减肥期间，很多人会节食+有氧运动给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。在这个过程中，燃脂的同时也会造成肌肉的大量损耗，瘦下来后身材过于干瘪，曲线魅力不足。

怎么才能减脂不减肌肉？

我们知道，力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，打造出色的身材线条。虽然肌肉的生长无法直接消耗脂肪，但是它作为耗能大户，可以有效提升基础代谢值，让你即使在休息状态也能消耗更多卡路里，间接性起到燃脂效果。

而想要减脂的同时留住肌肉，你只需要多做力量训练。

虽然力量训练是增肌的主要手段，但它也可以帮你减重，而且是减掉脂肪，不是减去肌肉。

肌肉是身体的耗能组织，相比于脂肪作为体内的储备能量，肌肉的体积小、密度大，不占体积，而脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍大。同样体重的两个人，肌肉发达的人身材会显得更紧实，而脂肪含量高的人，身材会显得臃肿。

而肌肉发达的人，即使每天多吃一些食物，也不容易堆积脂肪。你可以发现，健身型男一天五六餐饮食，热量摄入高于3000大卡以上，但是身材却不臃肿，这主要是平时多做力量训练且肌肉比较发达的缘故。

因此，减肥期间，控制有氧运动时长，加入力量训练提升肌肉维度，可以让你减脂的同时留住肌肉，提升减肥成功率，瘦下来后身材比例也会会出色。

减肥如何开启力量训练？

没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、俯卧撑、低位引体向上、划船、硬拉之类的复合动作入手，每个动作进行4-5组，每组15次，2-3天锻炼一次。

我们要学习动作的标准轨迹，从低负重的训练开始，循序渐进提升负重水平，这样可以提升训练效果。

此外，想要提升肌肉生长效率，我们在饮食方面也要注意，每天的热量摄入不要低于基础代谢值，避免身体陷入饥荒。

三餐不要只吃蔬菜水果，你还需要确保摄入足够的优质蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾等食物，可以为肌肉的修复和生长提供必要的营养物质。

而坚持力量训练除了可以加速燃脂效率外，还有这好处：

1、力量训练可以对骨骼施加压力，刺激骨细胞的生长，让您的骨骼更加坚固，降低骨质疏松的风险。无论是年轻人还是年长者，都能为骨骼健康打下坚实的基础。

2、力量训练可以提升力量水平，让你保持充沛体能，这不仅让您在日常生活中更加轻松自如，无论是搬重物、爬楼梯还是抱起孩子，您都能轻松应对，不再感到力不从心。

3、力量训练可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性疾病的风险，甚至可以减轻这些疾病的症状，有效提升健康指数。