从生物化学角度看，摄入大量碳水化合物，特别是高GI（血糖生成指数）的食物，会导致血糖迅速升高。
血糖的升高会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素具有促进细胞摄取葡萄糖、降低血糖的作用。
在这个过程中，胰岛素还会促进肝脏中的色氨酸转化为血清素，血清素进一步转化为褪黑素，这是一种能够促进睡眠的激素。
因此，当血糖迅速升高并刺激胰岛素分泌时，就会引发困倦感，这就是我们常说的“晕碳”现象。
碳水化合物的作用碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，也称糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。
它广泛存在于自然界中，是自然界存在最多、分布最广的一类有机化合物。食物中的碳水化合物经过消化后，主要转化为葡萄糖等单糖，为身体各项活动提供能量。
此外，碳水化合物还有助于维持大脑正常功能，促进肌肉恢复，调节脂肪代谢，并构成细胞和组织的重要成分。
适量摄入碳水化合物对维持人体健康至关重要，但过度摄入也可能导致肥胖等问题。
常见主食GI表 图源：duoxiwa
什么是“晕碳”？“晕碳”，简而言之，是一种在摄入高升糖指数（GI）碳水化合物后，身体出现的短暂性困倦、乏力甚至头晕的现象。
它并非疾病，而是体内多种生理机制共同作用的结果，尤其是血糖波动和神经调节的反应。
“晕碳”其实是我们体内多种生理过程综合作用的结果。
“晕碳”背后的主要原因是血糖飙升。在我们大快朵颐一顿富含高升糖指数（高GI）的饭菜后，血糖会快速升高。
血糖的升高会刺激胰岛素的分泌，高胰岛素水平会促使肝脏中的色氨酸转化为血清素、促进褪黑素的生成，使得睡意袭来。
另一方面，进食后还会使我们机体内的副交感神经处于亢奋状态，帮助食物消化。副交感神经兴奋，心跳减慢、呼吸减慢、血压下降，引发睡意。
除此之外，胆囊收缩素、食欲素以及生物节律也起到一定的作用。
如何科学避免“晕碳”？调整饮食结构优选低GI食物：选择全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，以及豆类、薯类（如红薯、土豆但注意烹饪方式）作为主食，它们能缓慢释放能量，稳定血糖。
增加膳食纤维：多吃绿叶蔬菜、水果，富含膳食纤维的食物有助于延缓胃排空，控制血糖上升速度。
均衡蛋白质：适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、奶等优质蛋白质，它们不仅有助于维持饱腹感，还能平衡营养摄入。
调整进食顺序先吃蔬菜：富含膳食纤维的蔬菜先行，能有效减缓后续食物的消化速度。
再吃蛋白质与脂肪：鱼肉蛋奶类食物能提供持久饱腹感，同时稳定血糖。
最后吃主食：将碳水化合物的摄入放在最后，可显著降低餐后血糖峰值。
适量运动餐后散步：饭后适当进行低强度运动，如散步，不仅有助于消化，还能促进血液循环，缓解餐后困倦。
碳水化合物作为人体不可或缺的营养素，其合理摄入对维持健康至关重要
通过科学调整饮食结构和进食习惯，我们完全可以享受碳水带来的能量与美味，同时避免“晕碳”的困扰。
健康生活，从每一餐的合理搭配开始！
编辑：程焕映 温嘉林
责编：陈广泰
你会“晕碳”吗？
