孕中期是胎儿器官发育的关键时期，需要更多的营养支持。在这个阶段，准妈妈的饮食习惯和营养摄入对宝宝的健康发育至关重要。
然而，令准妈妈「焦虑」的问题也随之而来：
△孕中期还需要继续补叶酸吗？
△DHA需不需要吃？怎么吃才好？
△吃什么既补充营养又控制体重？
……
本文将继续探讨孕中期饮食和营养补充指南，为各位准妈妈们答疑解惑！一起来看看吧～
01补够蛋白质，宝宝茁壮成长孕中期胎儿生长发育迅速，四肢和各器官的发育都需要蛋白质。为了保证胎儿的正常发育，建议准妈妈每天增加15g蛋白质的摄入，至少达到每天70 g。
《中国居民膳食指南》建议: 孕中期每天要吃够300 ~ 500g奶；动物性食物增加50g，达到150 ~ 200g每天。肉类、奶类、蛋类、大豆类都是优责蛋白质的良好来源，准妈妈日常可以适当多吃一点。
02孕中期补叶酸，母婴更健康很多准妈妈进入孕中期干脆就不补充叶酸了，因为大家都知道孕早期缺乏叶酸会增加胎儿神经管畸形的风险，而孕中期没听说不补充叶酸有什么危害。
其实，准妈妈在孕中期叶酸摄入不足也会增加某些疾病的疾病风险，比如巨幼红细胞性贫血和子痫。
如果准妈妈发生巨幼红细胞性贫血，就容易出现头晕、乏力、精神萎靡、食欲下降、腹泻、腹胀、便秘等症状，所以孕中期仍然要继续重视叶酸的补充。
小贴士：当然，如果你不知道自身是否缺乏叶酸，可以做一下完全叶酸功能检查+叶酸代谢基因检测，后续根据检测结果，遵医嘱个性化增补叶酸。
03摄入充足的钙，强壮宝宝骨骼从孕18周起，胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，胎儿和准妈妈都需要更多的钙。因此，相比于怀孕前和孕早期，准妈妈孕中期每天的钙摄入量需增加200 mg，达到1000 mg。
牛奶、豆制品、绿叶菜都是不错的补钙食物。对于草酸含量较高的蔬菜，比如菠菜、春笋、空心菜、马齿苑、芹菜等，建议焯水去除草酸后再食用，以免影响钙的吸收。
04补足维生素C，促进钙、铁、叶酸的利用维生素C 可以促进胶原蛋白质合成，也能清除自由基，有利于准妈妈在孕中期保持良好的皮肤状态。另外，充足的维生素C还促进钙、铁和叶酸的利用，有利于胎儿健康发育。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期的准妈妈每天摄入115 mg 维生素C。新鲜的蔬菜和水果是维生素C的重要来源，例如彩椒、西蓝花、大白菜、猕猴桃、橙子、木瓜等。
为了减少维生素C的损失，建议烹调时急火快炒或者快速焯水沥干后凉拌。
05补充DHA，宝宝更聪明在孕中期，胎儿脑细胞分裂加速，准妈妈需要注意DHA的摄入。这是因为DHA是磷脂的合成原料，而磷脂是脑细胞的重要组成成分。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议准妈妈每天应该保证摄入200mg的DHA。富含 DHA的鱼主要有三文鱼、淡水鲈鱼、大黄花鱼、石斑鱼、带鱼等，烹调方式最好是清蒸或者炖汤，因为这样的烹调方式比煎炸温度低、DHA损失少。
如果没有条件吃富含DHA的鱼类，可以遵医嘱补充孕妇专用的DHA补充剂哦。
06补充维生素A，宝宝视力好维生素A与感受光线明暗强度的视紫红素的形成有着密切关系，对胎宝宝的视力发育起着至关重要的作用。此外，维生素A还有其他的重要作用，比如降低胎儿早产、宫内发育迟缓和低出生体重的风险，促进器官发育、提高抵抗力等。
中国营养学会推荐准妈妈在孕中期每天宜摄入770微克。动物性食物如动物肝脏、肉类等不但维生素A含量丰富，而且其中的维生素A能被人体吸收，是维生素A的良好来源。
除了吃富含维生素A的食物，也可以吃富含β-胡萝卜素的食物，因为β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，深色蔬菜尤其是深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜普遍富含β-胡萝卜素。
07多吃膳食纤维，缓解孕中期便秘便秘是孕中期的常见症状，严重的便秘会导致痔疮。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于防止便秘。因此，准妈妈在这个阶段要多吃富含膳食纤维的新鲜蔬果、杂粮、杂豆和薯类。
《中国居民膳食指》推荐准妈妈每天要摄入25 ~ 30g膳食纤维，如燕麦片、红薯叶、玉米、紫薯、猕猴桃等。此外，要保持足够的液体摄入，建议每天喝1800～2800ml水，具体可根据出汗情况调整。
小贴士：有痔疮的准妈妈不妨在休息时或者工作间歇息多做凯格尔运动。具体做法：将两腿合并，边吸气边夹紧肝门，边呼气边使肛门松弛，每天做3～5组，每组30次。
准妈妈日常膳食应均衡且多样化，并根据孕中期的营养需求定制增补计划表，满足自身与宝宝对营养的需求，为宝宝的智力发展打下坚实的基础。
在下一期，我们将继续探讨孕晚期的饮食和营养补充攻略，不要忘记关注哦！最后，祝愿各位准妈妈们一路产检绿灯，宝宝健康又伶俐～
