爱吃这宝的人,大脑和血管真的不一样!还能远离中风、护肠道,吃到就是赚到!

小猫说健康 2024-01-21 02:47:13

临近春节,各类坚果、炒货都开始陆续上市。一说起坚果,坚果家族可是一直被誉为「营养冠军」,它是植物的精华部分,不但口感香脆,还为人体提供多种营养。

央视财经已经发布了今年双十一“最火爆网购商品榜”,其中坚果类订单量同比增长100%,可见坚果的受欢迎程度。

在大家的认知里,核桃应该算得上是坚果中的“王者”了。很多人一看到它,脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”!

核桃可谓是“入得了厨房,出得了厅堂”,它富含蛋白质、矿物质和维生素。不仅如此,有多项研究发现,适量坚持吃核桃,有助降低心血管疾病风险和死亡率,还能保护大脑!

坚持吃核桃,大脑、血管真的有变化

2023年柳叶刀子刊《临床医学》(eClinicalMedicine)的一项研究,进行了为期6个月的随机对照营养干预试验,在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。

研究对当地12所高中里的771位11~16岁健康青少年进行了为期6个月的随访,其中干预组每日摄入30克的核桃。

结果发现,吃核桃6个月后,青少年血液中α-亚麻酸浓度有所提高。总的来说,虽然坚持吃核桃6个月并没有明显改善健康青少年的神经心理功能。但在较好地依从核桃干预的青少年中,能观察到持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍(ADHD)症状有所改善,在课堂上更能关注老师。

也就是说,核桃对改善大脑功能确实具有一定的好处,这很可能与核桃中富含的卵磷脂、锌、锰、铬等等补脑益智营养成分有关。

另外,2015年《营养生物化学》杂志(The Journal of Nutritional Biochemistry)上发布的一项研究称,连续四周让受试者每日摄入40克核桃,就能有效提高受试者微血管功能。

核桃还有这些好

中医认为,核桃非常滋补,有健肾、补血、润肺、益胃等功效。早在《开宝本草》一书中就有核桃“食之令人肥健、润肌、黑须发”的记载。

现代医学也认为,一颗核桃有12%~20%为蛋白质,60~70%为脂肪,还富含维生素E、多酚、钙、镁、钾和锌等营养物质。因此,核桃可说是心血管的最佳拍档,非常适合孩子、老人和经常用脑的成人食用~

01养护血管

核桃中富含不饱和脂肪酸(欧米伽3脂肪酸),具有调节血脂,维持血管弹性等作用,对保护血管有益,有利于预防心血管疾病。每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。

另外,核桃多酚也能防止胆固醇堆积在动脉壁上,诱发动脉粥样硬化。

02补脑健脑

现代科学证实,核桃内的卵磷脂,确实能促进脑神经发育,还能延缓脑细胞衰退,预防老年性痴呆症。

另外,核桃含有的ω-3不饱和脂肪酸,则可以在人体内根据需要,转化成EPA和DHA,对促进大脑发育、延缓大脑衰老有一定的作用。

而且,核桃中富含的多酚类物质能帮助降低大脑细胞炎症反应,改善神经元之间的传递,也可以提高大脑反应能力,有利于预防中老年人的认知退化。

03降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示,每周吃两次核桃,能让2型糖尿病的患病风险降低24%,尤其对女性的数据更积极。而且,核桃中的核桃多酚通过减轻氧化应激,也可以对糖尿病起到预防或治疗作用。

04降低死亡风险

2021年,哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》(Nutrients)公布了一项长达20年的随访调查研究。

该研究共涉及67014名参与护士健康研究的女性和26326名参与健康专业人员随访研究的男性,且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

在调整多变量因素后,研究人员发现,摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。研究表明,每周吃超过5份(一约两三个核桃)核桃与全因死亡风险降低14%有关,与死于心血管疾病的风险降低25%有关,并可以延长预期寿命约1.3年。

05强免疫抗衰老

核桃多酚在体内外均具有较强的抗氧化活性,可以有效清除自由基。

另外,核桃所含的维生素E也是很好的抗氧化营养素,能帮助保持人体皮肤活性,延缓衰老,对维持皮肤的年轻健康有好处。因此,中老年人抵抗皮肤衰老更宜常吃。

此外,一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上、涉及 634 名参与者的研究发现,核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

06保护肠道健康

《中国药典》里记载核桃仁的功能主治为补肾、温肺、润肠。核桃富含大量膳食纤维和油脂,有较强的通便、“滑肠”的辅助作用。

2020年,美国《营养学杂志》刊登的研究则指出,核桃可以促进肠道有益菌类的生长,改善肠道健康,长期有助于降低心血管疾病风险。

核桃全身都是宝

除了核桃仁,其实核桃还有两处易被忽视的“营养宝库”!

分心木:是核桃去壳后,夹在核桃仁之间的一块薄片,事实上它也是一味“良药”。它可以缓解失眠症状,有利于改善尿急、尿频。

核桃仁外皮:有时候吃到发黄的,有时候是褐色的,而且口感还很苦涩。

这层皮是果肉隔绝氧化的“保护层”,它富含多种酚类和黄酮类植物化学物,味道越涩,说明它的抗氧化能力越强。因此,想要养生的话吃核桃时最好不要丢掉这层表皮。

还能这么做

日常生活中,核桃除了做零食外,还可以做成食疗方,兼具美味与健康。

核桃露

食材:核桃仁100克,红枣(去核)50克,大米50克,清水800毫升

做法:核桃、红枣和大米洗净后放入豆浆机中,用制作豆浆的程序制作即可。

核桃山楂饮

食材:核桃150克,山楂100克,冰糖200克

做法:核桃洗净,搅拌机打成糊状,兑入4杯清水;山楂切片后煲水30分钟,熬成山楂汁,加入冰糖搅拌,当冰糖完全溶解,添加核桃汁,搅拌即可。

香浓核桃炖蛋

食材:鸡蛋、核桃、红糖、黄酒、水

做法:

1.鸡蛋打散,加入黄酒搅拌均匀。

2.红糖加水溶解。

3.核桃剥壳取肉,用刀背拍成碎末,放在一边备用。

4.蛋液过筛。

5.取一个广口碗,将蛋液和红糖水充分混合。

6.蒸锅中加水,将广口碗用保鲜膜封好,放入蒸锅中火蒸

7.小心地将保鲜膜掀开,撒上核桃末,再包好保鲜膜,中火再蒸即可。

注意:买核桃时,应挑选外壳薄而洁净、果肉丰满、肉质洁白、气味清新的。若核桃发出哈喇味、霉味,千万不要买。

怎样吃核桃才好

1、每天2~3个

每100克核桃的脂肪含量约为58.8克,如果你毫不节制地吃,当心会越吃越胖!国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入500毫克ω-3 脂肪酸,从这个建议出发,一天应该吃 2~3 个核桃。

2、最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。如果没有阴凉干燥的环境存放核桃,可一次性取出果仁,用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

3、尽量选择原味的

选择不加盐、加糖,不用油炸或过度烤制的核桃。

4、外层的皮虽涩但有营养

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类等物质,有很好的抗氧化作用。虽然味道有些苦涩,但这些成分没有毒,放心食用吧。

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