饮食中最危险的因素是这些）；

3. 不依靠多维营养片，而是从食物中获得全面营养；

4. 选择全谷物或其他主要成分为全谷物的食物（碳水化合物有利于健康长寿，吃对了还有利于减肥）；

5. 选择健康的高纤蛋白质来源，如植物蛋白（坚果和豆类）、鱼、海鲜、低脂或脱脂乳制品、瘦肉和未加工肉类，减少红肉和加工肉的摄入；

6. 烹饪时选用液态非热带植物油，如橄榄油或葵花籽油。什么是热带植物油呢？不少明星带过货的椰子油就是 （相关阅读：这种油能燃烧脂肪、减肥，降低心血管疾病？什么油这么厉害！）。

7. 尽可能选择最低限度加工的食品，而非深加工的食品。加工食物包括熏制、腌制或添加防腐剂保存的肉类，以及添加盐、糖或脂肪的植物类食品。加工肉类的盐分、饱和脂肪和胆固醇含量通常会很高。

深度加工食品能够延长食物的保质期、保持新鲜、提升口感，但其中不仅会添加大量盐、甜味剂或脂肪，还会加入人工色素、香料和防腐剂等化学物质。

包含大量精制碳水化合物和添加糖的植物性食品会增加II型糖尿病和心脏病的风险。研究表明，用天然健康蛋白质代替加工肉类可降低死亡率。

8. 尽量减少加糖饮料或食物的摄入量 （相关阅读：没糖吃的童年可怜吗？孩子低盐、低糖、低油的严格饮食是否有必要？）；

9. 选择少盐或无盐的食物 （相关阅读：孩子需要多少盐？我们需要多少盐）。

10. 不饮酒或者限制饮酒量；如果不饮酒，就继续保持 （相关阅读：大饮伤身，小饮怡情？最新抗癌指南建议滴酒不沾）。

这10条膳食建议，总结了健康饮食有益于心脏健康的最新科学证据，综合考虑到个人食物偏好、文化习惯以及在家吃/外食的饮食习惯等，强调整体饮食结构、而非个别食物或营养素的重要性，并提出营养对于各个年龄阶段人群的重要性。

在任何年纪，我们都可以从有益于心脏健康的饮食结构中受益。其实，心脏健康饮食完全可以结合个人喜好、生活方式和文化习俗，并不会过于复杂、耗时、昂贵或是让人觉得毫无胃口。无论是在家里准备食材、在餐厅或网上订餐，还是在超市购买预制餐，我们都可以遵循有益于心脏健康的饮食模式。

营养对于人类一生的心脏健康起到至关重要的作用。从幼年到成年，有益心脏健康的饮食和健康的生活方式（例如定期锻炼和避免烟草）有助于降低人体内“坏”胆固醇的水平，减少高血压、肥胖、II型糖尿病和代谢综合征的风险，而这些疾病都会增加罹患心脏病的概率。

备孕和怀孕期间，心脏健康饮食有利于降低心脏病发病率，并且有助于预防婴儿过度肥胖。研究证据表明，在整个生命周期中，预防儿童肥胖是保持心脏健康的关键。

对于老年人而言，有益于心脏健康的饮食能够减缓思考能力和记忆力的下降速度。

这些研究证据表明，无论哪个年龄阶段，心脏健康饮食都会使人受益，对孩子们进行健康饮食教育也很重要，只有这样他们成年以后才能自然而然地遵循健康的饮食习惯，并为他们的孩子树立榜样。

有意思的是，该指南指出，有益于心脏健康的饮食习惯也有助于改善我们的生存环境。动物类食品，尤其是红肉（牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、鹿肉或山羊），对于水和土地等环境的影响最大，并且会释放出大量温室气体。因此，将蛋白来源从肉类转向植物蛋白将有助于个人健康和环境保护。

健康的饮食习惯不仅能够帮助我们保持心脏健康，也能确保一种更加可持续的生活方式，无论是对于个人还是环境来说都是双赢的。

这个《心血管健康膳食指南》还提出了不利于心脏健康饮食习惯养成的一些因素，包括：

互联网上的大量错误信息。

小学和医学院缺乏营养教育。很多医生的营养学知识也是欠缺的，有时候我们还需要听听营养学/公共卫生专业人士的建议。

粮食和营养的安全性仍然需要提高。

一些广告和赞助有意针对不同种族和民族背景的人群营销不健康的食品和饮料。如果我们的营养有什么不同，也是因为我们的饮食习惯不同，而不是我们“体质”本身不同，让我们需要不同的营养。

参考文献：

2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000001031