为什么努力健身，却没有获得相对应的回报？每次撸铁几小时，却比不上别人几十分钟的健身收获大？错误的健身行为只会让你事倍功半，甚至出现健身事故。

下面来看看：导致肌肉不长的六个坏习惯，看看你占了几个？

1、健身没有计划，盲目瞎练

健身需要有计划，而每个人适合的健身方法是不同的。减脂人群要多做有氧运动，而增肌需要多做力量训练。

如果你每次踏入健身房，都像是没头的苍蝇，没有明确的目标和方向，东一榔头西一棒槌。这样的锻炼方式，无疑是低效的，也无法知道自己的健身进度，你也很难让肌肉获得有效的增长。

2、没有渐进式负荷训练

如果你一直保持相同的训练强度，肌肉就会逐渐适应这种刺激，从而停止生长。而渐进式负荷训练意味着要一步一步地增加负荷，促使肌肉不断突破自身的极限，实现逐渐壮大。

如果你的肌肉陷入瓶颈期，不再生长，你需要想想有多久没有增加负重了，只有循序渐进提升负重水平，提升训练强度，才能进一步提升肌肉维度。

3、动作完成度低或者利用惯性锻炼

健身的时候你是否认真完成锻炼，动作完成的质量是怎样的？许多人在锻炼时动作做得马马虎虎，完成度很低。

比如，进行哑铃弯举时，手臂没有充分伸展和收缩，动作幅度不够大，根本无法有效地刺激到目标肌肉。

还有些人在做动作时，不是依靠肌肉的力量，而是借助惯性来完成，而惯性的作用使得肌肉承受的压力大大减小，锻炼效果微乎其微，导致肌肉无法变得强壮起来。

4、目标肌群没有休息足够的时间

要明白，肌肉并非在训练过程中生长，而是在训练后的休息阶段进行修复和重组。如果目标肌群频繁的锻炼，肌肉组织则无法进行有效的自我修复和生长，即使进行再多的训练，也难以实现预期的增长效果。

身体可以分为各个大小肌群，大肌群训练后要休息72小时，小肌群要休息48小时，才能进行下一轮的训练。

5、健身房一待就是大半天，过度训练

很多人误以为在健身房里待的时间越长效果就越好，其实不然。健身时间大于1小时，注意力跟专注力会下降，这个时候力量水平也会大不如前，锻炼效率也会大打折扣。

而过度训练不仅会导致身体疲劳，免疫力下降，还可能让肌肉陷入一种停滞甚至衰退的状态。一次合理的健身时长应该控制在90分钟以内，而不是越长越好。

6、蛋白质摄入量不足。

蛋白质是肌肉生长跟修复不可缺少的营养物质，如果摄入量匮乏，肌肉就无法得到有效的滋养和修复，增长自然也就无从谈起。

因此，在增肌期间，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物：鸡胸肉、鱼虾、蛋类、蛋白粉种摄入，为肌肉的发展提供坚实的营养保障。