中午看到有糖友在我前面发布的一篇文章里留言问：“营养主食怎样做？”我觉得这个留言提问甚好，因为大多数糖友都只关心怎么吃主食才能让血糖达标和稳定，而忽略了身体的营养需求。

这位留言的糖友却在控糖的过程中考虑到了营养需求保障，值得肯定。每个糖尿病人都应该在控糖的同时兼顾身体营养需求，饮食控糖应建立在平衡膳食、保障营养的基础上。营养跟不上，哪有力气和精力控糖呢？！

糖尿病人的主食安排要达到营养有保障且升糖负荷低的目的，其实并不复杂，我查阅了各种粮食的营养成分和升糖指数，并亲测各种粮食做法，总结了3个细节经验。

5种食材做主食

1、食材选择多样化

家里除了大米白面，还应多备几样粮食。比如燕麦、荞麦、青稞、大麦、黑米、糙米、小米、藜麦、黑豆、黄豆、扁豆、玉米粒、全麦面粉、玉米面、荞麦面、豆面等。

2、大米、麦子、玉米、豆类相结合，营养有互补

这里提到的营养互补主要是指蛋白质互补作用（氨基酸互补）。大米和小麦中缺乏赖氨酸，大豆富含赖氨酸，但色氨酸相对不足，玉米色氨酸含量丰富。如果是大米、麦子、玉米和大豆单独食用的话，其蛋白质生物价远低于多种粮食按比例混合食用时的蛋白质生物价。通俗地说，就是多种粮食混合在一起制作成食物后，更有营养，除了蛋白质氨基酸能实现互补作用，并提高蛋白质吸收利用率，还能补充其他营养物质。

像下面这张照片里的主食就是由4种粮食做的主食，具体食材为大米、黑米、燕麦和黑豆，营养又降糖，口感还不错，很满意这次买的黑豆品质，有味道，不夹生。

煮熟的粗杂粮主食

3、粗细搭配，膳食纤维降血糖，营养更均衡

不能只吃白米饭、白面面条和白面馒头这样的细粮主食，而是要做到粗细搭配。粗粮富含膳食纤维，矿物质和B族维生素，有利于降血糖，B族维生素对预防和治疗脚气有帮助，防病足。

粗粮占比建议为三分之一，更具体的比例要根据个体差异进行调整，比如考虑个体的胃肠功能、餐后血糖水平、合并他病、身体营养是否不良等情况来调整比例，以及后期的比例调整等（下期内容分享）。

豆谷杂粮组合

总而言之，主食食物选材一定要多样化，米谷豆相结合，粗细搭配。这样既能实现营养互补，还能增加饱腹感，更能降低主食整体升糖负荷。