随着社会发展和生活水平的不断提高，现在大家都是一言不合就开吃，开心地吃吃喝喝后，一上体重秤，却发现自己已不是当初的那个少年（此刻应有doge脸）。
目前，肥胖问题日益严峻，中国成人超重/肥胖率已超过50%！肥胖不仅会影响颜值，同时还会为健康来带来一定的负面影响，增加2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性疾病的风险。
所以，“一胖毁所有”这句话是名副其实啊！防治肥胖已刻不容缓，为此，中国营养学会肥胖防控分会专家组于2023年11月提出了《中国居民健康体重管理专家建议共识》[1]，以促进减重行动。
诺诺为大家吐血整理出了19条建议，具体如下：
生活方式干预是科学减重的首选和基础措施
第一条：超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。
我国目前使用体质量指数（BMI）≥24.0 kg/m2和BMI≥28.0 kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90. 0cm、女性腰围≥85. 0 cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。
第二条：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。
超重和肥胖问题主要是由食物摄入过多，尤其是高脂高糖的食物，再加上饮食缺乏纤维、不规律进食，以及缺乏体育锻炼等不健康生活方式引起的。此外，遗传、心理、经济和文化等因素也会对肥胖产生影响。全生活方式管理指的是对超重和肥胖者同时进行多方面的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为的调整。全生活方式管理相比单纯的饮食或运动干预更为有效，能够带来多重的健康效益
合理膳食是科学减重的基础
第三条：在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
第四条：膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。《中国居民膳食指南（2022）》［2］推荐，每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制品。
第五条：控制总热量、改变三大供能营养素（低碳水、低脂肪、高蛋白等）配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。
第六条：低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行（低碳水化合物饮食一般是指膳食中碳水化合物供能比从55%~65%减少到≤40%，脂肪供能占比≥30%，蛋白质摄入量相对增加的一类饮食模式）。
第七条：夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
第八条：降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。
第九条：尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。
运动干预是科学减重的核心
第十条：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。
第十一条：维持中等强度运动>250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。
维持中等强度的运动（150~250 min/周） 即可达到适度减重目的；>250min/周，可达到明显减重并维持的效果。有基础疾病，如2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。
良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重
第十二条：每天睡眠时间<6h增加肥胖风险，>7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。
第十三条：长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。
第十四条：正念及照镜子有利于恢复健康体重。
药物和手术治疗是临床减重的重要手段
第十五条：超重/肥胖合并“三高”（即高血压、高血糖和高血脂）并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。
第十六条：手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。
儿童肥胖问题需要重视
第十七条：超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。首推生活方式干预方法，父母和家庭的参与至关重要。
第十八条：超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。
第十九条：超重/肥胖儿童每周至少应进行150min中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2h。
总结
过去30年间，我国居民超重/肥胖患病率快速增长，当前，在我国成年人超重/肥胖率已经超过50%，学龄儿童青少年约为20%，预防和控制肥胖已经刻不容缓！
总而言之，坚持健康的生活方式是健康减重的基础。控制总热量的摄入，坚持平衡膳食、适当增加高蛋白食物、奶类、蔬菜水果、降低进食速度、坚持中等强度有氧运动、作息规律、保持良好的心理状态等有利于减重。低热量饮食、低碳饮食、间歇性断食、膳食补充剂尚无长期有效减重效果的证据。儿童体重管理的关键是坚持健康生活方式，家庭的参与至关重要。如果生活方式的改变不能有效获得健康体重，可以在医生的指导下，采取药物及手术等临床治疗措施。
