营养医生最常被问到的一个问题是，这种食物能不能吃，那种食物是不是不健康？对这类问题，营养医生很少会肯定地给出答案，而是会告诉你，不同的人群分别适合吃什么食物，以及怎么吃。

在现代营养学中，有这么一句话，“没有最坏的食物，只有最坏的吃法”。各种生活中常见的食物，只要会正确地吃，都是可以适当摄入的。

这一点对正在减肥的人群来说尤其重要。因为想要减肥，就应该减少在外就餐的次数。而在家吃饭，就要考虑吃什么，怎么吃的问题。

很多时候，选择哪些食材不是最关键的，掌握科学的原则和正确的烹饪技巧同样重要。否则，你会困惑地发现，选择了正确的食材，数量上也控制了，体重却怎么也减不下来。

在 家 做 饭

记得掌握这些原则

01

控制用油量

烹饪用油每日不应该超过25克，可以采用减重喷油壶，绕锅均匀喷一圈，大概只有一毫升的油，这样可以最大限度地减少用油。

02

改善烹饪手段

减少或不用油炸、油煎食品，可以多使用蒸、煮、炖、拌等少油烹制。比如清蒸鱼、煮牛肉等。做多油菜肴时也可先用吸油纸吸干再进一步加工。

03

减少烹饪时间

加工时间越长，营养素损耗越多，并不利于减重。

04

注意少用盐

如果肉类需要提前腌制，则可按照5毫升酱酒等于一克盐的进行计算，提前用3-5倍的清水，才能相应减少食盐的用量。

05

尽量戒掉糖

有些人喜欢在炒菜时放些糖用来提鲜，这不利于减肥。同样，在吃沙拉时，也要注意酱料的选择，可以适当放些香醋提味，用凝态低脂酸奶或是水果醋、柠檬汁代替沙拉酱，保持食材的脆度，这样做成的蔬菜沙拉能量也会比较少。

除了这些比较硬性的对油盐糖方面的要求，其它一些烹饪时的小技巧，也能让你吃得更健康。

在 家 做 饭

学会这些烹饪技巧

使用低脂烹调用具

善用不粘锅、微波炉、烤箱、焖烧锅、炖锅、电锅等，这些锅具在烹调时并不需要太多的油。如果偶尔想吃点油炸食物时，盛装的盘子上最好先放几张吸油纸 ， 如果没有专用的吸油纸，以厨房纸巾替代也可以)。

烹调前去掉皮、肥肉等

肥肉尤其是家禽的外皮通常含有较高的脂肪，如果在烹煮前去掉外皮，就可减少脂肪的摄入。另外，在烹调猪、牛、羊等红肉类前，可先用尖利一点的刀子将可见的肥肉、肥皮去除，同样也能减少脂肪。

以水代油烹调法

以水代油烹饪法简称“水滑法”，将它运用于副食烹调中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，减少营养素的损失，符合色、香、味俱全的要求。

具体做法是：将加工成一定形状的主要原料，附加一些其他原料上浆后放入开水锅中氽一下，加工成半成品。

例如炒肉丝，在将肉丝稍加腌制后，在开水中氽至八九成熟呈白色时，捞出后在冷水中浸凉，再沥干。然后将锅内放少量油、葱、姜丝炝锅，加入黄瓜、冬笋丝，再倒入滑过的肉丝颠炒几下，加盐炒匀出锅即可。

食材切成大块烹饪

这是对烹饪新人非常友好的建议。把鱼、肉、菜切成大块烹饪时一般吸油少，而在切得很细小的时候油和菜难区分，吸油量自然多了，吃下去摄入能量就会高。所以少吃油的一个关键是要注意刀工不要太细。

学会这些技巧，你会发现同样的食材，能量的摄入会减少很多，体重自然也就慢慢降下来了。而且不能把做饭当做负担，而要当成一种乐趣，一次发现美食的过程。投入其中，你也会发现更多的烹饪小窍门，让自己吃得健康又美味。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com