当我们陷入抑郁、焦虑状态时，食欲会下降或暴增。食欲降低的话，就会什么都不想吃，连平常喜爱的食物也失去吸引力，只用极少的食物勉强维持生理机能。因为生存欲望下降，所以自然也没有提供身体能量的动力。不过，越是处于这种状态，就越要留意让自己摄取充分的营养，才能让身心都保有运转的力量。

假如心理出现问题，食欲有可能突然增加，引发暴饮暴食的情况。这种过度摄取能量的行为，因为超出了身体所需，算不上正常的能量供给。暴饮暴食不仅会破坏体内平衡，还会导致身体与心灵弱化。

此外，暴饮暴食还有一项致命的缺点——寻求刺激性食物。当我们变得沮丧时，就会寻找更咸、更辣、更甜的饮食，而这类的食物会降低身体的免疫力，使脆弱的心灵更加不堪一击。因此，内心越是崩溃，就越要规律地摄取健康的饮食。

针对那些食欲不振的来访者，荣新奇心理工作室通常会给他们一道“作业”：每周为自己准备一餐健康的饮食，就算是蛋炒饭等简单的饭菜也无妨。这项作业，蕴含着用健康的食物招待自己、送自己一份礼物的意思。

做饭菜是一件费工的事，首先要考虑自己喜欢什么、想吃什么，接着再找到美味的食谱。当材料都选好之后，还得清洗和准备，烹调结束再将成品摆盘拍照给我看。这项作业，不仅专注于饮食上，还包含了更深层的意义。

无论是抑郁或焦虑，只要心理方面出现异常，睡眠就会马上出现问题，也就是心理状态会通过睡眠来表现。相反的，当睡眠出现异常，心理状态也会随之受到影响。

换句话说，当心灵感到倦怠时，必须拥有充分的睡眠才能恢复。怎么做才能拥有良好的睡眠品质？可以从以下3点着手！

①.比起就寝时间，起床时间更关键

首先要记住一点：当身体规律地运动时，心理健康也会跟着稳定。亦即在心绪混乱时，身体的昼夜节律最好保持一定的规律。

所谓的“昼夜节律”，指的就是以二十四小时为周期的生理时钟。如果因为抑郁和焦虑而导致昼夜节律被破坏，睡眠周期就会跟着崩毁。例如平时习惯十二点就寝，但现在却到凌晨两点也睡不着；平时应该在七点起床，但现在却到十点还睡不醒，这种情况就是因为睡眠周期被往后推了。而睡眠周期也有可能变得毫无章法，有时很早入睡，有时拖到凌晨还睡不着，如此就需要建立规律的睡眠周期。

比起“就寝”，更应该把重心放在“起床”，也就是和入睡时间无关，把起床的时间固定下来。不管是晚上十二点就寝，还是凌晨四点入睡，都固定让自己在早上七点起床。我们通常认为只要一天没睡好，就应该要补充睡眠，深信每天必须睡满七个小时才能维持健康。因此，周末为了把平日不足的睡眠补回来，经常会睡到下午。不过，这种习惯反而会进一步破坏睡眠周期。

我们的身体具有恒常性，就算有几天睡眠不足，身体也不会受到太大的影响。此外，假如总是在凌晨四点入睡，早上七点起床的话，会发生需求睡眠时间不足的睡眠剥夺。若出现睡眠剥夺的现象，具有恒常性的身体就会发出“睡眠不足”的讯息，然后自动带来困意。

换句话说，无论几点睡觉，只要早上固定时间起床，身体就会自动调节以获得充足的睡眠。愈是限制睡眠，就愈能好好地睡觉。因此，不要因为睡得晚就起得晚，规律地在固定的时间起床吧。

②.白天活动，晚上睡觉

若想睡个好觉，在白天入睡就是禁忌。我们身体的规律是早上起床、中午活动，然后晚上就寝。假如在白天时睡觉，生物节律就会变得紊乱，尤其是身体会认为四点以后的睡眠等于夜晚的睡眠。也就是说，在白天时睡觉，晚上就会更加睡不着。因此，我通常会建议失眠的患者下午四点之后绝对不要小睡，倘若真的有需要，就在四点之前小憩片刻，且不要超过三十分钟。

假如白天总是感到昏昏欲睡，不妨为自己多安排一点户外活动，因为曝露在阳光底下的时间越多，就越有助于一夜好眠。阳光会直接影响到调节睡眠、觉醒与荷尔蒙规律的生理时钟，以及有睡眠荷尔蒙之称的“褪黑激素”。当眼睛感受到光线时，褪黑激素的分泌就会受到抑制；而在光线减少的夜晚，褪黑激素的分泌就会增加，导致困意来袭。也就是说，在白天多享受日光的照耀，昼夜节律就会趋于稳定，夜晚时更容易入眠。此外，阳光还能促进有幸福荷尔蒙之称的“血清素”生成，有助于合成维生素D，对减缓抑郁也有极大的助益。

睡前做伸展运动或冥想亦有助于入睡，在就寝的两小时前洗足浴或半身浴，也是不错的助眠法，因为可以在睡前放松身体。这种缓解紧张的训练，对处于焦虑状态中的人特别有效。因此，高强度的出汗运动，至少要在睡前3∼4小时结束，避免睡前还进行激烈的运动。

③.即使睡不着也把眼睛闭上，别想着非入睡不可

有研究结果指出，只要把眼睛闭上，就能产生睡眠的效果。从现在起，睡不着时与其打开抖音，不如把眼睛闭上休息；如果实在严重失眠，不妨从床上起身，看一下书再回去睡觉。

我们必须摆脱“非睡不可”的强迫思维，因为这种想法，会让我们更专注在失眠问题上，进而赶走更多的睡意。碰到失眠时，我经常会逆向思考：“现在不能睡，坚持住！”如此一来，反而会产生抵抗的想法，变得更容易入睡。“强迫入睡”是一种与失眠症相关的非理性信念。因此，假如你总是觉得“非睡不可”，就应该检视一下自己是否对失眠抱有非理性信念。

同样的，假如在凌晨突然醒来，最好不要去看时钟，因为这么做很可能会开始想：“我睡了多久？根本没睡几个小时”，然后强迫自己必须重新入睡。

如果担忧的思绪接二连三地浮现，难以顺利入眠的话，建议把注意力转到其他的想法上。只要一想到担心的事，思绪就会飘浮不定，忧虑也会持续来袭。很多时候，我们会因为这样而在床上翻来复去超过一个小时。

面对这种情况，最重要的就是意识到：“啊，我现在是因为焦虑才睡不着”，只要能够发现这一点，就能把注意力转移到其他地方。如果碰到失眠，我会试着去想最近令人感到愉快的事，在反复回顾发生了哪些好事，感受到哪些幸福时，就会不知不觉地进入梦乡。