对于体重超重或是没有运动习惯的朋友，我们都会推荐他从走路开始自己的运动计划。因为这个运动方式容易坚持，对膝盖的负担小，是一种零成本、零难度、低风险的运动方式。

动比不动强，从这个角度来讲，不管是逛街，还是散步，只要动起来，都是值得点赞的。但想要达到减肥效果，仅仅靠这种溜达式运动，还远远不够。

任何锻炼方式，想要达到减肥效果，都与运动强度、运动频率和运动时间相关，还有把有氧运动和抗阻运动结合起来，对于走路这种最简单的运动方式也同样如此。

如何确定运动强度

相对于运动频率和运动时间，运动强度是一个不太好衡量的标准。

判断日常运动的强度和消耗，有不少方式，比如摄氧量、能量测算等等，和这些方式相比，心率是一种更方便，低成本，快速的指标。研究发现，当心率保持在预测心率的 60% ～ 70% 区间时，才能达到燃脂减重的效果。

每个人的心率不一样，一般可以用卡氏公式进行计算，即预测心率等于 220 减去年龄。

这样，运动心率为：（220-年龄）x60% ～ 70%

现在有很多手机APP和智能穿戴设备，通过这些方式，你就可以在运动时，随时监测自己的心率情况。

另外，还有和大家普及一个概念，代谢当量（MET，梅脱），是一个表示运动强度的单位。MET值在1.1～2.9之间属于低强度运动，3～6属于低强度，7～9则属于高强度运动。

而从身体表现来看，低强度时，运动中能轻松自如地谈话、唱歌；心跳、呼吸没什么变化，不出汗。

中强度运动，需用力，但仍可以在活动时轻松地讲话。高强度运动时，需要更多地用力， 心跳更快，呼吸急促。

明白了运动强度在身体上的表现，你就知道你在走路减肥时处于哪个强度了。

走路减肥这样上强度

在散步时，半小时消耗的能量是75千卡，属于低强度的运动，而在进行每小时5公里的快走时，半小时消耗能量则达到111千卡，MET值达到5.5，已经属于中强度运动，这个时候燃脂减肥的效果更好。

那是不是一开始运动，就要从快走开始呢？并不是这样，超重及肥胖人群开始运动时，每天累计运动可以在30分钟左右，,每周运动3-4天，,逐渐增加至每天60分钟, 每周至少5天。

在运动强度上，也应该遵循循序渐进的原则，可以分为五个阶段，逐步增强运动强度。

轻松走

●开始进行锻炼时，可以像平时走路一样，放松心态和身体，但要注意抬头挺胸， 双臂自然摆动，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，让自己以运动的心态行走。

加大步幅

●运动毕竟不是平常的散步，加大步幅，速度也要适当地提升，这样才能运动你的大腿肌肉，可以有效提臀和减少臀部和大腿交接点的脂肪囤积。

摆动双臂

●双臂从自然摆动改为大幅摆动，走路时主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。这样可以有效地活动上臂和背部肌肉，

配合呼吸

●呼吸的节奏应该要和步伐密切配合才好。可以采用二步一吸、二步一呼，三步一吸、三步一吸等方法。当运动的时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

上肢运动

●上肢运动可以在步速一定的情况下显著增强运动效果，增大运动量。比如在快走的同时，手握小哑铃，进行振臂、肩上举、侧平举等动作，在进行有氧运动的同时，也进行了抗阻运动，增加了上肢的肌肉力量。

以上就是在进行快走减肥时，逐步增加运动强度的方式。需要提醒的是，不管处于哪个阶段，都要注重走路的姿势。挺胸、收小腹，臀部夹紧，迈腿时后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。这样后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com