#健身语录#
事情的成功与否并不直接取决于
智商的高低
少一分懒惰，多一份坚持
才是真正的“捷径”！
01
稳定球：仰卧卷腹
训练目标：腹部肌肉
仰卧姿势，双腿屈曲置于稳定球上，双手屈曲置于头后，核心收紧。呼气，卷起上半身，收紧腹部；吸气，还原动作，重复以上过程。4组，每组1分钟。
02
单腿臀桥
训练目标：臀腿肌肉
仰卧姿势，一条腿置于另一条腿上，成单脚支撑姿势。呼气，臀部向上顶，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原动作，并换对侧进行。完成规定次数，换对侧腿进行。4组，每侧15个一组。
03
稳定球：哑铃夹胸
训练目标：胸大肌、三角肌前束
仰卧在稳定球上，双手持哑铃，双腿屈曲踩实地面，收紧核心，保持身体稳定。吸气，手臂微屈向两侧张开，至胸部有牵拉感；呼气，对抗哑铃重量，做夹胸动作，感受胸大肌收缩。重复以上过程，完成规定次数。4组，每组12~15个。
04
弹力绳：坐姿划船
训练目标：背部肌肉、三角肌后束
将弹力绳中段固定，双手抓把手，坐立姿势，收紧核心，背部挺直。呼气，对抗弹力绳阻力，双手向后拉，同时肩胛骨后缩，身体稍微后仰；吸气，还原动作，手臂伸直，肩胛骨前伸。重复以上过程，完成规定次数。4组，每组20个。
05
哑铃：站姿双手弯举
训练目标：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
双手持哑铃置于腿部前方，呈站立姿势，收紧核心，保持身体挺直。呼气，对抗哑铃重量，弯举手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，控制动作速度，缓慢还原。注意整个过程要保持上臂固定。4组，每组12~15个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
