随着生活水平提高，“饥饿”这个词对于大家来说已经很陌生了，反而“吃饱”、“吃撑”成为常态。
然而，胃吃饱了并不代表你的身体不饥饿，因为有一种饥饿叫做——隐性饥饿。
中国3亿人在隐性饥饿中
隐性饥饿，主要指膳食中缺乏维生素、矿物质。它们虽然在人体中含量很小，小于 0.01g／kg体重，但却是我们生命活动不可缺少的营养素[1]。
2014年联合国粮农组织指出，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿困扰，中国隐性饥饿的人口达到3个亿。
平时吃的饱和美味，并不代表营养素不缺乏。就好比你每天吃面条、馒头，就可以饱腹。但不吃果蔬，就没有VC摄入，身体中储存的VC慢慢被耗尽后，就会出现了一系列健康问题，比如“败血症”。
《中国居民营养与慢病状况报告》显示，我国民众钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素的缺乏仍然存在[2]。
而近年来研究逐渐证实，70％的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与隐性饥饿有关[3] 。但可怕的是，这些微量营养成分缺乏往往不易被我们发现。
隐性饥饿，悄悄危害你的身体
缺乏维生素、矿物质会导致疾病，比如：
1、影响心脑血管健康
维生素、矿物质缺乏会影响血压。有交叉试验表明，饮食和血液中的VC低或血清硒低会伴有血压升高，而每天补充VC共4～6周后血压会降低[4]。
再比如，膳食中维生素C、维生素E和硒等与血脂异常呈负相关[5]。
维生素C：可促进胆固醇向胆酸转化、减少氧化物质形成，从而有助降血脂；
维生素E：可抑制体内胆固醇合成限速酶，使血浆胆固醇水平下降；
硒：组成谷胱甘肽过氧化酶成分，该酶可清除体内脂质过氧化物。
2、影响糖尿病
铬、锌、铁、硒等矿物质一方面影响胰岛素的分泌，另一方面，糖友又由于糖尿病出现微量元素缺乏。
比如，铬可协助或增强胰岛素，镁缺乏与胰岛素抵抗有关，补镁能改善β细胞的反应。有人曾给24位I型糖友和25位II型糖友每天补充50毫克锌共20天，结果发现血糖和血胆固醇水平显著降低[6]。
3、影响癌症风险
癌症发生也与我们的饮食有着密不可分的关系。就拿矿物质硒来说，美国的一些研究统计发现，多种癌症的死亡率与当地食物硒摄人量呈负相关，尤其是结直肠癌、乳腺癌、肝癌等。而一般肉类、谷物（糙米、全麦面粉、大麦等）中的硒含量比较高[7]。
4、影响骨骼健康
维生素D与我们骨骼健康密切相关，比如小儿佝偻病是因缺乏维生素D引起钙、磷代谢失常而导致的；成人的骨质疏松症也与维生素D相关[8]。
而隐性饥饿对健康的伤害，最可怕的就在于“隐”，悄悄的没感觉，但是等积累到一定程度，可能就是大病一场。
我们应该如何避免隐性饥饿？
我们不仅要让胃吃饱，更应该让身体能够摄取到足够的营养。推荐以下4点来改善：
1、食物多样化
《中国居民膳食指南(2022)》建议每人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。丰富的食物种类互补，就可以避免某种营养素缺乏。
现在大家比较普遍的问题是：
① 比起吃肉，果蔬摄入不足，最好每天保证一斤蔬菜半斤水果；
② 粮食吃的太精细，很多微量元素和维生素都没有了。建议主食的三分之一可以换成粗粮、谷物。
2、注意烹调过程
在食物的烹调过程中，很多营养素也会悄悄流失掉。因此要注意：
① 洗菜时，流动水清洗即可，不要久泡，也不要切后再清洗，以免水溶性营养素流失。
② 炒制蔬菜时，最好是旺火快炒，或者稍微焯水后最后放入锅中炒制，避免破坏维生素。
③ 淘米的时候，不要反复搓洗，简单清洗下即可。
3、选择营养素强食品
加工食品可根据个人需求，选一些营养强化剂食品，比如铁强化酱油、碘盐、营养强化面粉，通过在食物中额外添加需要强化的营养素，来保证机体营养供应更均衡。
4、服用营养素补充剂
根据个人需求，可以购买保健品、药品等来补充缺乏的维生素A、B、C等维生素及微量元素。当然最好遵医嘱，微量元素及维生素摄入过量也存在危害。
Tip
这里提醒，对于长期患慢病的人群，因为疾病更易缺乏维生素或矿物质，成为隐性饥饿人群，不利慢病康复，因此更要注意饮食多样性。
此外，一般人们都觉得肥胖人群营养过剩，但其实他们往往摄入高热量食物多，果蔬等食物少，容易缺乏维生素、矿物质，也是隐性饥饿高发群体。
参考资料：
[1] 南家莲, 肖素荣.浅谈微营养素缺乏及预防[J]. 中国食物与营养, 2004, 000(006):55-57.
[2] 图解：中国居民营养与慢性病状况报告（2015年） http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml.
[3] 辛婷婷. 江苏省2所高校大学生“隐性饥饿”现状及影响因素调查[J]. 中国健康教育(07).
[4] 周琦. 补充多种维生素矿物质制剂能降低高血压和脑血管疾病的发生率[J]. 中国临床营养杂志, 2001, 9(2):85-86.
[5] 薛海峰, 冯海英. 血脂异常的膳食影响因素研究[J]. 中国当代医药, 2010(24):155-156.
[6] 陈璐璐. Trace Elements and Diabetes%微量元素与糖尿病[J]. 中华临床营养杂志, 2002, 010(003):220-224.
[7] 马琦文. 浅谈微量元素硒与癌症[J]. 山西中医学院学报, 2003, 004(001):61-62.
[8] 黄田(综述), 李燕晖(审校). 维生素D缺乏相关疾病的研究进展[J]. 中国儿童保健杂志, 2011(8):720-722.
