当您想到蛋白质时，可能会想到一大块牛排或培根煎蛋卷。
但蛋白质不仅仅来自动物性食物。许多植物也富含蛋白质。
因此，如果您正在考虑成为素食主义者或纯素食主义者 - 或者只是每周减少几天的肉类摄入量 - 您仍然可以获得所需的营养。
事实上，富含全植物食物的饮食可以让您走上降低患许多慢性疾病风险的正确轨道，并帮助您整体感觉更好。
在素食或纯素饮食中，如果你从各种全食物中摄入足够数量的卡路里，你可以获得足够的蛋白质。
你需要多少蛋白质？
蛋白质是身体的主要组成部分。
制造肌肉、肌腱和皮肤组织至关重要，它可以帮助你的身体产生抗体来对抗感染。
理想情况下，健康的成年人每天每磅体重应摄入约 0.36 克蛋白质。
对于一个70公斤的成年人来说，这大约是 150 克左右。
但这只是一个起点。
如果您怀孕或哺乳，或者您是一名运动员，您将需要更多。
这取决于许多因素，包括你的个人活动水平和肌肉质量。
对于大多数人来说，没有必要仔细计算或跟踪你每天吃了多少蛋白质。
只要确保你每顿饭都吃一些，很多时候，会看到素食者和纯素食者吃了很多意大利面或垃圾食品，他们没有摄入那些水果和蔬菜以及均衡的饮食。
如果你经常感到虚弱或疲劳，或者如果你发现自己在吃完饭后不久就饿了，这些可能是你没有得到足够的迹象。
注册营养师可以帮助您调整饮食，以确保您为身体提供适当的能量。
最佳植物蛋白来源
以下是不同的纯素和纯素蛋白质来源的叠加方式：
1、豆：
只需半杯任何豆类就含有 6 到 9 克蛋白质——加上 6 到 8 克纤维，让你保持饱腹感.豆类还可能有助于降低胆固醇并促进健康的肠道细菌.
2、扁豆：
无论是棕色、绿色还是红色，在汤、咖喱、炸玉米饼或沙拉中加入半杯煮熟的扁豆都会为您的膳食增加约 12 克蛋白质，检查杂货店的散装箱以获得最优惠的价格。
3、毛豆：
这些稍微煮熟或蒸熟的大豆——通常仍然在壳里供应——是一种很棒的零食或开胃菜。
一杯毛豆（不在壳里）含有 18 克蛋白质。
更好的消息是：全大豆是一种完整的蛋白质，这意味着它提供您身体所需的所有氨基酸，但不能自行制造。
4、豆腐：
豆腐由大豆制成，用途广泛，您可以在食谱中使用它代替肉类，甚至可以作为奶油甜点的基础。
每235克的份量您将获得 5 克蛋白质，寻找成分表简短的非转基因或有机品种。
5、豆豉：
豆豉由大豆发酵并压成块制成，富含蛋白质、益生元和其他营养素。
因为它比豆腐更紧凑，所以它的蛋白质含量更高——一份84克的食物会给你 15 到 16 克。
豆豉坚实但耐嚼的质地使其成为三明治和沙拉的绝佳补充。
或者，将其揉碎以代替食谱中的碎肉。
4、谷物：
你可能认为谷物主要是碳水化合物，但它们也含有蛋白质。
例如，半杯燕麦可以为您的早餐增加 5 克蛋白质，四分之一杯（未煮熟）的大麦或藜麦也增加了 5 到 6 克。
苔藓、小米、苋菜和其他古老的谷物也是混合膳食的绝佳选择。
5、青豆：
豌豆的说唱很糟糕，但它们是蛋白质的重要来源：一杯煮熟的豌豆有 8 克。
6、坚果：
虽然从技术上讲它是一种豆类，但花生在所有常用食用的坚果中含有最多的蛋白质（每四分之一杯 9 克）。
杏仁和开心果紧随其后，分别为 7 克和 6 克。
抓一把作为零食，或用一汤匙坚果黄油装饰你的早晨燕麦，以添加蛋白质和填充脂肪。
7、种子：
像坚果一样，种子是蛋白质和不饱和脂肪的重要来源。对于零食，可以吃葵花籽，每28克含有 8 克蛋白质，或者南瓜籽，每28克含有 7 克。
您还可以在早晨燕麦片或吐司上撒上约 10 克的大麻籽。
8、植物基饮料：
一些牛奶替代品，如豆浆和豌豆奶，含有几乎与牛奶一样多的蛋白质，寻找不加糖或微甜的品种。
9、营养酵母：
营养酵母是许多纯素“奶酪”酱汁中的秘密成分，是蛋白质和B族维生素的重要来源。
一汤匙撒在饭菜上，可以增加两克蛋白质。
10、蔬菜：
它们不是最丰富的蛋白质来源，但如果你吃大量蔬菜的饮食，你会从它们那里获得相当数量的蛋白质。
例如，一杯煮熟的抱子甘蓝为您的膳食提供 4 克蛋白质.一杯甜黄玉米是5克。
菠菜、豆瓣菜和大白菜等绿叶蔬菜热量低，但每卡路里蛋白质含量高.
11、肉类替代品：
人造肉制品可以使肉类爱好者更容易过渡到植物性饮食，但它们并不都是健康的。
选择成分最少、蛋白质充足、饱和脂肪和钠含量合理的选项。
如果您是素食主义者但不是素食主义者，您可以在饮食中加入以下其他蛋白质来源：
12、鸡蛋或蛋清：
鸡蛋是一种低成本且营养丰富的蛋白质来源。每个鸡蛋提供 6 到 8 克。
如果你使用蛋清，你会得到更少的卡路里，但你会错过蛋黄中的维生素 D、omega-3 脂肪酸和 B 族维生素。
13、乳制品：
牛奶、奶酪和酸奶是蛋白质和钙的极好来源。
为了获得最大的蛋白质，请选择白软干酪或纯希腊酸奶。
两者都每份含有 13 克或更多的蛋白质，您可以用水果、坚果或格兰诺拉麦片装饰它们，作为丰盛的早餐或小吃。
素食者和纯素食者的其他营养注意事项
除了蛋白质，还有一些其他的营养素，你需要确保你在非肉类饮食中获得足够的营养。
与您的医生或营养师交谈，以确保您的饮食中含有足量的：
（1）维生素B12。
（2）钙。
（3）铁。
（4）锌。
（5）维生素D。
（6）欧米伽-3脂肪酸。
这可能需要一些计划和勤奋，但如果你喜欢不吃肉的饮食，你可以相信你可以获得身体所需的营养。
