现如今，“粗粮”在健康饮食当中所扮演的角色越来越重要。很多“血糖不好”的朋友们都了解到，拿“粗粮”来部分替代“细粮/精粮”（精制主食）会有助于控制血糖。这得益于它们当中所富含的膳食纤维可以延缓血糖的快速吸收。
但是，很多人不知道的是，粗粮假如没有选对又或是食用方法错误，那么，它们不光难以帮助降低血糖，反而还有可能让血糖升得更高。要知道，并不是所有的粗粮都是【低升糖食物】；而即便是【低升糖】的粗粮，假如食用方法错误，也有可能将其变成【高升糖食物】。
并不是所有的粗粮都是【低升糖】所谓【低升糖】与【高升糖】的差异，主要来源于“升糖指数 GI”这样一个概念。
一般来说，“升糖指数”代表了某种食物的升糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升糖效应之间的差异。葡萄糖的“升糖指数 GI”刚好为100，因此，“升糖指数”＞100的食物在升糖能力方面就超过了葡萄糖；而“升糖指数”＜100的食物在升糖能力方面则弱于葡萄糖。
按照惯例，“升糖指数”＜55的食物属于【低升糖食物】；“升糖指数”在55-70之间的食物为【中等升糖食物】；一旦“升糖指数”＞70就算是【高升糖食物】了。
升糖指数 GI：Glycemic Index
当我们仔细查阅网络上的“食物升糖指数一览表”时可以发现：事实上，并不是所有的粗粮都属于【低升糖食物】。
比方说，膨化小麦的“升糖指数”就有74；
用糙米制作的意式米粉，“升糖指数”可以高达92；
籼米与粳米制作的米饭，“升糖指数”分别为71和78；
用电饭煲煮的糯米饭“升糖指数”高达98；
普通市售的玉米片“升糖指数”为79，即便是膳食纤维含量较高的玉米片“升糖指数”也仍有74；
煮的小米“升糖指数”有71；
煮的黄米“升糖指数”有71，而用黄米粉煮的粥“升糖指数”则高达107；
全麦面包“升糖指数”有74；
即食燕麦粥的“升糖指数”为79，混合燕麦片的“升糖指数”为83，而燕麦粉粥的“升糖指数”也有74。
所以，还是有不少大家以为是“低升糖”的粗粮食品，其实完全可以把血糖给升得很高。
不过，仔细分析来看，从中还是可以总结出一些可以遵循的规律：
规律一：不要吃口感较“糯”的粗粮
像糯米、黄米还有糯玉米等食物都属于口感较“糯”的粗粮，它们的“升糖指数”往往较高。这是因为，这些口感较“糯”的粗粮当中含有比较多的“支链淀粉”。“支链淀粉”在结构上比较松散、很容易被人体的消化道进行消化、分解与吸收，因此，其升糖速度会比较快。
规律二：少吃“切片”、“打粉”或“烘焙研磨”的粗粮
大家可千万不要小瞧了“切片”、“打粉”以及“烘焙研磨”等简单的加工动作，事实上，很多时候这就足以升高某种粗粮的“升糖指数”了。
举例来说，普通的玉米哪怕是甜玉米，但只要完整的煮着吃，“升糖指数”就只有55左右；但是，一旦把玉米粒给加工成了玉米片，“升糖指数”就一下子上升到了70以上。
再比如，整粒的燕麦饭“升糖指数”仅为42，燕麦麸的“升糖指数”也只有55，但燕麦粉粥的“升糖指数”就高达74了。
规律三：小心那些有其他添加物的粗粮制品
如今，很多食物的从名称上看似乎只包含“粗粮”，但其实，当中有不少其他的添加物，而这些添加物的存在或者烹饪方式会导致“升糖指数”明显升高。
例如，整粒的燕麦饭“升糖指数”只有42，纯燕麦煮的粥“升糖指数”为55，但含有其他添加物的即食燕麦粥“升糖指数”则为79，混合燕麦片的“升糖指数”为83。
也就是说，大家若想不踩中粗粮的“升糖陷阱”，那么，最好在平时选择粗粮的时候，尽量避免口感较“糯”的、过度加工的以及含有其他添加物的那些粗粮。
吃粗粮 还要考虑“消化道耐受”除了上面所提到的这些内容以外，吃粗粮其实还要考虑消化道的耐受情况。
对于过往长期只食用“细粮”或“精粮”的人群而言，突然增加“粗粮”往往容易引起一些消化道不耐受的情况，比如消化不良、胃胀、胃痛甚至反酸等等。
这是因为，粗粮往往消化吸收得比较慢，会增加胃肠道的工作强度与负荷。其次，粗粮当中的膳食纤维一般不会被分解与吸收，这虽然可以刺激肠道蠕动、改善便秘，但膳食纤维在肠道中数量过多，也会增加胀气、梗阻的风险。此外，膳食纤维在胃中逗留的时间过长，还容易引起反酸，进而损伤食管。
因此，胃肠道耐受力与适应力不是很强的朋友们，千万不要一下子就把“细粮”给全部替换为“粗粮”，而最好是循序渐进地适当添加。比方说，把原本100%的“细粮”先调整为80%的“细粮”+20%的“粗粮”，再逐步增加到70%的“细粮”+30%的“粗粮”。对于夜晚睡觉时容易反酸的人来说，晚餐的时候就最好不添加粗粮了。
此外，还有一点需要提醒大家的是：即便【低升糖】的粗粮，也不能想吃多少就吃多少！因为，【低升糖】的粗粮只是不会让血糖上升得较快，但其中所含有的热量还是不小。“血糖不好”的朋友们除了要避免餐后血糖上升过快以外，同时也需要适度控制饮食的总热量。只有这样，才更有利于体重的控制以及胰岛功能的长期改善。
综上所述，并不是所有的粗粮都是【低升糖食物】。那些口感较“糯”、经过多重加工又或是添加了其他成分的粗粮，往往有可能会变成【高升糖食物】！因此，选择真正【低升糖】的粗粮，是“血糖不好”的朋友们需要特别注意的一点。除此以外，正确食用粗粮还应该注意消化道的耐受情况，并控制好粗粮摄入的总量。
【参考文献】
1，中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版） 《中华糖尿病杂志》 2022年9月 第14卷 第9期
2，中国2型糖尿病防治指南（2020年版） 《中华糖尿病杂志》2021年4月 第13卷 第4期
3，中国食物升糖指数一览表（来源于网络）
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