心理学上有一个词叫‘半途效应’，是指在激励过程到达半途时，由于心理因素和环境因素交互作用，而导致对目标行为的一种负面影响。

人在追求目标的过程中，当进展到一半时，往往会出现一些极其敏感和脆弱的区域，此时目标行为多半会中止。简单来讲，就是我们在进行某项任务时，意志力不强的人，会在中途放弃。

在抑郁症的疗愈过程中，也容易出现‘半途效应’，那么，应该如何避免‘半途效应’，顺利摆脱抑郁症呢？

一、拆分大目标

俗话说‘病来如山倒，去病如抽丝’，抑郁症的康复不是三两天就能实现的，它需要时间。很多人不是没有毅力，却倒在了黎明到来前最黑暗的时刻。所以，在抑郁症自我疗愈的过程中，学会拆分总目标，设置小目标，就显得尤为重要。

不要一下子给自己定太多的任务，也不要期望24小时不睡，不分白天黑夜的练习，明天一觉醒来就脱胎换骨，变成另外一个样子。

不是这样的，抑郁症的疗愈从来都是慢慢蜕变的，所以，你要对康复时间有一个合理的预期，比如三五个月，甚至半年以上。当你预期的时间是5个月，而你只用3个月就走出来，这是意外的惊喜。

相反，如果你说我1个月必须好起来，没达到预期时，你会感到失败，这对你而言，又是一次负面的心理暗示，不利于抑郁症的康复。

二、小目标合理化

拆分完总目标，接下来就是小目标合理化。如果只是把总目标拆分了，小目标的规划并不合理，最后还是会功亏一篑。

小目标合理化是完成整个大目标非常关键的一环。日本运动员山田本一就是利用这个方法，创造的马拉松奇迹。

在1984年东京国际马拉松邀请赛中，一个名不见经传的日本运动员山田本一拿到了比赛的冠军。很多人以为他是运气好而已，但是事实很快打脸，在2年后的国际马拉松邀请赛中，山田本一再次拿到了冠军。这下子，所有人都不淡定了，认为他一定有什么秘诀。在记者采访时，他只是神秘地说了一句话，凭智慧战胜对手。大家都不明白是什么意思。

人们在他后来出版的自传里，才找到答案。原来，他在比赛前，会把比赛路线跑一遍，然后，找出比较明显的标志物，比如一棵大树，一座红房子，一家银行，就这样一直标记到终点。正式比赛时，他会以百米冲刺的速度冲向第一个目标，到达第一个目标后，他又以同样的速度冲向第二个目标。40多公里的赛程，就被他分解成这么几个小目标轻松地跑完了全程。

怎么样，小目标合理化的策略，是不是很成功？

三、平台期奖励自己

正如减肥有平台期一样，抑郁症的康复也有平台期。可能前一个月练习完了，感觉很好，但是第二个月，就没什么变化，甚至情绪会有比较大的波动，让你感觉前功尽弃。进入平台期，请不要着急，给自己一点耐心，并奖励自己。这个奖励最好是物质上的，能看得见，摸得着。

没有完全康复，不是你的错，只是时间还没到，及时强化练习成果，把成果变成奖励，会让你接下来的练习更有动力。

李宏夫老师在《抑郁症打卡自救》中说：“抑郁的阴霾不会在一夜间退去，但是随着练习时间的推移，你可以学会应对情绪上的暴风雨。当我们学会了无条件地爱自己，真正接纳了自己，就会与自己得解，与他人和解，与这个世界握手言和。没有了内心的矛盾与冲突，抑郁症就会不攻自破。”

做到以上三点，就能避免“半途效应”，顺利到达康复的彼岸。