血脂异常怎么吃
撰文 李晓雯
编辑 保健君
血脂异常，也称高脂血症，通常指人体血清中的总胆固醇和 ( 或 ) 甘油三酯水平升高，人们也习惯于把有高血糖、高血压、高血脂的人俗称为“三高”人群。
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期血脂异常可导致动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的发病率和死亡率。
血脂异常的临床分类
根据空腹静脉血清检测指标，血脂异常分为以下4种。
01、高胆固醇血症
血清总胆固醇(TC)≥5.2mmol/L( 毫摩尔/升 )。
02、高甘油三酯血症
血清甘油三酯(TG)≥1.7mmol/L。
03、高低密度脂蛋白胆固醇血症
血清低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)≥3.4mmol/L。
04、低高密度脂蛋白胆固醇血症
血清高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)＜1mmol/L。
上述血脂指标一项及以上异常即可诊断为血脂异常。
从临床实用角度，也可将血脂异常分为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症以及低高密度脂蛋白胆固醇血症。
成人高脂血症食养原则和建议
根据《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划 （2017—2030年）》相关要求，国家卫生健康委办公厅在专家组共同讨论、建立共识的基础上，制定了《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》。
指南通过健康生活方式的干预，并以“辨证施膳”为核心的中医食养的非药物调养方法，强调根据体质、病因、证候给予不同食养方案，针对不同体质的高脂血症人群，选用不同特性的食物或食药物质等方法，为预防和控制我国高脂血症人群的发生发展，改善高脂血症人群日常膳食，提高居民营养健康水平，提出了具有多学科优势互补的成人高脂血症人群食养基本原则和食谱示例。
吃动平衡，保持健康体重
高脂血症人群大多饮食结构不合理，并缺乏运动，若要控制血脂，可通过控制总能量摄入并改变不合理饮食习惯，维持健康体重。
体质量指数（BMI）=体重（公斤）/身高（㎡），是衡量超重和肥胖的指标。我国成年人正常范围为18.5～23.9，≥24为超重，≥28为肥胖。
对于超重和肥胖人群，可先每日减少300～500千卡能量摄入，在保证每日必需营养素的基础上，实现摄入能量小于消耗能量，并增加适量运动，使体重减少10%以上。
对于体重正常的人群，要预防超重和肥胖，保持能量摄入和消耗平衡。
对于高脂血症人群，除有运动禁忌外，无论体重是否超标，均建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天至少消耗200千卡能量。
对于有心血管疾病患者，在急性期评估其安全性后，再进行身体活动。运动强度要根据自身状况，逐渐增加，以运动后第二天无不适感为宜。
调控脂肪，少油烹饪
控制总脂肪，包括饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
以成年人每日能量摄入1800～2000千卡为例，脂肪摄入量应占总能量的20%～25%，食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55克之间，每日烹调油应不超过25克，高甘油三酯血症者更要减少脂肪摄入总量。
"饱和脂肪"
其中，饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%；高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。
"胆固醇"
高脂血症人群胆固醇每日摄入量应＜300毫克，高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应＜200毫克，少吃富含胆固醇的食物，如动物脑、内脏等。
"反式脂肪酸"
反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2克，减少或避免食用含有反式脂肪酸的食物，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
食物制作应多选择蒸、煮、炖等少油烹饪方式。
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
每天选择食物的品种不少于12种，每周不少于25种，且应维持平衡膳食模式。
"蛋白质"
蛋白质要摄入充足，动物蛋白可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂奶等。大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入可适量增加，每天摄入含25克大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
"碳水化合物"
碳水化合物摄入量占总能量的50%～60%，以成年人每日能量摄入1800～2000千卡为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300克，但需控制精白米面的摄入量，适量增加膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。
"膳食纤维"
膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维还可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。
推荐每日膳食中包含25～40克膳食纤维（其中7～13克水溶性膳食纤维）。
多食新鲜蔬菜、水果，每日蔬菜摄入约500克，深色蔬菜应占一半以上，水果每日推荐摄入200～350克。
作者简介
李晓雯，中日友好医院副主任技师，注册营养师。
从事临床营养治疗工作38年。擅长小儿遗传代谢病的饮食管理，尤其是苯丙酮尿症的营养治疗及个案管理。对孕期和儿童各年龄段生长发育的饮食指导以及对临床各类慢性疾病提供饮食治疗方案。研究方向为遗传代谢病的营养治疗。曾参与院级、部级等多个医学科研课题的研究工作。并参与营养专业书籍、营养科普书籍的编写工作。
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