声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

刘女士今年56岁，每天都坚持去公园散步锻炼，但这一个月以来她的膝盖经常又疼又肿，最近几天已经严重到不能正常行走和下蹲了，为此刘女士决定去医院接受治疗。

经过一番仔细检查，医院对刘女士的病情给出了诊断结果：双侧膝关节半月板损伤。

对此刘女士的主治医师表示，患者的步行锻炼强度较高，半月板受到的摩擦刺激超过了正常负荷，长年累月下来，磨损得不到及时恢复，最终发生了病变。

经过医生的仔细询问，刘女士详细说明了自己的情况：自己的年龄不小了，担心将来会患上心血管疾病，之前听朋友说散步对血管有好处，于是这几年每天都坚持去公园散步锻炼。

直到这个月膝盖疼痛反复发作，才不得不停止散步这项运动。

刘女士很疑惑，散步真的对血管有好处吗？老年人又该怎么散步合适？

刘女士的担心不无道理，心血管疾病的发生风险的确与年龄有关系。

根据美国心脏协会的研究显示，心血管疾病的发病率，会随着年龄增长而明显增加：

35至44岁的成年人，第一次患上心血管疾病的概率为0.3%，而85至94岁的成年人，第一次患上心血管疾病的概率则达到了7.4%。

年龄的增长，往往伴随着代谢水平降低与脂代谢异常，简单来说，就是身体更容易患病了，尤其是心脑血管相关的疾病。

最常见的心脑血管相关疾病就是高血压，年轻时的血管富有弹性，且动脉内不存在动脉粥样硬化这样的病理基础，所谓动脉粥样硬化，就是动脉内膜细胞长期沉着导致的动脉壁变厚，这种病理问题往往随着年龄累积。

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血管壁一厚，通过的血液量自然就变少了。

血管的弹性本，就会随年龄增长而逐渐下降，加上动脉粥样硬化的影响，中老年人的血压难免不高，高出一点没什么，但太高的血压，往往是各类心血管疾病的基础。

就比如冠心病，人体的脂代谢能力随年龄增长而逐渐下降，血脂过高容易导致冠状动脉管腔狭窄甚至闭塞，增加冠心病的发生率，而在高血压的进一步作用下，血管内膜细胞损伤加快，患病率会进一步提高。

另外，长期存在的高血压还是出血性脑卒中、心肌梗死等心血管疾病的病理基础。

心房颤动的发病率与年龄增长有显著的相关性，而房颤一旦发生起来就不是小事，我国成年人的房颤发病率约为1.6%，80岁以上人群的房颤发病率超过10%。

高血压是最容易导致房颤的疾病，而冠心病，也会增加房颤的发病率。

综上所见，高血压几乎就是“万恶之源”，而我国65岁以上老年人高血压的发病率可达40%，而高血脂、糖尿病、代谢综合症等中老年易发疾病，也会增加各类心血管疾病的发生风险。

那老年人想要降低心血管疾病，该如何做呢？

其实不必进行太过严苛的饮食管理与专业运动，有时候散散步就能起到不小的帮助。

各类心血管疾病，对老年人的晚年幸福来说，实在是影响甚大，但很多时候，其实只要小小的散步一下，或许就能在一定程度上降低患病风险。

南丹麦大学的研究团队，对步行与健康关系进行了一次规模巨大的队列研究，这次研究共有78500名受试者参与，受试者的平均年龄为61岁。

通过对受试者的每日步数和健康状况，进行了长达7年的跟踪随访，研究团队发现：

提高每日行走步数，与降低心血管疾病的发病率和死亡率，两者之间存在很大的相关性。

并推荐成年人，可以提高每日行走步数，来降低心血管疾病的发生风险。

除了对血管有好处外，散步还有其他诸多好处，比如促进消化，控制血糖，在饭前和饭后散步可以促进肠胃蠕动，有效提升血糖代谢能力，对于预防糖尿病可有不小的作用。

范德比尔大学曾进行过一项研究，研究涉及超过5600人，随访调查发现，相比于每天步行步数6千步以上的参与者，每天步行1万步以上的参与者的2型糖尿病风险，降低到了至少44%。

散步还能提高睡眠质量，散步可以促进血液循环，并帮助散步者放松心情，缓解内心的烦躁不安，对于更快入睡，而对于老年人来说，良好的睡眠对健康的促进作用不言而喻。

除此之外，散步还能预防骨质疏松。

2022年，我国50岁以上人群中，骨质疏松的患病率达到了19.2%，而在60岁以上人群中，这一数字更是达到了32%，骨质疏松轻则骨痛，活动受限，重则因一些日常碰撞而骨折。

散步虽然是一项简单的运动，但在散步过程中能够有效活动全身的肌肉和关节，让骨骼更易保持在相对年轻的状态，且随着年龄增长，人体的钙吸收能力逐渐下降，在散步过程中晒晒太阳，有助于维生素D的合成， 也有助于身体对钙质的吸收。

