在我们的日常生活中，饮食和运动是与人体健康关系最为密切的两件事。合理饮食的精髓是，为人体提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分以达到营养均衡的目的。碳水化合物是一日三餐的重要组成部分，但种类繁多，对机体的营养作用各有侧重，怎样选食才合理?对你我来说，这都是一个问题。

还记得吃馒头的时候，口中那种甜甜的味道吗？那是口腔中的唾液淀粉酶将碳水化合物分解为葡萄糖的味道，也是碳水化合物的消化从口腔开始的有力证据。碳水化合物在消化道内被分解为葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖后，才可吸收入血。

可见，碳水化合物是血糖的直接来源。碳水化合物的摄入量越多，血糖水平就会越高。在糖调节能力正常的情况下，血糖水平升高，胰岛β细胞会通过增加胰岛素的分泌，以使血糖恢复正常。

但久而久之，胰岛β细胞分泌胰岛素的功能会因长期糖负荷过重而衰竭，此时就会引起糖尿病的发生。对于糖尿病而言，进食碳水化合物过多，会直接导致血糖升高和糖尿病的恶化。这是无论正常人还是糖友都需要控制碳水化合物摄入量的根本原因。

血糖水平还与碳水化合物的种类有关。我们在《碳水化合物的结构和种类》一文中提到的复杂碳水化合物是最为健康的碳水化合物来源，因其在消化道的消化吸收要经历较长的时间，不会引起血糖的急速上升。

这类食物有全谷物、蔬菜、水果和豆类等，可有意识地多选食。而苏打水、果汁、蜂蜜、白面包和糕点等简单碳水化合物要尽量避免食用，除非是因进食和服药不当等原因引发了低血糖反应。

也可以依据食物的血糖生成指数选食碳水化合物。血糖生成指数（GI）是指某种食物在特定时间内的升血糖效应与葡萄糖的升血糖效应的比值，反映的是人体在食用一定量的某种食物后会引起多大的升血糖反应。GI介于0-100之间。根据GI的高低，可将食物分为低GI食物、中等GI食物和高GI食物三类。

具体的判断标准为：

▶GI低于55的食物为低GI食物，包括钢切燕麦、燕麦麸皮、甘薯、豌豆、豆科作物、大多数水果、非淀粉蔬菜以及由谷物、坚果、干果加牛奶制成的牛奶什锦早餐等食物，其升高血糖的速度较慢，升高血糖的幅度较低，有利于糖友的血糖控制。

▶GI介于55-70之间的食物为中等GI食物，包括速食燕麦、糙米和全麦面包等食物，其对血糖的影响要强于低GI食物。

▶GI高于70的食物为高GI食物，包括白面包、玉米麦片、白土豆、椒盐卷饼、米糕和爆米花等食物。这些食物进入消化道后消化快，吸收率高，升高血糖的速度快和幅度高，可增加2型糖尿病、冠心病、肥胖和排卵性不孕症的发病风险。因此，在进食时，应优先选择低GI食物。

对于大多数个体而言，碳水化合物的摄入量应占到全天总热量的45-65%，相当于每天需进食200-300克碳水化合物。

除此之外，每天尚需进食30克纤维。纤维是不易消化的复杂碳水化合物，不能提供热量，但具有防止便秘、增加饱腹感及改善血脂状况等多种有益作用。麸皮、蔬菜、糙米、土豆皮、肉质水果、燕麦、花椰菜和干豆等为富含纤维的食物，可根据具体情况灵活选用。