哪些食物适合糖尿病人吃?这10大健康食材,糖友放心吃!

忆南聊健康 2024-02-04 03:51:35

前两天,我们为糖尿病病友整理了一份“忌口清单”:

有糖友表示:这也不能吃,那也不能吃,糖友还能吃什么?

糖尿病病友能吃的东西,那可太多了!

今天给大家推荐的10种食材,升血糖慢,营养价值高,糖友可以放心吃。

北豆腐、南豆腐、豆浆、豆腐干等

1.豆制品

豆制品,蛋白质和钙含量丰富,有助于糖友的骨骼健康和肌肉合成。

豆制品含有大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分,可以延缓葡萄糖的吸收速度,降低血脂,调节血压,预防动脉粥样硬化。

推荐量:糖友每天可以吃20~25克大豆制成的豆制品,相当于300~360克豆浆(1杯)或60~70克左右北豆腐(成人手掌心大小)。

※ 豆类互换公式:50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡

红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等

2.杂豆

杂豆指红豆、绿豆、芸豆等除大豆外的豆类。

与大豆相比,杂豆的蛋白质低于大豆,碳水化合物高于大豆,含50%~60%的淀粉,所以杂豆要当成主食看待。

不过,杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品,升糖指数通常低于40,对血糖影响小。

而且杂豆中B族维生素比谷物高,还含有多种矿物质,饱腹感也很强,非常适合糖友吃。

推荐量:糖友每天可以吃50克左右的杂豆,跟大米搭配做成杂豆饭或杂豆粥,可以降低主食的升糖能力。

香菇、平菇、茶树菇、黑木耳、银耳、紫菜等

4.菌藻

菌藻类食物含有丰富的膳食纤维、维生素、钾和植物化学物,能量低、升血糖慢,有助于控制血糖和血脂。

经阳光照射过的干蘑菇,还含有较丰富的维生素D,有助于促进钙的吸收。

推荐量:糖友每天可以吃50~100克左右的鲜菌菇,约相当于5~10克干品。

油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、苋菜、生菜等

4.绿叶菜

绿叶蔬菜是控制血糖的“明星食物”,一般颜色越深,营养价值越高。

绿叶蔬菜的升糖指数低、能量低,膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富,同时富含多种植物化学物,对降糖、降压、降脂十分有利。

推荐量:糖友餐餐都应有蔬菜,每天应达500克(1斤),其中深色蔬菜(包含绿叶蔬菜)占一半以上。

黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、青椒等

5.瓜茄

瓜茄类蔬菜的维生素C和类胡萝卜素含量较高,且含有较丰富的膳食纤维和各种微量元素,有助于调节血糖和血脂。

瓜茄类蔬菜的含糖量和能量都较低,对血糖和体重影响不大,而且饱腹感强,特别适合胃口大的超重糖友。

推荐量:糖友每天可以吃150-200克茄瓜类蔬菜,约占每天蔬菜总量的1/3。

鲜奶、原味酸奶等

6.奶

奶类中含有丰富的钙和优质蛋白质,有助于骨骼健康和肌肉合成;酸奶还有助于调节肠道菌群,提高免疫力。

推荐量:糖友每天可以喝300毫升左右的液态奶。伴有血脂异常或超重的糖友,尽量选择低脂或脱脂牛奶。

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等

7.蛋

蛋类价格低廉、营养丰富,拥有“全营养食品”的美誉,是平民的养生佳品。

蛋类含有丰富的优质蛋白质、脂肪酸、B族维生素和矿物质,每天吃一个鸡蛋有助于控制血糖和身体健康。

推荐量:糖友每天可以吃50克蛋类,约相当于1个中等大小的鸡蛋或5中等大小的鹌鹑蛋。

黄花鱼、鲈鱼、三文鱼、带鱼、鲫鱼、草鱼等

8.鱼

鱼类,尤其是深海鱼类,优质蛋白质含量高,富含多不饱和脂肪酸和镁元素,有助于稳定血糖,调节血脂,保护心血管,减少糖尿病并发症。

糖友吃鱼,最好清蒸、清炖,这样既可以保证蛋白质的鲜美,又不会增加过多油脂的摄入。

推荐量:糖友每周最好吃2次鱼,或每周吃300~500克鱼。

对虾、河虾、海白虾、北极甜虾、斑节虾等。

9.虾

虾的营养价值高,富含优质蛋白,脂肪含量仅为1%左右,钙、硒、钾、镁等矿物质含量丰富。

适量吃虾,有助于保护心血管系统,减少血液中胆固醇含量,预防动脉粥样硬化。

推荐量:鱼虾的营养价值相似,可以互换,如手掌心大小的1块鱼肉(60~90克)可以替换成5只海虾(100~130克)。

荞麦、燕麦、薏米、青稞、藜麦等

10.全谷物

全谷物,是未经过精细加工的谷物,保留了丰富的膳食纤维、B族维生素和各种矿物质。

用全谷物代替大米、白面等精制谷物,能延缓餐后血糖升高,降低胆固醇水平,预防中风,改善心血管功能,减轻体重,调节血压,还能增加饱腹感。

推荐量:主食定量,粗细搭配,全谷物应占主食的1/3~1/2。

适合糖友吃的食物有很多,如果你不确定某种食物对血糖的影响,可以在吃之前和吃后1小时各测一次血糖,如果发现前后血糖值相差不超过2.2mmol/L,那就说明这种食物在这个分量下对你的血糖影响不大。

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