如果你平时比较忙，或者没有条件跟经济实力去健身房，不如在家进行锻炼，只要循序渐进提升训练强度，坚持足够的时间，你一样也能练出好身材。

虽然在家锻炼没有健身房那么多的器械支持，但是，在家健身经济省钱也方便，只需要买一副哑铃、弹力带，利用零散时间，在家就能开启锻炼。

新手可以直接从徒手训练开始，学习动作的正确轨迹，慢慢提升肌肉力量后，再提升训练强度，比如增加负荷、增加组数、降低组间休息时间，这样可以让你的肌肉得到提升，体脂率进一步下降，实现增肌减脂的效果，收获紧实的身材线条。

下面分享8个居家健身动作，无需出门，就能打造一副好身材。

动作1、俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌）

这个动作能够增强上肢力量和身体的稳定性。双腿并拢，用脚尖支撑地面，身体保持一条直线。曲肘状态，手臂不过分外展，大臂跟身体保持45度-60度角。进行4组，每组15次。

动作2、俯卧支撑平移（锻炼核心肌群）

这个动作可以提升核心力量，改善腰酸背痛问题。训练的时候，注意身体要保持一条直线，不要塌腰、撅屁股。进行4组，每组20秒。

动作3、臀桥（锻炼背肌、臀肌、核心肌群）

仰卧屈膝状态，然后用臀部力量抬起身体，让膝盖、腰腹、肩部保持一条直线。动作进行4组，每组15次。

动作4、徒手深蹲（锻炼腿部、臀部肌群）

深蹲的时候，保持宽距站姿，下蹲的时候，让大腿与地面平行，同时注意膝盖不要超过脚尖。膝盖不要内扣，保持水平朝外，避免错误姿势对关节造成伤害。进行4组，每组15次。

动作5、深蹲跳跃（锻炼腿部、臀部肌群）

这是深蹲+跳跃的结合，在起身的瞬间，借助腿部和臀部的爆发力，迅速向上跳起，尽量跳到最高，可以提升身体爆发力跟下肢稳定性。进行4组，每组15次。

动作6、仰卧脚踏车（锻炼腹部肌群）

平躺在瑜伽垫或柔软的地面上，双手轻轻放在头部两侧，双腿抬起，模拟骑自行车的动作。动作过程中，要保持腹部收紧，呼吸均匀。进行4组，每组20秒。

动作7、反向卷腹（锻炼腹部肌群）

执行这个动作时，依靠腹部力量将双腿抬起，尽量使膝盖靠近胸部，同时臀部略微离开地面。动作要保持平稳和连贯，避免利用惯性。进行4组，每组15次。

动作8、开合跳（锻炼四肢跟腹部肌群）

这个动作很简单，就是跳跃的时候同时打开双腿双脚，然后再次跳跃，恢复原来站姿。每次进行4-5组，每组1-2分钟，可以快速提升心率，提升活动代谢，促进体脂率下降。