膝关节是连接大腿与小腿的枢纽,也是人体运动中最频繁使用的一部分。它就像一个精密的机械装置,支撑着人体大部分的体重,让我们能够自由地行走、奔跑、跳跃,乃至做出任何需要双腿参与的动作。
但是,正因它的重要与繁忙,膝关节也是最容易受到各种伤害,如磨损、劳损、运动损伤等。
哪些运动容易伤害膝盖?在进行一些扭转、旋转的动作时会易对膝关节造成严重的损伤,比如篮球、足球中的变向,转弯。
爬山也不利于保护膝关节,尤其是下山,膝关节不仅要承担自身体重,还要负担下冲的力量,半月板、髌骨和关节面摩擦频繁,容易造成伤害。
另外,体重过大会使关节软骨承受的压力增大,长期下来,软骨可能会出现裂纹、凹陷、糜烂,甚至丢失,最终导致骨与骨之间直接摩擦,产生疼痛。
研究表明,肥胖是膝关节骨性关节炎的一个重要风险因素。体重每增加1千克,膝关节骨性关节炎的发病风险就会增加15%。
所以,当你体重过大时,而你的膝关节又不舒服,是时候考虑下减重了。
什么运动对膝关节最好?静蹲
① 它是一种极其适合普通人群的锻炼方法,尤其是膝关节软骨有损伤的中老年人,主要增强股四头肌力量和膝关节稳定性。
② 静蹲不需要任何器械,在哪里都可以锻炼,所以可执行性非常好,且容易坚持,关键锻炼效果还挺好。
如何做正确的静蹲?① 站在双脚跟离墙30-40公分的距离,双脚与肩同宽;
② 慢慢下蹲、小腿与地面垂直,大腿与小腿的夹角大于90°;
③ 头、肩背、腰紧贴墙面,双手放在大腿上;
④ 每次30-60秒,休息1分钟,每天重复3-5次最好。
⑤ 大腿与小腿的夹角越大,越容易,适合中老年人;最好在90°、120°和150°三个角度练习;
⑥ 静蹲的时候,是不会引起明显疼痛的,请注意下。
最后,要想膝关节不受伤,并不是靠护具去保护(护具起到辅助作用),而是靠肌肉去保护。
所以平时要多练膝盖上下方的肌肉力量。