糖尿病是生活中常见的慢性病，得病之后医生都会告诉你要“管住嘴，迈开腿”，除了药物控制外，生活方式干预对控制血糖很有帮助。要做好饮食控糖，其中主食是关键。
主食是指粮谷类食物，比如米饭、馒头、大饼和面条这类以淀粉为主的食物，是人体热量供应的关键来源。并且它们在消化过程中会转化为葡萄糖，从而可能导致血糖水平显著上升。
一、可以不吃主食吗？有些糖友会发现，不吃主食血糖就控制得比较好，就打算不吃主食。其实这是错误的控糖方法。主食中含有丰富的碳水化合物，是为身体提供能量的主要来源。同时主食中脂肪少、蛋白质含量低、代谢的废物少，对身体的负担较小，还能提供人体所需的营养物质。如果完全不吃主食，可能会营养不良，膳食不均衡，低血糖或者是酮症。如果不吃主食，饱腹感不强，容易在两餐之间加餐，同样可能导致热量摄入过高。
其实正确吃主食有两大原则，一是控制摄入量，二是选择升糖指数低（低GI）的主食。低GI食物能够缓慢释放糖分，帮助维持血糖水平的稳定，对餐后血糖影响小。通常建议糖友一餐的主食量大约是一拳头大小（煮熟的大米），具体的量需要视患者的身高体重而定。
二、糖友适合吃的主食有哪些？很多人会担心，血糖高的人跟家里人一起吃饭，是不是还要分开吃，这样做饭比较麻烦。其实控糖饮食对普通人来说也是比较健康的，对身体有益，也是一种正常饮食，无需多虑。
1、主食多样化
杂粮的膳食纤维含量比精制米面高，能增强饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。由于人体消化系统已经适应了精细化饮食，摄入过多杂粮可能会不习惯，加上膳食纤维含量高，可能出现放屁多、便秘等情况。建议主食做好精细搭配，三分之一的杂粮代替大白米，可以帮助延缓餐后血糖，营养更均衡。
适合糖友的主食有：
①红米、黑米、糙米、薏米、燕麦、荞麦、藜麦这类全谷物。
②还有红豆、绿豆、扁豆、芸豆、赤小豆这类杂豆。
③红薯、山药、土豆、玉米这些根茎类主食，不能当蔬菜来吃，吃了的话需要相应减少主食的摄入量。
2、少喝粥
同样是用米做成的主食，但熬成粥的升糖指数会更高。因为煮粥的过程中，淀粉发生了“糊化反应”，糊化的淀粉吸收率更高，导致餐后血糖升高得比较快。所以糖友最好少喝粥，实在嘴馋可以煮杂粮粥。
3、主食替换
很多人爱吃的面包、白面条是精细淀粉，可以替换成荞麦面条、全麦面包，这样既满足口腹之欲，又能控制血糖。
4、吃饭时细嚼慢咽
吃饭时细嚼慢咽能增强饱腹感，相对控制摄入量，对平稳血糖有帮助。另外还要注意“干湿分离”，像汤泡饭也容易导致餐后血糖的升高。
结语健康饮食是控制血糖的关键。多吃新鲜的蔬菜水果，优质蛋白，平时烹饪多用蒸、水煮等，减少油脂的摄入。两餐之间饿的话可以用热量低的水果、蔬菜来加餐。
参考文章：
《血糖高不吃米饭？糖友们该如何选择主食？》
https://mp.weixin.qq.com/s/uP5YjLnU5a1HGgF2gUL-3g
