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王大爷今年68，平时就爱锻炼身体，每天早上都能在公园广场上看到他运动的的身影，这不，前天早上又约了一群朋友爬山。

可当他爬到山顶准备下山时，膝盖传来了一阵痛感，本想着应该没什么大事，王大爷便握着登山杖缓慢往下走，途中，他始终觉得膝盖有些不适，疼痛感时不时传来。

但眼看马上就要到底了，他只好边揉膝盖边缓步走，顺利到达山底下后，王大爷立马查看膝盖的情况；只见原本正常的膝盖骨，仿佛移了位置一样，肿得老高，见此情景，王大爷也顾不上一身汗，连忙打车直奔医院。

“你这是典型的膝关节炎啊，平时运动强度不小吧！”医生了解完张大爷的情况后，看着检验报告说道。

王大爷点点头，问道：“既然这样的话，难道我以后就不能锻炼了吗？”

医生摆摆手，否定道：“年纪越来越大，锻炼的强度也要降低，这不是让你不锻炼，而是适当缩短运动时间，减少运动强度。

众所周知，老年人运动有助于身体健康，有利于机体运行，还可一定程度缓解衰老。并且，针对运动的好处，从很多研究中也能看出，比如：早在2016年，就有学者在《Neurology》杂志上发表了一项观察性研究，通过对876名参与者，分别进行五年前和五年后的运动时间和记忆、思维能力检测。

其中90%的人日常进行轻度运动或不进行运动，而其余10%进行高强度运动，如跑步、健美操、有氧运动等；在针对所有参与者进行记忆力和思维能力检测时，研究人员发现：高运动量的参与者相比于低运动量的参与者大脑更灵活，记忆力较强，思维敏捷。

即便是在十年后的再次检测中，高运动量与低运动量之间的大脑健康程度依旧存在差异；由此可得知，高运动量对延缓衰老有一定的效果，是减轻公众认知障碍的有效方法，中高强度运动对老年人大脑衰老也有一定效果。

不过，由于该研究并非选取中中老年群体，且人数较少，并不能代表全体人类，存在一定的不准确性，所以，关于中高运动对老年人衰老速度的影响还有待深入研究。

荷兰学者近期在《Nature Aging》期刊上发表了一项关于运动逆转衰老的研究，通过分析人类和小鼠组织器官脂质根据随年龄增长的变化情况，发现：人类衰老的脂质组中有着类似的磷酸酯积累，这种积累恰恰是衰老的特征之一。

而在即进一步研究中，研究人员发现运动干预可能会对磷酸酯的积累水平造成一定影响。为证实该结论，学者针对12名健康的绝经后女性进行运动和不运动实验，让一半人长时间处于静坐状态，另一半人进行适度运动，再进行对比，得出结论：运动后的磷酸酯积累量明显少于久坐的磷酸酯积累量。

不过，这一研究结果同样不是结局，可能是衰老的其中一个环节，我们还需要更多的研究数据等证据来支持说法。

那么你可能会有疑问了，既然多项研究结果都支持运动对身体好，为什么王大爷坚持运动，反而会被确诊关节炎呢？

这就要从老年人的体质变化进行考虑了，对于骨骼质量逐渐下降、肌肉逐渐流失的老年人来说，中高强度的运动已经不适合他们，如果做多了，反而会对身体造成损伤。

医生建议：运动时间保持在每次30-60分钟，最好一周进行3-5次；选择一些舒缓类运动，如太极拳、散步、老年操等。以下这三种运动，老年朋友还是少做点吧！

1.仰卧起坐

不需要很大的场地，也不会产生很大的声响，所以仰卧起坐受到一批运动人士的喜爱，但是如果真的是上了年纪之后，一定要量力而行，仰卧起坐或许已经不适合你了！

首先，仰卧起坐可能会造成老年人的颈椎病。

年轻人在进行仰卧起坐运动时，由于颈椎健康程度较高，即便动作不正确，可能也不会出现异常情况，而老年人大都脊椎有侧弯，因仰卧起坐的发力会受到很大的压力，侧弯的脊柱可能会出现损伤或错位，使本就脆弱的身体雪上加霜。

其次，仰卧起坐可能会伤害腰椎，引发腰椎间盘突出。

老年人的腰椎大部分都处于亚健康状态，而仰卧起坐的运动过程需要腰椎配合完成指令，在完成做起来的动作时，腰椎承受的压力很大，再加上长时间的躺下—起身动作，老年人很容易出现腰椎损伤，甚至可能出现腰间盘突出。

最后，老年人的血压浮动对机体影响很大，仰卧起坐的动作极易引发心率加快，从而导致心脏供血不足，增加患高血压的风险。腹内压会随着动作出现不同程度的升高，造成血压浮动大，频率高，对心脑血管健康十分不利，很有可能出现血管缺血缺氧，造成不可挽回的情况。

