聚是一团火，散是满天星
在健身这一门运动中，我们都知道有孤立动作和复合动作
什么是孤立动作？孤立动作指的是某个特定肌肉或者肌肉群的运动，通过隔离目的来进行锻炼，相对于复合动作来说只会涉及到单一的关节动作。
就比如二头肌弯举、侧平举、小腿提踵等…都是孤立动作
那么哪些动作是复合动作呢？复合动作也就是健身中的三大项，
也就是深蹲（squats）、硬拉（deadlifts）、卧推（bench press）
那么复大肌群动作通常在健身中起到很重要的作用，对全身肌肉发展和整体力量的提升都有积极的影响。
那么今天我要推荐十个王牌动作给你们
这十个动作可以有效地提升运动表现
具体有哪些？
我们来看看！
第一个深蹲
深蹲是锻炼腿部和臀部的王牌动作
还能调动多部分肌肉发力
对减脂同样有显著的效果
是否一定要在健身房做杠铃深蹲才叫深蹲呢？
并不是的，在家里做徒手深蹲、或者用办公室的工作椅当作负重工具来做深蹲也是很不错的选择
第二硬拉
健身房的哼哈二将指的就是深蹲和硬拉
深蹲和硬拉的威力不相上下，不仅能轰炸背部
训练师产生的雄性激素量是最大的
这是其他训练动作无法比拟的
雄性激素可以创造有利于肌肉生长的环境
提高上半身和下半身的力量
提高男性威风
第三卧推
要是你说一定要在深蹲和硬拉之间加入“第三者”的话
那一定就是卧推了
无论你时健身新手老手
你都一定要练卧推
卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一
通过卧推
你可以增加胸部肌肉的质量和体积
同时也锻炼了肩部和三头肌
这对于上半身整体的肌肉均衡和力量提升都有重要作用
第四推举
跟卧推一样，它们都是一种上半身训练动作，主要锻炼肩膀和手臂肌肉，
如果你想要练出像模特儿一样的挺拔肩膀吗
那么推举是当之无愧的首选动作了
它可以练出非常有型的挺拔肩膀
坐于长凳上，正握哑铃举纸双肩两侧，掌心向前
垂直向上推举哑铃
你可以采用坐姿或者坐姿来进行这个动作
但是站姿相对来说对核心的要求更加的高
大家可以选择适合自己的姿势就可以了
第五俯身划船
这个动作的名字也十分的形象
因为动作像划船，因此也叫做俯身划船
做这个动作的难度更加地大
动作准备：稍微屈腿身体前申，正握或者反握杠铃都可以
双脚呈八字形站立，注意杠铃的握距与肩或者与肩同宽
练习过程中全程头部抬起
挺胸腰背绷紧，注意臀部翘起
注意呼吸，提铃过程中全程保持注意力集中，到达顶峰时稍停
如果你想加强背部厚度
那么俯身划船就是不二之选
第六引体向上
你是否还记得读书的时候，体育课考试要你一次性做十个引体向上的噩梦吗
那么现在引体向上已经成为男生展示自己男性魅力的动作之一了
这是背部锻炼最基础
也是最方便的动作之一了
无需太多的器械也可以使用这个动作
动作准备：用背阔肌的搜索力量将身体晚上拉起
标准的动作是当下巴超过单杠的时候稍微停顿一下
大约静止一秒钟之后
使背阔肌彻底收缩后
逐渐放松，让身体缓缓下降
直到身体完全下垂
按照这样重复动作
10个为一组
如果你想让背部变得更加宽
那么引体向上是你的不二之选
第七弯举
要是你说有那个动作能像弯举一样简单和傻瓜的话
那我说没有！
最佳的训练二头那就怎么一个动作了
但是弯举的器械就千变万化了
有锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬
但是最终的归宿就只有一个，就是训练二头肌
因此弯举是一个十分“专一”的动作
如果你也想拥有麒麟臂
那么请你努力练弯举！
第八 三头臂屈伸
如果说弯举是一个十分“专一”的 动作
那么三头臂屈伸就是一个十分“花心”的动作了
因为这个动作可以训练胸肌下沿、三头肌、三角肌
也能练背肌和斜方肌
那么你说，这个动作是不是特别花心？
那么这个动作只需要双杠就行了
动作准备：两手臂支撑在双杠上，抬头挺胸
上肢与双杠垂直
屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
肘关节慢慢弯曲
使身体逐渐下降到最低位
静止疫苗
双手用力撑起到起始位置
如果你想要更加有挑战性
你也可以绑上腰带
为自己加两块铁饼
为自己的锻炼添加难度
第九 直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼大腿后侧肌群
如果你的大腿后侧不够强壮
做深蹲的时候力量不足
那么你应该多试试凿凿直腿硬拉
用于增加股后肌群的力量
第十负重提踵
也许你在健身房很少看到有人练小腿
但是如果你是一个有追求的人
追求全身发展均衡的人
那么小腿应该也是你不可放过的肌群
瘦弱的小腿让你看起来像是“小鸡腿”
瘦弱的小腿绝对会影响你整个身形
如果你像追求全身的完美
那么就不要放过小腿！
以上就是今天的内容了
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我是啊健，我们下次见！
