高血压患者运动时，
担心血压升太高，怎么办？
还能运动吗？
一项研究表明，
这个保持不动的运动
也可以帮助你控制血压！
一起来看看吧！
01
这项研究讲了什么？
一项荟萃分析表明，静态等距运动——不动肌肉的运动——在降低血压方面可能比其他运动更有效[1]。
研究人员分析了270项临床试验，这些试验记录了持续两周或更长时间的运动对静息血压的影响。研究发现，与有氧运动、力量训练和高强度间歇训练（HIIT）相比，等长运动在改善收缩压和舒张压方面最有效。
此外，研究人员还进一步研究了3种不同的等长运动，包括握紧手柄、蹬伸腿机和靠墙深蹲。结果发现，靠墙深蹲是这3种等长运动中对改善血压效果最好的！研究人员认为，这可能是因为与其他等长运动训练方法相比，靠墙深蹲所需要调动的肌肉量更大。
然而，值得注意的是，这项研究也表明，有氧运动、HIIT和动态阻力训练（如举重）同样可以有效地降低血压，只是效果没有等长运动好。但这并不意味着，我们以后只进行等长运动就行了，运动方式应该多样化，等长运动可以作为多种运动方式之一。
对于那些想通过运动来降低血压的高血压患者来说，等长运动、抗阻运动和经典有氧运动都可以作为备选选项，它们都可以改善血压水平。
02
等长运动有哪些好处？
等长运动对血压的好处背后的确切机制尚不完全清楚。但一般来说，众所周知，锻炼可以帮助心脏以更少的努力泵出更多的血液，并降低心率[2]。
之前许多研究也已经表明，运动对高血压有积极作用，可以降低收缩压和舒张压[3]。
此外，运动也可以帮助人们减肥，而高血压可能与超重和肥胖有关。
而且，等长运动很方便，随时随地都可以进行，也无需任何健身器材，花时间也少。比如，你无需花上1个小时去跑步，弄得汗流浃背，甚至也无需穿上跑鞋，你只要有墙，就可以随时进行靠墙深蹲或平板支撑运动。
美国心脏协会建议，大多数人每周至少应该进行150分钟中等强度的体育活动，如快走等[4]。但是，这项研究表明，3-4组两分钟的等长运动，中间休息1-2分钟，都有助于降低血压。
对于那些工作忙碌、每周没有150分钟的时间进行中高强体育活动的人来说，每天进行10分钟的等长运动同样对健康有益。
03
有运动总比没有好
虽然等长运动可能被认为对改善血压最有效，但任何形式的运动都比不运动好，对整体健康都会有积极的影响。
这意味着，如果你喜欢快走或跑步，可以继续你的运动，你也可以在你的运动计划中加入等长运动。
参考资料：
[1]Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al.Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. Published online July 25, 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106503
[2]Johns Hopkins Medicine.7 Heart benefits of exercise.
[3]Hegde SM, Solomon SD.Influence of physical activity on hypertension and cardiac structure and function. Curr Hypertens Rep. 2015;17(10):77. doi:10.1007/s11906-015-0588-3
[4]American Heart Association.Getting active to control high blood pressure.
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