俯卧撑跟深蹲,是两个锻炼身体肌群的黄金复合动作,在家利用琐碎时间就能锻炼,适合平时比较忙碌,没有时间去健身房,又想要开启健身锻炼的人群。
如何做标准俯卧撑?
首先,身体应呈一条直线,从头部到脚趾,双手与肩同宽,手掌平放在地面上,手指向前。同时,双脚并拢或稍微分开,脚趾着地,以保持身体稳定。
在开始动作之前,收紧腹部肌肉,然后,用双臂的力量将身体向下压,直到胸部轻轻触及地面。
务必保持肘部贴近身体,避免向外张开,可以有效锻炼到胸肌和三角肌。当胸部触及地面后,用胸肌和手臂的力量将身体推回起始位置。
在整个俯卧撑过程中,向下压时吸气,推起时呼气,这样有助于提供稳定的氧气供应,增强肌肉的力量和耐力。
如何做标准深蹲?
首先,保持站立姿势,双脚分开与肩同宽或稍宽,脚尖稍微向外。双手可以放在腰间或交叉放在胸前,以保持身体平衡。
然后,深吸一口气,开始下蹲,保持背部挺直,臀部向后移动。注意膝盖不要超过脚尖,以免对膝盖造成过大的压力。
当大腿与地面平行时,停顿片刻,感受大腿和臀部肌肉的紧张感。然后,用腿部和臀部的力量将身体推回起始位置,同时呼气。
建议,每天进行一次深蹲与俯卧撑训练,每次练习累积达到100次,通过分组形式进行,学习动作标准轨迹。
一段时间后肌肉力量有所提升后,再循序渐进提升训练强度,从徒手深蹲、俯卧撑,慢慢改为负重深蹲、窄距俯卧撑等训练,可以给肌肉进一步刺激。长此以往,你将能收获以下五个显著的好处。
好处1,俯卧撑跟深蹲训练,能够提升肌肉力量。这2个动作作为经典的自重训练动作,能够全面锻炼全身肌肉群,肌肉会逐渐变得结实有力,不仅外观更加美观,力量也会更加充沛,可以让你保持旺盛的体能精力,拥有年轻的活力。
好处2,俯卧撑跟深蹲训练,能够显著改善心肺功能。在健身锻炼的过程中,血液循环会加快,呼吸和心跳的加速,心肺系统得到了有效的锻炼,身体机能也会更高效运转,免疫力也会提升,你将有更好地应对日常生活中的各种挑战。
好处3,深蹲和俯卧撑训练,可以塑造出色的身体线条。俯卧撑可以锻炼上肢肌群,深蹲可以锻炼下肢肌群,有效预防肌肉流失,帮你打造进紧实的身材线条,比如紧实的翘臀、宽肩、粗壮的手臂线条等,让你成为行走的衣架子。
好处4,俯卧撑跟深蹲训练,可以提升身体的柔韧性和平衡能力。深蹲和俯卧撑能够锻炼到身体的柔韧性和协调性。通过俯卧撑、深蹲训练,核心力量会有所提升,身体的平衡能力将得到显著提升,下肢稳定性会提升,运动表现力也会更出色。
好处5,坚持深蹲和俯卧撑训练,可以改善心情。健身运动本身就是一种有效的释放压力的方式,而深蹲和俯卧撑作为高强度的训练动作,更能够让人在锻炼中释放焦虑、抑郁等负面情绪,长期坚持下来,不仅身体得到了锻炼,心情也将变得更加舒畅和愉悦。