全球大约每4个成年人中，就有1个非酒精性脂肪肝患者。非酒精性脂肪肝，也是中国发病率最高的慢性肝病类型。无论男女老少、高矮胖瘦、都有可能被脂肪肝盯上。

而提到改善脂肪肝，大多数人都会想到 “管住嘴，迈开腿”，但究竟该如何吃呢，吃什么呢？最近一项研究就发现，生活中有一类常见的食物也许对脂肪肝很有效！那就是——抗性淀粉。

1什么是抗性淀粉？

抗性淀粉是一种特殊的淀粉形式，与普通淀粉有所不同。它存在于许多天然食物中，如青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等。尽管抗性淀粉在小肠中不能被消化，但在结肠中可以被微生物菌群发酵，从而对代谢产生有益的影响。

2抗性淀粉的益处

近期一项研究特别关注了脂肪肝患者。研究共招募了200名脂肪肝患者，其中一半的患者选择了高直链玉米淀粉作为抗性淀粉的来源，而另一半则摄入等量的普通淀粉。所有参与者都按照相同的指示，在饭前将20克抗性淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。

经过四个月的观察，结果令人振奋。食用抗性淀粉的患者组显示出明显的健康改善。他们的肝内甘油三酯水平显著降低，降低了9.08%，相对风险降低了39.42%。此外，他们的体重、BMI等也有所下降。

更令人欣喜的是，丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶等与肝损伤相关的指标也明显降低，这表明肝损伤的情况得到了改善。此外，他们的血脂状况也有所改善，总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平均有所降低。

3生活中的抗性淀粉来源

虽然这项研究使用了特定的抗性淀粉产品，但其实我们在日常生活中也自然摄取到抗性淀粉。

一些常见的食物来源包括全谷物、豆类（如扁豆、豌豆、红腰豆）、薯类以及青香蕉等。当这些食物中的淀粉在冷却过程中，会从糊化状态回到生淀粉状态，这个过程被称为“回生”，而在这个过程中会产生抗性淀粉。例如，吃冷米饭或放冷的土豆就是获取抗性淀粉的好方法。

具体怎么吃

1.少吃精米面，多吃全谷类、粗粮、杂粮。

每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；每天摄入薯类50～100克。

举个例子，一天吃2~3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯。

在煮米饭时也可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制，有些杂豆类食物如芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。

马铃薯和红薯也可以作为主食替代，蒸、煮或烤后都很美味，也可以切块放入大米中煮后同食。

2.多吃蔬菜和水果。

餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果。

3.烹饪多采取水煮、凉拌、清蒸的方式。