腰椎，就像我们身体的“支柱”，支撑着我们日常的活动。但现代生活节奏快，工作压力大，很多人经常久坐不动，或者不正确的姿势，让腰椎承受了过大的压力。长期下来，腰椎就容易出问题，比如酸痛、错位等。

前不久，接诊了一名患者罗女士，她近一年来反复感觉腰部酸痛，特别是左侧更为明显。在日常活动中，长时间行走或久坐后，这种症状尤为突出。

但近一周症状明显加重，经过我的检查发现，罗女士的腰椎关节存在错位问题，具体表现为腰椎段多棘突偏向右侧。

针对这一情况，为罗女士制定了腰椎关节复位及中频理疗的治疗方案。经过一个疗程的治疗，罗女士明显感觉到腰部症状减轻，但不良姿势仍可能诱发酸痛。

对于罗女士的情况，除了平时注意不良姿势外，巩固治疗和康复锻炼同样重要，增加腰、腹、臀部的肌肉力量，才能更好地保护腰椎。

一、通过强化核心肌群来提升脊柱的稳定性：

① 仰卧位腹肌激活：平躺，两腿并拢伸直，利用腹部力量将两腿抬离地面30°~45°，停留15~30秒后放下，每天3~5次。

② 死虫运动：平躺，双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对。吸气不动，吐气时一侧手向上伸直，另一侧腿则完全伸直腹部收紧，贴紧床面每次10个，每天3~5次，左右交替。

③ 平板支撑：俯卧，双腿屈曲，手肘撑地，腰腹发力将骨盆抬离床面，注意肩膀与臀部呈一条直线，腹部收紧，坚持30秒，每天3~5次。

为避免腰椎过度弯折可能带来的损伤风险，不建议做仰卧起坐锻炼，可选择卷腹训练替代。

二、胸腰椎灵活性训练，增加脊柱灵活性和恢复腰椎生理曲度：

① 侧卧胸椎旋转：侧卧，左腿屈髋屈膝90°，搭在泡沫轴上，右腿伸直，身体垂直床面，双手贴合。吸气时手向左侧打开，吐气时回到原位，每次10个，每天3~5次。

② 小飞燕：俯卧，双手放在身旁、收紧腰臀肌肉使双腿和双手抬离床面，在到达最高点处视情况停留3~5秒，可重复15~20次。

经常久坐或伏案工作的人群，同样推荐进行小飞燕动作来维护腰椎健康，但要注意正确做法以免引起疼痛不适。

三、臀肌激活训练，强化骨盆稳定性：

① 臀桥：仰卧屈膝，薄枕或去枕，用足部和双肩作为支点，收紧腰肌肉抬起臀部，在最高点视自身情况停留3~5秒，可重复15~20次。

② 侧抬腿：侧卧双腿伸直，以慢速抬起一侧腿部至舒适高度，注意保持身体稳定，避免上半身左右晃动，感受到臀部和大腿的收缩，每次10个，每天3~5次。

③ 蚌式训练：侧卧，屈髋屈膝，双腿并拢。脚在臀部正下方，上方脚勾起骨盆以上区域和床面垂直、床边平行夹臀抬膝盖后，上方膝盖往下，每次10个，每天3~5次。

通过适当强化腰腹肌肉力量和核心力量，不仅有助于保护脊柱、增加稳定性，还能共同分担脊柱上的压力，从而防止腰椎过早劳损和椎间盘突出等问题。

相反，长期久坐且缺乏锻炼会导致肌肉强度下降，腰椎失去稳定性和保护性，更容易发生错位及急性或慢性损伤。这些问题可能导致腰部酸痛、下肢麻木等症状。