刚开始练习瑜伽的时候，很多练习者会发现自己背部很僵硬，胸腔很难打开，原因之一是因为经常含胸驼背，或者背部肌肉过于僵硬。

如果背部过于僵硬，做瑜伽后弯动作就很容易挤压腰椎，如下图：

今天给大家推荐16个初级的瑜伽动作，可以很好地打开胸腔，为后弯体式做好准备。

16个瑜伽动作打开胸腔

↓↓↓

动作一：

膝盖分开，大脚趾相触臀部坐脚跟双手往前延展，指尖点地，额头着地胸腔下沉保持1分钟

动作二：

金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟吸气抬起左手臂向上，弯曲左手肘，右手拉左手肘靠近后脑勺保持10次呼吸，换边

动作三：

金刚坐，双手向前伸直，右手臂在上弯曲手肘，手臂相互缠绕手肘上提与肩膀同高保持10次呼吸，换边练习

动作四：

来到四脚板凳式，吸气抬起右手向上呼气右肩膀着地，右手往左侧延展头右侧着地，左手向前延展保持10次呼吸，换边练习

动作五：

膝盖跪地，对齐髋部双手往前延展，额头着地胸腔下沉，腋窝展开保持10次呼吸

动作六：

趴下来，双腿伸直分开与髋同宽双手来到肋骨两侧撑地吸气缓慢推起胸腔上提保持手肘微微弯曲保持5次呼吸，重复3次

动作七：

呼气向后来到下犬式，保持10次呼吸

动作八：

从下犬式，往前走到站立双手拿到瑜伽带，吸气双手向上呼气绳子越过头顶来到身后重复10次

动作九：

站立，双脚并拢，双手在背后十指交扣呼气从髋部往下折叠双手尽量向前向下保持10次呼吸

动作十：

从下犬式，吸气抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持3次呼吸右脚往前来到战士一，保持3次呼吸双手在背后十指交扣呼气向前折叠，双手尽量向前向下保持5次呼吸

动作十一：

在上一个动作基础上，吸气上半身起吸气重心向前，抬起左腿，左脚回勾放在右膝盖上方弯曲右膝盖，髋部下沉保持5次呼吸换边重复动作十&动作十一

动作十二：

坐下来，弯曲膝盖，双脚踩地，双手往后撑地吸气抬起臀部向上，让大腿和上半身保持一条直线保持10次呼吸

动作十三：

趴下来，右脚勾住左脚双手在背后十指交扣吸气抬起双脚和胸腔保持5次呼吸交换脚交叉的位置，重复一次

动作十四：

趴下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝吸气抬起胸腔和膝盖离地脚跟远离臀部保持5次呼吸，重复3次

动作十五：

趴下来，左手往左侧伸直，掌心朝下右手在胸前撑地，转动身体向左，右脚往后侧踩地保持10次呼吸，换边练习

动作十六：

躺下来，双脚打开抱枕放在背后，上背部躺在抱枕上双手往两侧打开保持5-10分钟

打开胸腔以后，做后弯就轻松多了，呼吸也更顺畅了，为更加高级的后弯体式做好准备，建议每天练习哦！