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俯卧撑可以算最常见健身动作没有之一，它涉及的条件少，随时随地都可以做。现实中，虽然很多男性可轻松做30次以上，但也许没有1次是完美的。

今天我们分析，俯卧撑常见不足。以及从肌肉塑形角度，什么是最好的动作模式。

视频讲解版：

1.运动轨迹不是直线，而是略带弧线

如果你总是快速反弹配合半程动作，直上直下推，不停地营造短小直线，那么俯卧撑的真实增肌潜力就还未被发挥出来。

全幅度的俯卧撑是以你脚为支点的弧线运动，并且在最高点和最低点都有大概半秒的停顿。

2.身体绷直，但参照点不是臀部上端，而是髋部中间

当你以臀部上端对齐整个身体时，臀位就偏低了。这会导致松弛的腹肌和塌腰，并削减运动幅度。正确参照点应该是你的髋部中间——换句话说：保持和平板支撑一样的体态去做俯卧撑。

3.肩外展不能过分，45度为佳

当你过分肩外展达到70-90度时，两个上臂几乎持平，你就是在将原本属于胸的压力给到肩关节，埋下伤病隐患。

收起你的双肘，让它们靠近躯干一点，外展45度是普遍参照。

4.手腕不要平着握

这与上一条是相辅相成的，你双手平着握就是在模拟杠铃，容易诱发过度肩外展。改为八字握，胸部肌纤维发力会更顺利得多。以及，如果你手握地面不舒服，就在双手下面竖起哑铃，促成更中立手腕。

总结：之所以说俯卧撑比卧推难，是因为俯卧撑的起步重量更大，而且参与肌肉更多。你需要维持全身体态。

俯卧撑在前期的收益是可以超过卧推的。但在你训练生涯中后期，俯卧撑需要额外负重（推荐双肩包负重），否则它的作用将不及卧推。