糖尿病病友不用怕吃零食！ 实际上，糖友尽量不要让自己有太大的饥饿感，血糖控制不佳或打胰岛素的糖友，适当享用一点零食，能让血糖更平稳。 今天给大家推荐5款自制小零食，糖友和减肥人士过年必备，好吃不胖升糖慢，让你吃得开心又放心。 1.豆腐干，别超100克 豆腐干有“素火腿”之称，蛋白质含量达14.9%，钙含量高达447毫克/100克，钙含量比牛奶高3-4倍。 而且豆腐干含有丰富的膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等，有助于控制血糖、血脂、血压，预防动脉粥样硬化。 中国营养学会建议，每人每天应摄入15~25克大豆或相当量的豆制品，25克大豆相当于55克豆腐干。糖友吃豆腐干，每天不要超过100克。 自制五香豆干： 白豆腐干切块； 加入五香粉料包，一起煮制10分钟； 然后加入适量生抽、盐等调味即可。 2.鹰嘴豆，别超过50粒 鹰嘴豆属于杂豆类，营养价值比普通杂豆类高，被称为“豆中之王”。 鹰嘴豆富含蛋白质和膳食纤维，升糖指数（GI=36）低，能量低，饱腹感强，含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，有助于控制血糖和体重。 自制香草焗鹰嘴豆： 鹰嘴豆洗净，泡一晚上； 第二天捞出鹰嘴豆，用水煮二十分钟左右； 把煮好的鹰嘴豆放入预热好的烤盘中，加入少许植物油、盐、香草等拌匀，180度烤15分钟左右即可。 3.苏打饼干，别超过4片 苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。 但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的能量要高于馒头。 市售的普通苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量，加餐别超过4片。 自制全麦苏打饼干： 全麦面粉100克、黄油20克、盐2克、小苏打0.5克、干酵母1.5克，加水混合成面团，揉10分钟左右； 将面团盖上保鲜膜，室温醒发半个小时，然后擀成0.2厘米的薄片，切成小块，并扎一些小孔； 切好的面块摆在烤盘上，盖上保鲜膜，室温发酵20分钟，然后放入预热好的烤箱中，165度上下火烤15分钟左右，烤至表面金黄即可。 4.酱牛肉，别超过50克 酱牛肉富含蛋白质、铁、锌、硒和B族维生素，能补脾胃、强筋骨，兼补益气血。 35克酱牛肉约相当于50克牛肉，含能量60千卡左右。一片约15克的酱牛肉，可以吃3-4片。 自制五香酱牛肉： 洗干净的牛腱子肉，凉水泡1小时，中间换2-3次水； 准备葱、姜、花椒、桂皮、香叶，以及适量豆瓣酱、生抽、老抽等调料。 泡好的牛肉，洗净控水，加入上述调味料，冷水下锅，大火烧开转小火慢炖2小时即可。 5.原味坚果，1小把 坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用有助于预防动脉粥样硬化。 坚果的油脂和能量较高，每周吃50-70克即可。 糖友每天可以吃1小把（约10-15克）坚果，如：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。 自制原味坚果： 核桃、南瓜子、扁桃仁等坚果去壳，去掉灰尘； 坚果放入烤箱，140-150度烤约8-10分钟； 烤好的坚果分成小份，每份10克，密封包装好，每天可以吃一包。 除此之外，低糖水果（苹果、梨、柚子、草莓等）、黄瓜、西红柿、水煮蛋、酸奶、牛奶等也可以当零食吃。 吃零食注意3点 1.吃零食的时间：推荐在两餐之间吃，如上午9-10点、下午3-4点或晚上睡前1小时。 2.吃零食的数量：只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果+100克原味酸奶+2个核桃。 3.和正餐搭配好：如正餐肉蛋类吃得少，零食就选豆腐干、酱牛肉；正餐主食吃得少，零食就选苏打饼干；正餐搭配均衡，零食就选原味坚果。 并不是所有零食都适合糖友吃，下面这3种糖友要远离。 不适合糖友吃的3种零食 1.油炸、烧烤类，如炸鸡腿、炸鸡翅、烤串、薯片等。 2.甜点类，如蛋糕、榴莲酥、话梅、冰激凌等。 3.纯糖类，如糖果、巧克力、含糖饮料等。没有低血糖的话，不要选。 这3种零食含糖量高或油脂含量高，不利于控糖，不建议糖友吃。 选对零食，控制好量，糖友和减肥的朋友也能享受零食的快乐！