你知道吗,你的身体自带一个“控糖神器”!
可惜我们往往不太重视,不去维护它,有意无意地就把这个“控糖神器”给浪费了。
那么,这个“控糖神器”究竟是什么?怎么知道自己体内的“控糖神器”还多不多?
要想维护好它,从营养方面可以怎么做呢?
01
两个动作自测
你的“控糖神器”还多吗
在我们揭晓“控糖神器”究竟是什么之前,我们先来做两个简单的小测试,看看你体内的“控糖神器”还多不多。
1、量腿围
准备一把卷尺,把小腿露出来,量一量小腿最粗的周径。
于康主任说,成年人小腿围应该不低于34厘米。一些过度减肥或者过度消瘦的人,腿特别细,这其实是“控糖神器”受损的表现。
没有卷尺的,用手量也可以。双手的食指和拇指相对,围成一个圈,也是量小腿最粗的位置。
圈不过来的,说明你的“控糖神器”很壮实。(过度肥胖的人除外)
刚刚好能围一圈的勉强合格。
如果小腿太细,手围一圈还绰绰有余的,就不好了。
2、30秒起坐试验
在椅子上坐好,正常坐直,双手抱胸,然后反复站起、坐下,计时30秒。动作要做到位。
老年人注意安全,防止跌倒。
这个测试正常人应该能完成16个以上,如果连8个都做不到的,说明“控糖神器”太少,是有问题的。
02
为什么肌肉少的人
血糖容易不稳定
看到这里,你也许已经猜出来了——“控糖神器”就是肌肉!
1、为什么肌肉和糖代谢有关
肌肉不光是起到支撑和运动的作用,它同时还是消耗糖分的重要组织。
肌肉细胞的表面有胰岛素受体,就好比“锁孔”,胰岛素这把“钥匙”对上了,肌肉细胞的“门”就打开了,葡萄糖就能进入到肌肉细胞里,被细胞所利用。
节目现场演示
但是由于各种情况,肌肉细胞减少或者功能下降,肌肉细胞上的胰岛素受体受损了,锁孔坏掉了,胰岛素打不开这扇门,血糖就降不下来。
节目现场演示
胰岛素发挥不了作用,胰岛素和葡萄糖停留在外周血液里,就形成了血糖也高、胰岛素也高的“胰岛素抵抗”。
2、“有钱难买老来瘦肉”
我们过去认为,只有大胖子才会得糖尿病。
近年来研究发现,过于消瘦的人,由于肌肉量少,照样有患糖尿病的风险。
所以,过胖、过瘦都不行!
老话常说“有钱难买老来瘦”,于康主任表示,这句话已经不符合最新的科研成果了。
正确的说法应该是“有钱难买老来瘦肉”,或者“有钱难买老来壮”!
03
每天吃够蛋白质
给肌肉补足“原材料”
随着年龄的增大,肌肉是在慢慢减少的,这是衰老的必然过程。但我们可以想尽办法保护好肌肉,让它减少得慢一点。
合成肌肉最重要的“原料”是蛋白质,我们要如何来吃足优质蛋白呢?
1、这些食物高蛋白
奶制品:富含乳清蛋白,建议每天喝300毫升牛奶或酸奶。
红肉和蛋类:含有优质蛋白,脂肪含量也不高。
豆腐:也富含优质的植物蛋白。
建议瘦肉配上豆腐一起吃,每天150-200克,这样能构成一个比较优质的结构。
2、一日三餐都得有蛋白质
你的三餐是不是这样的:
早餐喝碗粥就点咸菜,最多再吃个鸡蛋,几乎没有或只有很少的优质蛋白质。中午随便吃个快餐,晚餐又吃得非常丰盛?
这会造成早晨和中午缺少蛋白质,晚餐又蛋白质超标,肌肉的合成就会受到影响。
白天是我们工作、学习和锻炼的时间,对肌肉的需求很高,所以日间更需要优质的蛋白质摄入。
于康主任建议,中老年人早餐需要改善蛋白质的摄入水平,把蛋白质均匀分配到三餐里去。
早餐应该有一杯牛奶、两个蛋清,再加两片酱牛肉、豆腐丝或鱼,这样就有了非常丰富的蛋白质来源。
午餐红肉和白肉搭配,晚餐吃清蒸鱼或者豆腐。
这样三餐都有蛋白质,每餐之后肌肉都有合成的原材料,而且种类丰富、搭配得当。
3、合理补充蛋白粉
锻炼强度比较大的人,或者因为种种原因进食少的人,可以适当吃一点蛋白粉作为营养的补充。
但是,蛋白粉是在饮食基础上的额外补充,并不是越多越好,补过头了反而给肾脏带来负担。更不能不吃饭、光靠蛋白粉活着,这是不可以的。
因此,要先把一日三餐吃好,再在医生或营养师的指导下补充蛋白粉。
肾功能不全的人,补充蛋白质需遵医嘱。
4、吃动结合,效果倍增
在补充蛋白质的同时,于康主任建议中老年人最好能再适当做点锻炼。
很多人一说锻炼就是遛弯、散步,能走几千步上万步。这属于有氧运动,主要锻炼心肺功能,对肌肉的锻炼不多。
锻炼肌肉需要力量型的运动,也就是有一点负重、有一点阻力的运动。比如用装满水的矿泉水瓶当做哑铃举一举,或者拉拉弹力绳。每天10分钟。
近年来医学界越来越认识到肌肉的重要性,我们不仅要了解它,更要维护好它,让它为我们的身体健康和血糖稳定贡献力量