之前跟大家科普过，心血管疾病是死亡杀手榜上常年稳居第一的疾病种类。高血压，则是这个杀手组织中的致命尖兵，它是造成大多数心血管疾病死亡的原因。

高血压虽然可怕，却不是无法预防的。除了饮食中不要吃太咸、控制体重，还有一个重要动作，可以稳准狠地帮助我们降血压。那就是：运 动。

说到运动，大多数人都会皱眉头。脑海里浮现的是各种吭哧吭哧大汗淋漓，什么跑步30分钟、瑜伽1小时、深蹲举重若干组……光想想就头疼，头一疼，腿就更迈不开了～

今天这篇传递给你的信息，一定会让你很欣慰和轻松，分分钟心甘情愿地使用它帮助你离健康血压更近一步。

第一个知识点

已有的研究证实，只要动起来，就能有效降血压。并不局限于运动形式，有氧运动和抗阻运动，可以自由选择。

第二个知识点

无论什么运动形式，都可以灵活安排，并非必须连续30分钟。每天3次，每次不少于10分钟（比如11分钟），对血压的改善都是肉眼可见的。

第三个知识点

运动后的血压下降，可以维持24小时之久（所谓事半功倍）。

第四个知识点

有规律的运动，能让血压总体降低至少5毫米汞柱。千万别小看这5毫米汞柱的改善哦，对于高血压患者，收缩压降低5毫米汞柱，就能将冠心病死亡率降低9%，中风死亡率降低14%，全因死亡率降低7%。这些数字对于生命而言，真不是个小数呢！

说完上述知识点，就到了大家最关心的环节了：什么运动又轻松又能改善血压呢？答案是：快 走

简单、低成本、便捷、无场地限制、有效、对膝关节影响相对小……

不仅是快走，任何强度和难易系数与之相似的，都可以。包括但不限于遛狗、广场舞（当然，交谊舞也行，只要你喜欢）、爬楼梯、骑自行车等等～

而且，还是那句话，并不是必须连续30分钟。只要你愿意动起来，拆分成一天几次、每次10分钟左右，一样可以收获血压的改善。

如果你不嫌麻烦，游泳也是个不错的选择哦~

其实，核心就三个字：动起来！

随时随地，不用在意运动难度，哪怕只是去取个快递、打杯水、出门买把青菜……

一段时间后，如果已经不再有“活动畏难情绪”，且自己觉得体力有所提升，你还可以进一步尝试更多运动形式，一点点提高运动强度。例如，每天做5~10分钟能让自己有一点点喘的有氧或抗阻运动如踢毽子、原地蹦蹦跳跳、快速骑一小段车、俯卧撑/跪卧撑/撑着桌子卧撑、靠墙深蹲/深蹲、八段锦等等……你会因为血压进一步改善而体验更多美好~道理都告诉你了，选择权在你自己手里。

最后，还是要提醒大家：要想远离心血管杀手，一定不能吃太咸！再推一次旧文，供大家复习：WHO：这个东西吃多了后果很严重！增加心血管疾病和老年痴呆风险

遂谦碎碎念

珍爱生命，适度运动

参考文献：

Şeref Alpsoy. Exercise and Hypertension. Adv Exp Med Biol. 2020:1228:153-167. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_10.Being Active with High Blood Pressure. https://www.exerciseismedicine.org/wp-content/uploads/2021/04/EIM_Rx-for-Health_Hypertension.pdfBörjesson M, Onerup A, Lundqvist S, Dahlöf B. Physical activity and exercise lower blood pressure in individuals with hypertension: narrative review of 27 RCTs. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(6):356-61.Fu J, Liu Y, et al. Nonpharmacologic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e016804.

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