再有，散步或许还能延缓大脑老化。

虽然大脑的衰老进程是不可逆的，但总有办法延缓这一进程，在散步过程中，脑部的耗氧量增加，脑细胞会处于兴奋状态，有助于缓解脑部疲劳、保持大脑活力。

运动也会刺激大脑产生更多的BDNF蛋白质，这种蛋白质能够营养神经，有助于延缓大脑的衰老过程。

最后，散步最显著的作用就是能够强身健体，散步是低强度的有氧运动，在散步过程中能够消耗体内多余的热量，减少脂肪堆积，对于中老年人来说，超重往往才是很多疾病的根源所在。

《Diabetes》上发表过一篇，关于中国肥胖与其并发症的相关报告，报告指出，我国超重人群占比达34.8%，而超重肥胖人群中34.9%患有脂肪肝，24.9%有血脂异常，17.6%有高血压。

所以稍微瘦一点，对健康实在没什么坏处，而散步、快步的减脂效果不错，并且易于坚持，并且散步即便算不上高强度运动，但却可以有效增加免疫力，使人体更不易生病，这老年幸福指数不就上来了。

看到这里，不少读者就难免疑惑：既然散步有这么多好处，刘女士为什么会患上半月板损伤？

这显然是因为运动过度所致，散步固然是好习惯，但也不可过度运动。

那么，每天走多少步才合适？

根据2022年《中国居民膳食指南》，成人每日步行推荐量为至少6000步。

而《欧洲心脏杂志》上发表的研究指出，60岁以下的成年人每天行走8000-10000步较为合适，60岁以上的老年人每天行走6000-8000步，可以有效降低心血管疾病的发病风险。

但步数并不是越多越好，超过推荐步数对身体的好处并不明显。

特别是对于中老年人，随着身体机能与代谢能力的下降，机体恢复更慢，过度散步很容易像刘女士那样，半月板经受磨损却来不及恢复，最终产生这样那样的问题。

而且每个人的体质都有差异，适合每个人的步数也不是绝对固定的，量力而行即可，不过散步有时也有不少要注意的地方。

散步地点

街道上的人流量和汽车流量很大，尘土也比较多，在散步时血液循环加快，呼吸频率增高，就会有更多的尘土和有害气体被吸入。

推荐选择公园、河边等空气清新、环境优美的场地作为散步地点。

散步前要热身

散步准备前的准备也很重要，散步的运动量即便较小，但对于身体机能较差的老年人来说，就需要在散步前做好热身等准备活动。

肌肉和关节在正常状态下，血液循环效率和弹性都较差，如果没有适当的热身，僵硬的肌肉就可能因为突然的高强度收缩导致拉伤，关节与周围的韧带也会因为突然的扭转而扭伤。

并且由于身体没有经过适当的预热，血液调动到骨骼肌的效率也会大打折扣，使得运动表现不佳，此外在散步前也要注意选择舒适的服装和鞋子，不舒适的鞋服，同样会增加受伤风险。

注意散步姿势

散步姿势也有讲究，在散步时要尽量将身体舒张开，不要含胸驼背。

走路时含胸驼背，胸腔在前倾状态下会挤压内脏，尤其是限制肺部的收缩范围，使得肺活量与机体氧气供应量降低，对健康尤为不利，还会影响正常的脊椎生理曲度，散步时会加剧这种影响，事后腰背部容易疼痛。

散步时要保持适中的速度，身体微微出汗的速度比较合适，尽量不要在散步时大汗淋漓，否则身体在冷热交替状态下免疫力下降，容易受凉感冒。

可以根据个人的舒适度来调整步行速度，感到比较舒适的速度即可。

散步时间

散步的时间也其实也有一定说法，不少人认为早晨散步就是最佳选择，但其实并不一定。

日出前植物无法进行光合作用，也就是说会和人“抢氧气”，空气中的含氧量较低，且二氧化碳浓度较高，如果这时再没吃个早饭，就容易低血糖，因此尽量选择在日出一段时间后，再出门散步。

但把这个时间，推迟到睡前也同样不合适，美国国家睡眠基金会指出，散步时间尽量不要离入睡时间太近，在睡前身体比较兴奋会影响睡眠质量，睡前两小时不建议外出散步。

同时老年人在晚上散步的时长最好不要超过半小时，以身体得到放松同时不感到疲劳最为合适。

不要饭后马上散步

都说“饭后百步走，活到九十九”，但这么话其实并不怎么准确。

在用餐过后，血液会更多地流向肠胃部，以提高消化能力，这时再进行较剧烈的身体活动，骨骼肌就会去和肠胃“抢夺”血液供应，胃肠蠕动被迫减缓。

这时候就很容易消化不良、腹痛，胃部在积食状态下运动，长期还可能引起胃下垂，建议在用餐结束半小时以后再外出散步锻炼。

心血管疾病的发病率，与年龄增长有很大关系，而散步可以作为预防心血管疾病的有效手段。

散步的运动量虽然不是很大，但也足以给人体健康带来诸多好处，同时散步也有很多注意事项，大家可以视个人情况选择合适的散步方式，让自己的身体更加健康。

参考文献：

[1]《每日步数与心血管疾病及其主要代谢性危险因素的关联研究进展》.中华疾病控制杂志 .2024-05-15

[2]《走路健身，你走对了吗》.科学之友.2023-05-01

[3]《每日步数及强度与癌症、心血管疾病和全因死亡相关性的前瞻性队列研究》.中华健康管理学杂志 .2022-12-10