春节餐桌上，隐形的「升糖高手」太多，它们常常披着健康、美味的「外衣」，让糖友忍不住伸出手、停不下嘴..... 慢慢地，血糖管理毁于一旦！ 糖友朋友们，谁也不想大过年的去医院吧？那咱们现在抓紧看看，隐形的「升糖高手」在哪里吧？ 一、聚餐中的饮品 很多糖友经过多年的血糖管理，对饮料都是有意识的不喝。但是，有几个看似健康的饮品，也要敬而远之！ 1. 无糖汽水 有些糖友以为无糖汽水，没有糖，就可以敞开了喝。 其实无糖汽水中添加了代糖，也有甜味， 大脑接收到甜味的信号，以为吃了糖，就开始分泌胰岛素，但其实身体并没吃什么升高血糖的食物，所以血糖下降后，反馈给大脑的信息就是：我还可以再吃！会增加你的食欲，让控制饮食变得更困难。 如果长期喝无糖饮料，大脑被屡屡被戏弄，胰岛素分泌就会变得迟钝起来，容易导致胰岛素敏感性下降。 但是，每天喝一杯并无大碍。不要把无糖饮料当水喝，糖友还是要保证喝水的量。 2. 果汁 一项研究结果提示[1]，经常饮用果汁的习惯，可能会增加患2型糖尿病的风险。 拿最常见的橙子来说，1个新鲜的中等大小的橙子含有45千卡热量、11克碳水化合物、2克膳食纤维；相比之下，一杯100%橙汁（约合113毫升）含有56千卡热量、12克碳水化合物和0克膳食纤维（过滤掉的情况）。 也就是说，糖友真的只能喝少量纯橙汁，糖分和热量都是不低的。 糖友应吃新鲜水果，并控制摄入量。 如果非要喝的话，可以改喝低钠的纯蔬菜汁，它们的碳水化合物含量少，热量低。 3. 不加糖的咖啡 很多糖友以为咖啡不加糖，就可以随便喝。 然而，事实上咖啡厅卖的咖啡为了口感，很多都添加了糖、甜奶油、高脂牛奶等，比如卡布奇诺、拿铁、特调咖啡等，也会影响血糖。 守岁熬夜的时候，可以喝一杯，影响不大，但不要长期大量喝。 二、茶几上的小吃 走亲访友的时候，茶几上总是摆着各种小吃，坐沙发上唠着唠着，就吃了不少。 但是，这3种小吃尽量别吃： 1. 无糖糕点： 即使没有添加任何糖的糕点，由于其本身是精制碳水化合物，在消化过程中会被分解成葡萄糖并被人体吸收，从而快速升高血糖水平。 因此，消费者在购买食品时需仔细查看食品成分表，了解食品的真实成分。 2. 裹“外衣”的坚果： 坚果的外层“外衣”通常是由大量糖、油、盐组成的酥脆面糊或奶糊，这种外衣不仅热量高，升糖能力强，会掩盖掉坚果本身不新鲜的“哈喇味”，让人难以判断其是否放置过久。 因此，在食用坚果时，应关注其新鲜程度和成分含量，以保持健康。 3. 果蔬干、果蔬脆： 在制作各种果蔬干的过程中，为了达到风干和烤制的效果，通常会添加糖、盐、植物油等调味料。这些添加的成分，不仅破坏了果蔬原有的膳食纤维，还使得果蔬干的升糖指数显著提高。 糖友在选择果蔬干时，我们应该关注其成分和制作工艺，尽量选择不添加糖、盐、植物油的产品，或者选择新鲜、无添加的果蔬来替代果蔬干。 三、菜肴中的调料 过年餐桌上，家人各显神通，烹制了各种拿手好菜。 然而，不少添加的调味料，都可能使糖友的血糖出现波动。 1. 蚝油： 蚝油是由牡蛎的汤汁加工而成，通常会添加盐和糖等，可能导致血糖波动，因此大量放蚝油的菜，会对血糖控制不利。 2. 西式酱料：蕃茄酱、沙拉酱 市面上，番茄酱的含糖量较高，一般的也得15%～25%，最高的可达30%以上。 而沙拉酱的脂肪含量较高，一般在70%~80%。 3.中式酱料：甜面酱、芝麻酱、花生酱 甜面酱中含有麦芽糖、葡萄糖等糖类物质，而且有些甜面酱中糖的含量，甚至占到了三分之一以上。 芝麻酱、花生酱，都是高热量、高脂肪食物，可能导致能量过剩，不利于血糖的稳定。 作者：孙小凤 参考文献： 1. Kahn R , Sievenpiper J L .Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes?: We Have, but the Pox on Sugar Is Overwrought and Overworked[J].American Diabetes Association, 2014(4). 2. Smith, Besa , et al. "Does Coffee Consumption Reduce the Risk of Type 2 Diabetes in Individuals With Impaired Glucose." American Diabetes Association 11(2006).