李伯可是出了名的“早鸟”，每天天蒙蒙亮，就准时出现在公园里晨练。

那天，清晨的空气中还带着些许雨后的清新和凉意。李伯正沉醉于这宁静的早晨，脚步轻快地在公园小道上跑着。

突然，一个不留神，踩到了湿滑的鹅卵石，“啪”的一声，摔了个大跟头。

他艰难地爬起来，感觉手腕一阵剧痛，原本以为是轻微的扭伤，去医院一查，竟然是手腕骨折。

这事让李伯挺不是滋味的，他躺在床上，反复琢磨，是不是年纪大了，骨头就变脆了呢？

其实，李伯的遭遇并非个例，许多老年人都面临着骨质疏松的问题，而摔跤导致骨折的风险也会随之增加。

那么，为什么老年人一摔就容易骨折呢？

01为什么老年人一摔就容易骨折？

随着年龄的增长，老年人的身体各项机能自然会逐渐衰退。

其中，腿脚变得不利索，平衡能力减弱，这使得摔倒成为常见的事故之一。

然而，摔倒并不是最大的威胁，真正的问题是骨折，尤其是髋部骨折。

骨质疏松症是导致老年人容易发生骨折的主要原因之一。

随着年龄的增长，老年人骨骼的密度和强度开始流失，变得更加多孔和脆弱。

根据国际骨质疏松基金会的数据，全球范围内，年龄超过50岁的人群中，大约有三分之一的女性和五分之一的男性会因为骨质疏松而经历脆性骨折。

这些骨折不仅能够引发疼痛和功能障碍，还是导致老年人致残和死亡的主要原因之一。

髋部骨折尤其严重，它经常被医学界描述为“生命中的最后一次骨折”。

研究显示，老年人一旦发生髋部骨折，预期寿命会显著降低，女性减少四年，男性减少五年。

英国《内科学杂志》的一项研究更是指出，髋部骨折的老人在一年内死亡的风险是普通人的2.78倍，即使是在受伤后的八年，他们的死亡风险仍然比常人高出两倍多。

02预防骨折，上了年纪后3种营养别舍不得补

1、蛋白质

骨骼中大约有35%的成分是蛋白质，为了保持骨骼健康，必须确保蛋白质的持续供应。

建议每日摄入禽畜肉和水产品各40-75克、蛋类40-50克、大豆或坚果类25-35克、奶及奶制品300-500克。

尤其是鱼肉、虾肉和牛肉，它们富含的蛋白质和氨基酸不仅有助于补充必要的营养，还容易被身体吸收，从而有效维护骨骼健康。

2、维生素D

维生素D的主要功能是促进钙的吸收，缺乏维生素D会大大增加骨质疏松的风险。

建议成人日常补充2000国际单位的维生素D，可以通过食补、晒太阳或补充剂实现。

动物肝脏、蛋黄和奶制品等食物中含有较高的维生素D。

3、钙质

钙是构成骨骼的关键矿物质，适量摄入钙质对于预防骨质疏松至关重要。

建议50岁以上成人的每日钙摄入量保持在1000毫克左右，可以通过绿叶蔬菜、牛奶、豆类、鱼虾贝类等食物摄取。

同时，应该避免过多摄入碳酸饮料、咸菜和肥肉等，这些食物会加速骨质流失，增加骨折风险。

033类运动太伤膝盖，少做点！

适量运动是预防骨折和保持健康骨骼的关键，但并不是所有运动都适合每个人，尤其是对于膝关节有潜在问题的老年人。

下面这3种运动可能会对膝盖造成额外负担，建议尽量避免：

1、爬楼梯

爬楼梯会显著增加膝关节的压力，特别是对于那些膝关节已经有损伤的老年人来说，这种活动可能会加剧膝盖的损伤。

2、波比跳

波比跳是一种高强度跳跃运动，对膝盖的冲击是平常走路时的5-7倍，如果动作不标准，很容易导致膝盖磨损。

建议在熟悉动作并且掌握正确姿势后再进行，避免力竭时强行进行，以减少对关节的伤害。

3、在硬质地面跳绳

在硬质地面上跳绳会直接增加膝关节和脚踝的冲击力，这对膝盖来说是一个巨大的挑战。

建议选择有弹性的地面跳绳，比如塑胶跑道，以减少对膝盖的不良影响。

为了更好地保护我们的膝盖，可以试试下面这几种简单的运动：

1、平躺抬腿

躺在床上，膝关节保持伸直，脚尖勾起，缓慢抬高约30°，保持5秒后缓慢放下，每侧重复10-15次。

2、倒退行走

在开阔平坦的地方，慢慢地倒退行走，速度越慢越好，这有助于加强腿部肌肉，保护膝关节。

3、空中蹬自行车

躺在床上进行空中蹬自行车运动，注意动作要慢，每侧持续10秒，交替进行，每组动作持续5分钟。

骨骼健康是老年人幸福生活的重要保障。

让我们从现在开始注重补充营养、合理运动并改善生活环境，积极预防骨质疏松，享受健康快乐的晚年生活！