01

土豆适合和肉一起烹饪

但不要放太多油

和芋头一样，土豆富含可溶性膳食纤维，能帮助我们把体内多余的脂肪和胆固醇排出去。

土豆还里含能够吸附油脂的结构，与肉混搭在一起的烹调过程中，可以通过这些物质吸附油脂。

如果把土豆和肉炖在一起，注意别放太多烹调油，否则土豆吸附肉汤里的油脂，食用后会导致油脂摄入超标。

02

不要将土豆当菜吃

很多朋友认为，土豆就是普通蔬菜的一种。但是，从营养学的角度来讲，土豆应该被归在主食的行列。因为土豆的主要成分是淀粉，与主食的成分一致。

如果在正常吃主食的情况下，还把土豆当菜大量吃，比如土豆丝盖饭，会导致身体摄入过多的淀粉，使体重增加。

如果餐桌上有土豆，那么最好将主食的量适当减少，让身体的淀粉摄入量处在刚刚好，不多不少的状态，同时注意搭配适量蔬菜。

03

不要完全用土豆替代主食

相比一般主食，土豆有其独特的优点。

首选，土豆是高钾低钠食品，钾含量非常高，为347毫克/克，和香蕉相当，是大米的3倍多。

此外，土豆含有一般主食所缺少的维生素C，约14毫克/100克，与西红柿、胡萝卜、娃娃菜相当。而且，由于土豆富含淀粉，烹调时，维生素C能得到保护，损失较少。

不过，建议大家不要完全用土豆代替主食，最好混搭着吃。

膳食指南推荐食物多样化，一般成人每天可摄入谷类食物200～300g（生重），其中包含全谷物和杂豆类50～150g，除了谷类，再搭配薯类50～100g。每种食物都有其独特的营养价值，混搭着吃，这样营养更丰富、全面。

04

发芽的土豆不要吃

在炎热的夏季，土豆买来以后最好放冰箱保存，以防发芽。

土豆发芽后会产生大量龙葵素，食用后会刺激胃肠道黏膜，麻痹呼吸中枢，还有溶血作用，对人体有害。对于发芽的土豆，尽量不要食用。

另外，土豆变青以后，龙葵素含量也会增多，不建议再食用。

05

油炸土豆不要吃

同样是土豆，不同的烹调方法对身体影响是不一样的。

大家要少吃炸薯条或薯片，淀粉在高温油炸的情况之下会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺属于可能对人类致癌的 2A 类致癌物。

而且，由于土豆本身特别容易吸油，吃油炸土豆还会导致油脂摄入量超标。经常食用会使血脂升高，导致肥胖，增加患心脑血管疾病的风险。

日常我们可以吃土豆丝，清炒土豆丝保留的营养成分比较完整，因为土豆是富含维生素C的食材，注意要快炒，营养保留更好。

另外也可以吃蒸土豆，由于烹调过程中不使用油，相对更健康。

北京协和医院临床营养科

于康教授