中老年、肥胖,常吃这五类食物!稳三高,甩脂肪,身体倍棒

寒安评健康 2024-01-02 12:13:00

吃的好,吃的营养,吃的健康,成为了我们一日三餐的追求。

中老年人在饮食上如何做,才能预防三高、动脉硬化,让自己少生病、不生病呢?

北京市疾病预防控制中心主任技师——沙怡梅老师,推荐了日常饮食中五类膳食的摄入。

01

平衡畜禽鱼蛋比例

轻松预防老年三高

《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:每天吃鸡鸭鱼肉蛋120g~200g,大家已经达到了。

但是,鸡鸭鱼肉蛋的搭配比例是不合理的,很多人吃得种类比较单一,喜欢吃猪牛羊等红肉,蛋类和水产吃得少。

这种不均衡的饮食习惯,就增加了心血管疾病和三高的风险。

沙老师建议,为了实现营养的均衡,我们需要改善一日三餐里各种肉类和蛋类的比例,使其更加适宜。

那在平时的餐食中,合理的搭配比例是什么样的呢?

沙老师建议每天吃各50克禽畜、鱼虾和蛋类,也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、鱼虾和1颗鸡蛋。

大家可以参考下图的示意,左图是沙老师推荐的搭配比例,右图则是很多叔叔阿姨经常犯的搭配错误,红肉太多,白肉和蛋类太少。

《中国居民膳食指南(2022版)》特别推荐我们多吃鱼虾,大家知道为什么吗?

这是因为鱼虾的脂肪含量远低于畜禽类食物,同时富含多不饱和脂肪酸,对于三高患者和预防心脑血管疾病都是有特别好的帮助。

那么在今天的晚饭中增加一道清蒸鲈鱼,让我们的营养更加全面均衡吧!

02

谷类“优等生”

稳定血糖指标

“坚持谷物为主的平衡膳食模式”是《中国居民膳食指南(2022版)》一条重要的建议,其中有一类食材备受推荐,它是谷物中的“优等生”,但日常生活中很多人却没有吃够。

那这位谷物中的优等生是谁呢?那就是“全谷物”,也就是我们常说的“粗粮”,例如燕麦、大麦、小米、高粱、荞麦等。

全谷物被称为“优等生”,有以下四个方面的优点:

1、全谷物富含膳食纤维,能够帮助预防结肠癌等消化系统疾病。

2、保留了很多的营养成分,例如蛋白质、维生素和矿物质。

3、全谷物的升糖指数更低,使血糖能长时间稳定在正常范围内。

4、不容易产生饥饿,饱腹感时间长。

所以,全谷物对于三高和肥胖人群是非常友好的。

既然全谷物这么好,那我能把一日三餐的大米都换成全谷物吗?

答案当然是不能。

这是由于全谷物的膳食纤维含量高,不易消化。尤其是老年人的消化系统正处于退化的阶段,粗粮吃太多会增加胃肠道负担。

所以,我们要格外注意精细米面和全谷物的搭配比例。

沙老师建议将全谷物和粗粮的比例保持在1∶2,也就是每两份精细米面搭配一份全谷物,这样吃能够更好消化,又对控制三高有帮助。

03

少吃油,吃健康油

降低血脂浓度的吃油妙招

你家每天炒菜用多少油呢?

沙老师介绍,《中国居民膳食指南(2022版)》建议每天的吃油量应为25-30克,但现在很多人吃油量是严重超标的,已经达到了每天42g。

日积月累下,血液会变得粘稠,增加了血管硬化、血栓的风险,尤其是老年人普遍血管功能减退,更是应该控制吃油量。

在日常生活中,我们如何少吃油?

比如沙老师在家就喜欢使用喷油壶,喷一下是1g左右,可以准确把握食用油的用量。

还有一个妙招,那就是掌握不同食物的吸油率

沙老师介绍了不同油炸食品中的吸油率,炸红薯、炸冻水饺、炸丸子吸油率在5%以下,日常可以吃,但要少吃。

而炸面包片的吸油率高达80%,血脂高的人一定不要吃。

总归,清淡饮食才是日常生活中坚持的好习惯,油炸食品要少吃或者不吃。

04

深浅蔬菜,合理搭配

高效吸收营养成分

《中国居民膳食指南(2022版)》推荐每天吃蔬菜300~500g,但现在很多人都没有吃够。

是不是吃够了蔬菜就可以了?其实只说对了一半,在吃蔬菜时还要注意合理搭配比例,要吃不同种类蔬菜。

蔬菜种类分为深色和浅色,而深色蔬菜营养素含量更高,所以沙老师推荐吃蔬菜要一半深色一半浅色。

例如西红柿里含有的番茄红素,具有抗氧化的作用,对心脑血管疾病和延缓衰老都有一个很好的作用。

有叔叔阿姨就疑问了,我怎么去分辨深色蔬菜和浅色蔬菜呢?

沙老师介绍,要看里外的颜色是不是同样的深浅?

例如茄子,茄子皮虽然是深色的,但只占了一小部分,主要食用部位是里面浅色的果肉,所以属于浅色蔬菜。

其它的萝卜、白菜、圆白菜里外都是浅色,所以都属于浅色蔬菜。

深色蔬菜的表皮和果肉都是深色,主要有深色的绿叶菜、番茄、西兰花和各种的柿子椒、彩椒等等。

05

“土豆”

控糖、控体重的好帮手

土豆是第二大主食,被称为“健康的金豆豆”,它是控制体重和血糖的好帮手。

但是大家却不够重视它,每天吃土豆41.9g,低于沙老师推荐的50-100g,也就是吃接近一个土豆。

“金豆豆”作为主食有三个优点:

1、能量低

蒸出来的土豆,每百克的热量只有69 千卡,远低于蒸米饭的116千卡。

2、升糖慢

米饭和馒头的升糖指数(GI)都接近90,土豆只有66。

3、血糖负荷(GL)低

馒头的血糖负荷高达13.3,而土豆制成的土豆粉只有2.7。

这是因为蒸熟的土豆晾凉,产生的抗性淀粉,使消化吸收减缓,所以血糖才会更加的平稳。

沙老师建议,我们可以将一部分主食替换成土豆,让土豆成为我们控糖、控体重的“好帮手”。

沙老师推荐了日常饮食中常吃的五类膳食,也让我们认识到身体现在所缺的营养素。

所以,大家可以根据自己的饮食习惯结合沙老师的建议,从一日三餐中进行改善,让自己的身体拥抱健康。

0 阅读:39

寒安评健康

简介:感谢大家的关注