NEWS

美国运动医学会推出了“运动金字塔守则”，为人们提供了科学运动指南，运动是健康的基石，有益于心脏健康，辅助降糖、降压、降脂等，因此科学运动尤为重要。

下面是详细解析

1. 第一层(塔底)：日常活动

日常活动：走路、爬楼梯、做家务、遛狗等。

运动建议：多走动，少坐下，例如多走楼梯，以步代车，一般成年人可以试着每天步行6000步～1万步，但具体运动量还需由个人身体情况而定，不可勉强为之。

2. 第二层：低强度有氧运动和娱乐运动

低强度有氧运动：包括跑步（慢跑）、快走、骑自行车、跳绳和爬楼梯等。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄和体质等因素量力而行，循序渐进。

娱乐运动：包括广场舞、篮球、乒乓球、网球、高尔夫球和登山等。娱乐运动的多样化不仅可以防止运动厌倦，同时也能达到良好的健身效果。

运动建议：以每周3～5次为宜，强度以身体能承受，没有不适感的强度为宜。

3. 第三层：力量训练与灵活性活动各占一半

力量训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练，该训练不仅可增强肌肉力量，还能提高骨密度，防止意外受伤。（中老年人需量力而行，运动的强度以身体能承受的强度为宜）

灵活性活动：甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动，可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

运动建议：每周2～3次为宜。（运动的强度以身体能承受的强度为宜）

4. 第四层（塔尖）：静态活动

静态活动：包括看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

每天坚持站立堪比马拉松。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

运动建议：美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

温和运动利于老人健康

美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。

从“运动金字塔守则”可以看出，运动强度对于中老年人来说很重要。运动生理学家莫尔豪斯曾说过，“运动应当在顺乎自然和圆形平面（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

怎样才能掌握一个合适运动量呢？

比较公认且简单易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为宜。

也可以用脉搏及心率作为运动量的指标：对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，工作时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，这样的活动量就基本足够。选择了适度的“温和运动”，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康快乐。

最后跟大家分享一句话：

“生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利。”