该书的作者是一个普通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。

以上是出版后记的内容。

也许，他在出版这本书之前还是一个名不经传的普通人，但在出版这本书之后，应该就不算了吧。那么，就让我们看看一个普通人是如何靠微习惯出书的吧。

提到微习惯，我想，即使你不看这本书也早已经在N本励志书或鸡汤文中看过了，微习惯，不就是一天做一个俯卧撑嘛！

在看到这本书之前，我也是这么认为的。很薄的一本书，共134页，花2、3个小时就能通读完毕。相信我，看完这本书后，你将不再有“微习惯只是一天做一个俯卧撑”这么片面的想法了。

习惯，由大脑中的基底神经控制。基底神经会让你变得像个僵尸一样，根本无须思考，自动自发就会去做某事。比如，饭后的一支烟，饭后的葛优躺+刷手机，当然，基底神经也有好处，比如，汽车驾驶技能，当你掌握了这个技能后，就会成为你自发的一种习惯，不会让你每次开车都如新手一样，需要消耗大量的注意力和精力。

基底神经，是一种潜意识，是一种下意识的反应。随着习惯的根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。所以，如果你是个30年的瘾君子的话，想戒烟有些难度，因为它太牢固了。反之，如果你只抽了1年的烟，想戒掉会容易得多。

意志力，由大脑中的前额皮层控制，它就是对抗基底神经的防御武器。当你控制了你的前额皮层发挥作用的时候，就会削弱或阻止基底神经的自主行动。所以，可以把前额皮层称之为“管理者”。当你应用你的意志力时，你的大脑才由你掌控。

意志力就像充电宝一样，它是有储蓄容量的，它也是消耗品，用掉了就没有了。所以，当意志力没有时，你需要给它充满，或者时刻消耗时刻补充，保持一定的总量。你还可以通过一些练习提升你的意志力储蓄最大容量。

动力，以你的感受为基础。当你今天心血来潮，突然有了锻炼的想法，可能会一口气坚持做完20个俯卧撑。但当你感觉今天疲倦了，累了，于是脑子里有个声音会对你说，今天不做了吧。然后你就顺从了，继续维持你的葛优躺了。从这个意义上说，激发动力就犹如在液体上盖房子，在你不在状态的时候，会瞬间崩塌。

动力，以你的信念为基础。什么是信念，是你的价值观，是你之所以是你的思想行动的标尺。当你的动力是由你的内在信念为地基，而非一时的感受为地基时，往上面盖的房子就牢固了。

1 动力和意志力之间的关系

当动力水平达到峰值，即100满格时，你做该事所需要消耗的意志力为0；

当动力水平为0时，强烈的内心抵触情绪意味着需要消耗你最高的意志力能量，即100满格。

你做一件事的动力越高，需要消耗的意志力能量就越少，所以，你不需要很强迫自己就完成它；反之，你做一件事的动力越不足，需要消耗的意志力能量就越多，而当意志力能量用完时，你就根本不可以完成它。

2 动力和习惯的关系

如果你每天都有马力十足的动能量去做某一件事，它就会慢慢形成你的习惯。然后不需要触发意志力，大脑会自然而然地去完成，不会有任何的抗拒。

关键是，你每天都能保持马力十足吗？大部分的回答，应该是不能。

3 意志力和习惯的关系

如果你每天都能强迫自己，消耗一定的意志力来做某件事的话，逐渐地，你会发现，做该事所需要消耗的意志力能量会越来越少，直到你把这件事养成了一种习惯，就不再需要触发意志力了。

意志力有两个特点，一是它没有上限，容量的多少全靠你自身的修炼；二是它可以通过制定计划来加强你的意志力水平。

那么，你会利用动力来培养习惯，还是利用意志力来培养习惯呢？

成年人不需要做选择，你可以用动力和意志力共同培养你想要的好习惯。

为什么先用动力和意志力培养微习惯，而不是习惯？

微习惯就是运用微小的意志力去强迫自己每天做一项微不足道的积极行为。

1 微习惯需要动用的意志力能量小，会让你最大限度地减轻内心的排斥感，有助于你慢慢地扩大你的舒适区。

2 微习惯易操作，不需要很努力就可以做到，也因此减少了内心做这件事的怀疑和恐惧，让你更愿意跨出第一步。

3 即使微习惯是一件让你不开心的事，但因为你需要的努力和意志力太少了，你很容易就能完成它，以至于你不会从中感受到任何消极情绪。当你感受不到消极情绪时，慢慢地，这个过程本身就会带来积极情绪。

4 当你形成了微习惯，你会发现，你对自己的控制能力会越来越强，而这种控制能力，会进一步强化你的意志力。

如果微习惯配合动力、完善的任务计划以及完成任务的奖赏机制时，它便可以发挥更大的作用。

1 树立自己的价值观和信念，挖掘自己想做任何自发行动的背后的内在价值，这种内在价值应该与你的信念和价值观保持一致才行。

比如，我想写作，是因为我热爱写作。为什么我热爱写作？因为写作能让我与人建立联系并帮助他们，这个过程让我很享受，让我感受到幸福。为什么这么说？因为我坚信我的写作能给其他人带来价值，这种价值输出，是我活着的很重要的意义。

2 建立适合自己的微习惯和计划

微习惯的数量不宜超过4个，因为那会动用你太多的意志力。

你可以设置每天计划，也可以设置每周计划。

当你对你的微习惯有强烈抵触的情绪时，你需要降低你的小目标，当小到不可思议时，问题就解决了。

3 所有的计划都要有计划完成时间表

若是每天的计划，不建议给自己限制过多，只要保证你制定的计划能够在上床睡觉前完成即可。给自己一个自由度较高的时间安排，有利于提升你的控制感。

若是每周的计划，如每周三次游泳，那最好提前安排好都在哪三天来完成这项任务。

4 建立回报机制

开始的时候，完成了周目标、月目标等阶段性目标的话，就给自己回馈一些物质奖励。这将有助于你持续地进行。

实际上，完成后的成就感，就是给你最大的精神奖励。

5 记录和追踪完成情况

写下来，在日历上、笔记本上。

6 微量开始，超额完成

如果你计划每天看3页书，但今天心情很好，想看更多页，那就看吧，对于微习惯来讲，不存在上限。但需要注意的是，一定要保证每天3页这个最低下限。

7 不要擅自修改你的微习惯目标

当你制定了每天看3页书的计划时，不要认为自己每天都能看10页书时，而把这个目标就提高至10页书，你不需要改变目标值。记住，微习惯最大的意义在于培养习惯，而不是快速的产生效能。

8 留意习惯养成的标志

做到什么样子，才算是养成习惯了呢？

没有抵触情绪，愿意做，如果不做反而觉得不舒服。

行动时无须考虑，“今天要不要去健身了？”当问自己这个问题时，就说明你的习惯还没有养成。

常态化，习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。你也不会因为今天心情不好、太累了而不去做。

微习惯策略的精髓，就是摆脱高期待值等外在的限制和心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达成曾经觉得可望而不可即的目标。用一句话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。

书名：《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》

作者：斯蒂芬·盖斯

出版社：江西人们出版社

出版时间：2016年09月

推荐指数：4.5星

书籍定位：工具书

推荐人群：普适大众

一句话荐读：让你开启一扇轻松养成良好习惯的大门

文作于2022-06-27

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