减肥应该从哪里入手？减肥的原理很简单，那就是创造热量赤字，保持热量摄入低于热量输出，这样可以促进体脂率下降。

那么，你一天需要消耗多少卡路里？一般来说，一个正常成年女生的热量消耗在2000大卡上下，成年男生的热量消耗在2400大卡上下，随着年龄的增加，肌肉会流失，基础代谢值会下降，热量输出也会呈现下降趋势。

而我们的身体总代谢值是由基础代谢、活动代谢、食物热效应等组织的，活动代谢占身体总代谢20%-25%左右，而基础代谢值占总代谢的65%-70%左右，决定了大部分的能量消耗。

减肥，如何创造热量赤字？

我们可以从多个方面入手：

1、饮食方面，要做到科学饮食，每天要吃够基础代谢值，而不是极端节食，这样会让身体陷入饥荒，热量输出也会下降。

建议，每天比平时减少400-500大卡热量，保持在1200-1400大卡之间，是公认比较合理的饮食控制方式。

我们只需要用低热量、轻加工的方式代替各种高油盐、高糖分的加工食物，多吃各种高纤维蔬菜，少吃肥肉、腌制之类腊肉、咸鱼，主食粗细粮结合，这样一天下来热量摄入自然会有所下降。

2、补充优质蛋白。蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白会花费更多时间，可以提升食物热效应，我们三餐可以吃一些鸡胸肉、蛋类、三文鱼、基围虾等高蛋白食物，保持低油盐烹饪，这样可以有效补充蛋白，同时延长饱腹时间，降低暴饮暴食几率。

3、加强日常活动量，提升活动代谢。我们平时要减少坐着的时间，能站着就不要坐着，能走着就不要坐着，利用零散时间动起来，比如：坐着1小时起来活动10分钟，早起空腹锻炼15分钟，下班后步行20分钟再打车，这样一天下来热量输出会提升300-500大卡。

4、多做力量训练，强化身体各大肌群，可以提升基础代谢值。健身的时候不要只做有氧运动，过量的有氧运动会造成肌肉流失。

我们可以从深蹲、俯卧撑、平板支撑、双杠臂屈伸、弓步蹲、山羊挺身、硬拉等动作入手，2-3天锻炼一次，可以提升肌肉量，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。