HAPPY
国庆出游季
别让你的健康“休了假”
一起嗨翻国庆
吃出新花
HOLIDAY
国庆黄金周就要来啦
你是不是已经摩拳擦掌
准备开启一场说走就走的旅行了呢？
别急，先来看看我为大家
准备的这份超实用的
# 十一长假平衡饮食清单
让我们一起过一个美味又健康的黄金周！
PART ONE >>>
每天都吃转
「新花样」
国庆小长假就要来啦
终于有时间为自己和家人烹调丰富的食物，选择什么食物可以平衡营养、促进健康呢？
走亲访友的聚餐，外出旅游的简餐，如何吃得既开心又健康呢？
节日期间别让健康“休假”，无论是家里还是在外就餐，都要做到平衡饮食。
HAPPY HOLIDAY >>>
健康饮食首条清单>>>
平衡膳食八准则
中国营养学会推荐的平衡膳食八准则，是保证健康的基本饮食要求，内容包括：
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
<<< 自家烹调饮食清单
“三要”更健康
假期若不外出，在居家环境中，我们可充分利用时间，精心准备既健康又美味的家庭菜肴。鉴于日常工作的繁忙，往往难以兼顾食材的多样性与合理搭配，节日期间可特意选择平时较少烹调的营养丰富的食物，并巧妙转化为美味佳肴。
No.1
要多吃多色的新鲜蔬果 >>>
利用假期的闲暇时光，我们可广泛选取并烹饪各类新鲜蔬菜，特别是富含抗氧化与免疫调节成分的深色及红黄色蔬菜（如胡萝卜、番茄、南瓜、茄子）与十字花科蔬菜（如萝卜、西兰花、芥蓝）。每日应确保摄入4-5种蔬菜，每餐总量不低于200克，以达成每日至少500克（1斤）蔬菜的推荐摄入量。
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同时，水果在日常生活中也是不可或缺的重要角色，俗话说：每日一水果，医生不找我。水果富含的维生素C、膳食纤维与矿物质对疾病预防大有裨益。建议每日水果摄入量控制在200-350克之间，相当于中等大小水果1-2个，优选富含营养的应季水果如：冬枣、猕猴桃、蓝莓等。
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No.2
要经常摄入全谷物，粗杂粮、大豆制品等食物 >>>
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日常饮食中，可将小米、玉米、燕麦等粗粮与大米同煮，以提升餐食的营养价值与风味。大豆类的食物还可加工成各式美味，如豆腐，豆浆，豆腐脑等。此外，健康饮食中还推荐每日可适量摄入红薯、紫薯、芋头或土豆等薯芋类食物，推荐量为每日50-100克。
PART ONE >>>
No.3
要每天吃杂豆和菇类 >>>
民间有云：“可一日无肉，不可一日无豆”。健康饮食倡导每日“一荤一素一菇”的搭配。节日期间，更应积极制作并食用杂豆及各类菌菇，以补充日常饮食中可能缺乏的重要营养素。杂豆类的食物可加工成绿豆沙、豌豆甜品、红豆糕点等各式美味的食物。
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外出聚餐和旅游“三不要”饮食清单
HAPPY HOLIDAY
节日期间外出时，饮食结构与生活规律常被打乱，这对慢病患者尤为不利。因此，在外出聚餐与旅游期间，务必遵循以下三“不要”，避免病情加重或复发。
No.1
不要暴饮暴食 >>>
尽量做到规律进餐、饮食适量，不暴饮暴食，以免造成消化负担和摄入过多脂肪。
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PART ONE >>>
No.2
不要吃不健康的食品 >>>
减少食用油炸食品，尽量避免食用烟熏、腌制肉制品及“超加工”食品。食品过度加工会导致营养素被破坏，营养价值大大下降，而且可能含有不健康的成分。遵医嘱，少喝酒或不喝酒。
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No.3
不要随意吃零食 >>>
零食点心的选择原则是量少而精，甜咸搭配，不影响正餐主食菜肴进食量。我国传统的点心，常以甜食或油酥食物为主，糖油盐含量普遍很高，应尽量减少。零食应以新鲜水果、奶制品和坚果等为主。
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世界那么大
让我们一起为健康加油！
随着生活水平的提高，我们已无需再依赖节日的大鱼大肉来满足口腹之欲。相反，节日期间更应注重饮食的清淡与营养。收藏这份健康饮食清单，为自己的健康加分，为预防疾病与促进健康贡献力量。
指导单位：广东省卫健委食品安全与风险监测评估处
撰稿：陈超刚 中山大学孙逸仙纪念医院 临床营养科主任
编辑/校对：广东省营养学会秘书处
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