早上起床，身体都是僵硬的，特别是背部。今天推荐一套晨起瑜伽序列，早上起床在家就可以做的拉伸，循序渐进打开上背部。

1.猫式/牛式伸展

双手对齐肩膀，膝盖对齐髋部吸气延展脊柱向上呼气，弓背收肚脐重复10次

2.新月式

左脚踩地，右膝盖着地，腹部内收，双手向上向后延展保持10次呼吸，换边

3.新月式变体

在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，左手向后拉脚跟靠近臀部保持10次呼吸，换边

4.鸽子式

右腿弯曲在前，弯曲左腿左脚放在左手肘上右手向上向后绕过来，和左手交扣保持10次呼吸，换边

5.人面狮身式

趴下来，手肘撑地，对齐肩膀保持10次呼吸

6.低位蛇式

双手在肋骨两侧吸气抬起胸腔、下巴保持10次呼吸

7.蛇式

双手伸直，保持胸腔向上延展保持10次呼吸

8.蛇式摆尾

从上一个体式，弯曲左膝盖，转头看左侧保持10次呼吸，换边

9.哈巴狗式

膝盖着地对齐髋部胸腔贴地，下巴贴地，双手延展保持10次呼吸

10.哈巴狗式变体

在上一个体式基础上，双脚踩地膝盖伸直，保持臀部抬高保持10次呼吸

11.蝗虫式

趴下来，双手向后延展，双腿向上向后延展抬起胸腔、下巴保持10次呼吸

12.蛇王式

从蛇式开始，双手指尖点地，胸腔向上向后延展弯曲膝盖，脚尖去找头部保持10次呼吸

做完以上体式，上背部基本打开了，此时要在婴儿式放松10次呼吸，放松腰椎。

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