作者研究了数十本学术专著和几十年的研究资料，搜集了数万条笔记，然后从中甄选最为实用的战术，形成了这本书。个人感觉作者的目录有些散乱无章，读起来逻辑有点乱。

走神的原因说得挺好的，但对于如何获得专注力，怎么说呢？有那么一点水。

要想知道如何提升专注力，我们得弄明白专注力的影响因素有哪些，然后针对这些影响因素，对症下药。

1 人类进化的结果

大脑并非天生就适合于知识型工作，祖先的大脑是为生存和繁殖而构建的。

早期的人类不会非常专注地给篝火添柴加薪，相反，他们会不停地警惕周围潜在的危险。这样做，即使无法有效地照看篝火，但他们可以生存下来。

发生性行为后，我们的大脑会释放一阵多巴胺作为繁衍后代的奖励。经过进化，我们渴求做那些能够大量释放多巴胺的事情。大脑的前额皮质，具有内置性的“新奇偏好”，当我们访问喜欢的网站和APP时，这些东西不用我们动脑就能让我们兴奋起来，然后大脑就会释放令人愉悦的多巴胺。这一切要比复杂的工作新奇有趣得多，我们想不分心都难。

2 感到压力或厌倦

工作的要求超出我们的应对能力，我们就会感到压力。防止注意力空间过载，可以确保我们拥有应对这些情形所需的资源。

注意力过载最大的代价是陷入自动模式，即停止思考，下意识或习惯性地做事。其次，它还会影响你的记忆。

3 有多余的注意力空间

注意力过载容易分心，同样的，注意力剩余，也是导致分心的一个因素。

如果你是一名老司机，你开车时所需的注意力就会大大低于你的注意力空间，这时，你有了多余的注意力容量，你更愿意跟旁边的人聊天、听音乐、广播或者有声小说。

4 要处理和挂念的事情太多

当你想集中注意力做一个任务时，脑子里还保留着其他待处理任务的碎片，这被称为“注意力残留”。

你坐在那里开会，但你的脑子很可能还想着会议开始前刚做的某个项目或者会议结束后马上要做的某件事情。你的注意力是分隔的，部分思维还想着其他正在进行的项目，因此，你很难完全专注于当下所做的事情。

5 怀疑自己是否在做有意义的事情

任务的四种类型

必要的工作是指那些无吸引力但有效能的任务。通常，我们必须拥有意志力，强迫自己去做这种工作。如果你能把它变成是有吸引力的，那当然更好了。

不必要的工作是指既无效又无吸引力的任务。花时间做这类工作会让你忙碌，但这只是一种“假勤奋”，不会带来任何实际的成果。

分心的工作是那些令人兴奋但无效能的任务。它就是效能的黑洞。包括社交媒体、即时通信、闲聊等所有低回报的分心事。这些事情很有吸引力，不过应该尽量少做。注意力管理得越好，花在这个类型的时间就越少。

有意义的工作是效能最佳的类型。它是需要我们投入最多精力去做的任务，也是带来影响最大的任务。做这类任务时，通常需要更多的脑力去完成。

将你的工作按照以上四种类型分解，它可以让你认识到自己的工作中，真正重要的是什么。做你认为有意义的事情，才能获得专注力。

6 嘈杂的环境

当你准备沉下心工作时，看看你的周围，容易导致你分心或受到干扰的可能性有多大？你能找到一个没有这些分心物的地方吗？

7 情绪、饮食、健康、睡眠

能量水平会影响我们的专注力。而影响我们能量水平的，有情绪、饮食、健康、睡眠、疲倦等等。比如，你少睡了几个小时或者连续工作没有休息，可能就感受过它的影响。

高度专注模式，为激活大脑最有效能的模式，是注意力空间与任务的完美匹配。进入这个模式，需要两个条件，一是需要意志力和脑力才能激活，二是从事的为复杂性任务，而非习惯性任务。

1 选择一个有意义的专注目标

提升效能的最佳方式是，选择你想要完成的目标，然后再开始工作。按照2×2任务图表，对自己的工作进行分类，做有意义的工作。

2 尽可能清除外在的和内在的分心物

简化你的工作环境，清除眼睛所及的任何可能导致你分心的事物。

把手机放在看不见的地方。

摆放能让你迅速进入工作状态的物品。如书籍、便签、励志语录等。

养成做日程表的习惯，把日程写在本子上，这样就可以从大脑中拿出来放入清单中，你的大脑清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。而且，你把这些任务放到了清单中，你知道你都会做完它，因此，你做其他事情时，这个任务就不会干扰到你，你也不会因自己正在做的事情感到内疚。

3 不断地将注意力拉回到这个专注目标

发现自己走神后，将注意力拉回来。走神是正常的，关键是要控制走神，这样我们才可以将时间和注意力用于眼前的事情。

4 拓展注意力空间——冥想和正念

呼吸冥想，坐在某一个地方，坐直，使你的脊柱、椎间盘呈一条直线，闭上双眼，专注于自己的呼吸细节：一吸，一呼，越长越慢越好，专注自己的起伏深度、温度、最明显的身体部位、吸气和呼气的转换等。坚持每天练习，时间长短不限。

呼吸冥想不会消耗你太多的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑对专注力的控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。

衡量注意力质量的标准：有意图地专注于任务的时间长短；一次性保持专注的时间长度；觉察自己走神所需的时间。

正念练习，将意识集中于正在做的事，用所有的感官去感受和体会。如吃饭时品尝饭菜的味道、观察饭菜的色泽，感受饭菜的味道。正念，就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。

无论是冥想，还是正念练习，关键都在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。练习正念或冥想期间，大脑走神后回到正轨越快，你在工作时就越能保持专注。

5 给大脑充电

专注模式是会消耗有限的能量的。当你的能量即将耗尽，要有意识地进入发散模式，为你的注意力充电。

在大自然中散步；

去外面跑步；

冥想或正念练习；

阅读与工作无关的、有趣的东西；

听听音乐、广播或有声书；

和朋友呆在一起；

将时间用于创造性的业余爱好，如绘画、手工、弹琴等；

保证充足及良好的睡眠。

关于休息的价值，相关研究均指向两大简单法则：每隔90分钟，至少休息一次；每工作1小时，休息15分钟。

书名：《专注力：心流的惊人力量》

作者：克里斯·贝利

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2020年02月

推荐指数：3.2星

书籍定位：工具书

推荐人群：普适大众

文作于2022-06-20

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