因此，仰卧起坐对中老年人来说，或许益处小于潜在危害，想要拥有健康的晚年生活，还是那句话，医生建议量力而行，尽量不做仰卧起坐。

2.爬山

之所以不推荐老年人爬山，是因为爬山的耗氧量很高，对体力的消耗也很大，老年人身体机能退化的同时，患各类慢性疾病的风险也会变大，如果长时间进行爬山运动，很有可能加重心脏负荷，引发心脑血管疾病。

而另外一点，则是爬山运动需要腿部用力，对腿部关节和肌肉的需求很大，而老年人的衰老多伴随着大量肌肉流失和骨密度降低，未必能满足爬山的肌肉和骨骼需求，可能会出现体力不支，造成关节代偿，增加患关节疾病的风险。

例如王大爷确诊的膝关节炎，一方面是受到衰老的影响，膝关节出现退化，而更重要的是由于长期剧烈运动，如爬山、爬楼等运动。在爬山时，膝关节会承受平地行走时的数倍重量，由于双膝交替用力屈伸活动，对膝盖挤压力增大，造成股骨髁与膝盖软骨的摩擦力量增加，髌股的不断摩擦，导致膝盖软骨磨损严重，继而出现关节炎症。

关节炎会经常出现疼痛，且还会因天气变化出现不适，严重影响老年人正常生活，还会带来负面情绪，不利于老年人长寿。

3.长跑

跑步作为居民常做的运动，其实不一定适合所有人，跑步可按照跑步速度分为冲刺跑和慢跑，按照跑步距离可分为长跑和短跑等。不同类型的跑步适合不同的人，随着年龄的增加，跑步运动也要符合机体的状态，老年人可选择慢跑，拒绝长跑。

这是因为在长跑时，老年人的心率会发生变化，会随着运动心率快速增高，导致血液流淌速度加快，血管官腔压力增加，脆弱的血管在长时间强压力的作用下，很有可能充血或破裂，增加心血管疾病的患病风险。

另外，随着机体器官的退化，老年人的心肺功能也不如从前，可能会出现呼吸肌力量减弱、肺泡弹性减弱等情况，从而导致呼吸短促。

而在长跑过程中，呼吸会变得急促，心肺功能不一定能支撑跑步时的氧气需求，可能会出现呼吸不上来、窒息的情况，严重威胁老年人生命健康。

总而言之，老年人运动要选对方式，避免仰卧起坐、爬山、长跑等运动，防止因运动不当造成身体受伤。

2022年，国外学者联合在《BMC Public Health》杂志上发表了一项研究，论证了前一晚运动不仅不会改善睡眠质量，还会缩短睡眠时间，这是怎么回事呢？

难道运动真的对睡眠无益处吗？

我们先来一起回顾下研究：

研究人员选取12638名参与者，对其进行全天活动和夜间睡眠的检测，在14个昼夜之后，通过专业算法将生物信号和睡眠指标进行收集，根据睡眠质量的总时长和睡眠效率进行评判。

结果发现：

每天中高强度运动平均为144.5分钟，高强度运动22分钟时，平均一天失眠时长为6.9小时，睡眠效率为93.4%，而随着运动时间和强度的增加，睡眠时间和效率并没有明显变化，甚至睡眠时间会因高强度运动而缩短。

在进一步研究中，学者发现了一个有趣现象，当前一天的睡眠时间较长，睡眠效率较高，则中高强度运动会增加，这大概与人类的常识有直接关系。

毕竟，当前一晚睡眠质量差时，第二天便会降低运动量、缩短运动时间。

这是不是实锤了运动没有助眠作用吗？

并非如此，不知道大家有没有发现，这项研究探讨的是“剧烈运动”和“睡眠”之间的关系，我们只能说剧烈运动不利于睡眠，却不能将所有的运动都“一棍子打死”，有些运动形式确实有一定助眠效果。

睡觉以前3个小时，可以适当做一些有氧运动，像慢跑、跳绳等都可以，可以使身体产生疲劳感，更容易入睡；

睡前还可以进行冥想，但是这并不是建议大家想日常琐事或者烦恼事，如果真这样做，可能会难以入眠，医生建议大家可以想想自己身处很安逸的环境，一边欣赏美景，一边数羊，或许有不错的助眠效果。

好了，本篇文章就讲到这里了，不知道大家有没有对运动这件事情有更深入的了解呢？

参考文献：

1.Neurology：运动可延缓老年人衰老速度.2016-03-24.

2.Nature Aging：运动防衰老，运动可以减少衰老中脂质累积，逆转衰老.2024-04-28.

3.颠覆！运动竟不能助眠？1.2万人数据显示，剧烈运动反而会导致睡眠时长缩短.2022-07-02.