春暖花开，很多人想要减肥的人群都开始走出户外，投入到健身大军之中。很多人以为，空着肚子去锻炼，会更有利于减轻体重，这其实是非常错误的认识。

其实，在运动前吃正确的食物，能让你在运动中收获更好的减肥效果。就如同你在开车前要加满油箱一样，锻炼前要保证你的身体有足够的能量提供动力。合理营养是在运动中保持强度与耐力的关键，也有助于身体获得更多收益。

当然，这不是让你在运动前摄入更多的能量。实际上，运动前后的饮食都是非常有讲究的，不同的运动时间，不同的运动强度，对饮食的要求也截然不同。

运动前后这样吃

对于有一定的运动习惯的朋友来说，基本都会摸索出适合自己的饮食和营养补充方式。而对于还没有找到运动和饮食搭配规律的胖友来说，如果不知道运动前后应该多久可以进食，可以遵循一个简单的123原则。

1

为了有更好的瘦身效果，建议在运动结束休息1小时以后再进食。

2

持续1小时以上的中高强度运动，在运动之前2小时，可补充少量易消化的食物，以防运动时因血糖偏低而影响运动效果。

3

正餐3小时后，再进行有氧运动。如果只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，以免影响睡眠。

除了牢记这三个基础原则，还应该根据运动时间选择饮食，早上锻炼和晚上锻炼，要采取不同的饮食方案。

如果你习惯早上锻炼，一定要避免空腹运动，最好适量补充1-2片全麦吐司在，以防止低血糖。

喜欢在下午锻炼的人群，如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右可补充食物。比如：一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。如果是在晚上锻炼，那晚餐要尽量清淡，油腻的食物会加重肠胃负担。

另外，还要根据运动强度选择饮食。如果是半小时到一小时的中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。

正常摄取一日三餐，运动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前可补充一杯酸奶，为肌肉的生长提供足量蛋白质。

如果运动时间持续1到3小时，运动前不要担心体力不支而大量进食。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分充分被吸收。

我们通常不建议进行3小时以上强度的运动。一定要进行类似强度的运动，运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，可搭配适量鱼肉和蔬菜。

运动前 1 小时吃什么

• 优质蛋白食物

挨饿运动会加速消耗肌肉里的蛋白质， 因此，可以食用一些鸡蛋、豆浆、牛肉、鸡肉等低脂又富含蛋白质的食物。

• 喝一杯无糖的咖啡

有研究指出，适量的咖啡因能提高脂肪的燃烧效率 , 在运动前饮用一杯无糖、不加奶精的咖啡，对减脂有帮助。容易心悸、失眠的人最好不要饮用咖啡。

• 适量补充碳水化合物

运动会消耗体内的能量与水分。如果空腹运动，人很容易产生补偿心理，运动后反而会吃得更多，这不利于减肥。最好在运动前 1 个小时补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物。这样做除了能避免运动后血糖下降过度的

运动后的饮食同样要谨慎。由于消耗了能量，运动后很容易有饥饿感。这时候最好不要马上进食，至少等到运动结束后 1 个小时才吃东西，以免在体内迅速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍营养吸收或造成不适症状。

另外，运动后的饮食，应以“碱法原则”为主。蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

运动前后这样喝水

和能量摄入不同，对水的补充要贯穿运动前后的整个过程。

因为运动时会大量出汗消耗水分，特别是气温不断升高的季节，要根据运动的实际情况额外补充水分。并尽量选择常温的水，以防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

通常情况下，运动前半小时补水150到200毫升，或者是在运动前1小时补水300ml。

而在运动过程中，如果是中低强度的运动，建议每20分钟补水150-200毫升，每小时的总量在500-600毫升。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，以保持体内的电解质平衡。运动结束后可以补水150-200毫升。

但不管是哪个阶段，都要采取“少量多次”的原则，半小时后方可大量补水。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com